VO2max-Test bei Ayun: Meine Erfahrung und Insights für deine Longevity

Die VO2max (die maximale Sauerstoffaufnahme deines Körpers) ist weit mehr als nur ein Fitnesswert. Sie ist einer der aussagekräftigsten Indikatoren für deine langfristige Gesundheit und Vitalität. Um herauszufinden, wie es um meine eigene Fitness steht, habe ich vor Kurzem einen VO2max-Test bei Ayun gemacht, dem neuen Longevity-Studio in Zürich.

Der Test auf dem Ergometer ergab einen Wert von 40,5. Damit liege ich im 85. Perzentil für Frauen im Alter von 35 Jahren. Als Gelegenheitsläuferin, die zusätzlich ein- bis dreimal pro Woche Krafttraining macht, war ich von diesem Ergebnis absolut begeistert. Manuel, Head of Sport Science bei Ayun, führt meinen Score auf meinen aktiven Lebensstil, das Laufen während meiner Studienzeit und vermutlich eine Portion „gute Gene“ zurück.

Kostenloser Guide zur Verjüngung deines biologischen Alters

• Meistere die Wissenschaft der Verjüngung.
• Nutze bewährte Tipps, um die biologische Uhr zurückzudrehen.
• Optimiere deine Gesundheit mit den Strategien führender Longevity-Experten.

JETZT KOSTENLOS HERUNTERLADEN

MEHR ERFAHREN

Was ist die VO2max und wie wird sie gemessen?

Die VO2max beschreibt das maximale Volumen an Sauerstoff (in Millilitern), das dein Körper pro Minute und Kilogramm Körpergewicht (ml/min/kg) bei intensiver Belastung verwerten kann. Da das Körpergewicht mit eingerechnet wird, dient dieser Wert als präzises, relatives Maß für deine aerobe Kapazität.

Je höher deine VO2max ist, desto effizienter kann dein Körper Sauerstoff zu den Muskeln transportieren. Das ermöglicht es dir, körperliche Belastungen länger und intensiver durchzuhalten. Doch ein hoher Wert steht nicht nur für sportliche Leistungsfähigkeit: Er korreliert direkt mit einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit, metabolischer Effizienz und einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten.

Warum die VO2max entscheidend für Longevity ist

Die VO2max misst, wie effizient dein Körper Sauerstoff nutzt, und spiegelt damit den Zustand von Lunge, Herz und Muskulatur wider. Ein hoher Wert bedeutet mehr Ausdauer, mehr Energie im Alltag und ein niedrigeres Krankheitsrisiko. Allerdings sinkt die VO2max ganz natürlich mit dem Alter: ab dem 30. Lebensjahr um etwa 10 % pro Jahrzehnt, sofern du nicht aktiv gegensteuerst.

Wer seine VO2max frühzeitig optimiert, schafft ein starkes Fundament für die Zukunft. Wie die Grafik unten zeigt, ermöglicht es dir eine überdurchschnittliche VO2max, bis weit in deine 70er und 80er Jahre hinein aktiv und unabhängig zu bleiben. Alltagstätigkeiten wie Gartenarbeit, das Spielen mit den Enkelkindern oder Bergwanderungen fallen dir deutlich leichter, wenn dein Wert im optimalen Bereich für dein Alter bleibt.

Der Abbau der VO2max bei Frauen und die Auswirkungen auf den Alltag
Quelle: ayun.ch/insights

Die Grafik verdeutlicht zudem, welche Werte für bestimmte Aktivitäten erforderlich sind:

• 40 ml/min/kg: 12 km Joggen in unter 60 Minuten.
• 29 ml/min/kg: Wandern oder moderates Radfahren.
• 20 ml/min/kg: Gartenarbeit oder zügiges Gehen ohne Atemnot.
• 13 ml/min/kg: Aktivitäten wie Treppensteigen können bereits mühsam werden.

Im Gegensatz dazu schränkt eine niedrige VO2max (unter 13) die Lebensqualität massiv ein, sodass selbst leichte Hausarbeiten zur Belastung werden.

Was die VO2max beeinflusst

Mehrere Faktoren spielen eine Rolle:

• Alter: Die VO2max sinkt natürlicherweise, aber regelmäßiges Training bremst diesen Prozess deutlich.
• Geschlecht: Männer haben im Durchschnitt höhere Werte, bedingt durch ein größeres Herz-Lungen-Volumen und mehr Muskelmasse.
• Genetik: Manche Menschen haben eine genetische Veranlagung für eine höhere Sauerstoffaufnahme, was sowohl den Basiswert als auch das Steigerungspotenzial beeinflusst.
• Fitnesslevel: Wer regelmäßig Ausdauer- und Krafttraining betreibt, weist in der Regel höhere Werte auf.
• Lebensstil: Rauchen, Schlafmangel und langes Sitzen senken die VO2max, während Gehen, Radfahren oder Treppensteigen sie fördern.

Auch wenn wir Alter und Gene nicht kontrollieren können, haben Bewegung und Lebensstil den größten Einfluss auf die Verbesserung deiner Werte.

Der Trainingsplan vom Experten

Basierend auf meinen Ergebnissen hat Manuel einen persönlichen Plan erstellt, um meine VO2max weiter zu steigern:

1. Eine Zone-2-Einheit pro Woche: 60–90 Minuten leichtes Ausdauertraining (z. B. Radfahren, Laufen oder zügiges Gehen) in einem Tempo, bei dem ich mich noch locker unterhalten kann.
2. Eine HIIT-Einheit (Zone 4) pro Woche: Hochintensives Intervalltraining mit kurzen Belastungsphasen (z. B. 30-Sekunden-Sprints) bei 80–90 % der maximalen Herzfrequenz, gefolgt von Erholungsphasen.
3. Fortschrittskontrolle: Ein Re-Test in drei Monaten, um die Wirkung der Umstellung zu messen.

Finde deine perfekten Trainingszonen mit dem VO2max-Test

Der Test ist ein mächtiges Werkzeug, um deine optimalen Trainingsbereiche zu bestimmen. Er identifiziert genau, welche Energiesysteme dein Körper in den verschiedenen Phasen nutzt.

So entspricht Zone 2 der Intensität knapp unter der ersten ventilatorischen Schwelle (VT1), während Zone 4, ideal für Intervalltraining, knapp über der zweiten ventilatorischen Schwelle (VT2) liegt.

Herkömmliche Herzfrequenzzonen, die oft nur auf Prozentwerten der maximalen Herzfrequenz (MHF) basieren, sind meist nur grobe Schätzungen. Der VO2max-Test hingegen liefert exakte Daten. Er bestimmt nicht nur diese Zonen punktgenau, sondern ermittelt auch deine tatsächliche maximale Herzfrequenz. Das macht allgemeine Formeln überflüssig. Das ist wichtig, da die MHF extrem individuell ist.

Mit diesen Informationen kannst du dein Training perfekt auf deine Ziele zuschneiden, egal ob du in Zone 2 deine Ausdauerbasis stärkst oder in Zone 4 deine Leistung steigerst.

So verbesserst du deine VO2max

Egal, ob du gerade erst anfängst oder bereits sportlich aktiv bist, so steigerst du deine Werte:

Für Einsteiger:

• Beginne mit leichten Aktivitäten wie zügigem Gehen oder Schwimmen für 30–60 Minuten, etwa 3- bis 4-mal pro Woche.
• Steigere Dauer und Intensität schrittweise, sobald sich deine Fitness verbessert.

Für Fortgeschrittene:

• Ergänze deine Routine um HIIT-Einheiten (Zone 4) mit einem Mix aus Sprints und Erholung.
• Integriere wöchentlich längere Zone-2-Workouts, um eine solide aerobe Basis aufzubauen.

Kontinuität ist der Schlüssel: Der Aufbau der VO2max ist ein schrittweiser Prozess, der sich durch langfristiges Dranbleiben auszahlt.

Wie AVEA Supplements deine VO2max und Regeneration unterstützen

Während das Training die Basis bildet, können die Produkte von AVEA den Prozess und die Wirkung optimieren:

• NMN: Erhöht das NAD⁺-Level und unterstützt so die zelluläre Energieproduktion sowie die Regeneration.
• Booster: Schützt vor oxidativem Stress und verbessert die Ausdauer.
• Collagen Activator: Fördert die Erholung durch die Reduzierung von Entzündungsprozessen.
• Mobiliser: Unterstützt die Reparatur von Gelenken und Muskeln, essenziell für ein konsistentes Training.
• Essentials: Liefert wichtige Mikronährstoffe wie Vitamin D3, Omega-3 und Magnesium.

Dein individueller Weg zu Longevity

Meinen VO2max-Wert bei Ayun schwarz auf weiß zu sehen, hat mich dazu inspiriert, Fitness als einen der wichtigsten Pfeiler für Longevity zu betrachten. Mit meinem maßgeschneiderten Plan und der Unterstützung durch die AVEA Supplements bin ich gespannt, wie sich meine Werte in den nächsten Monaten entwickeln werden.

Wenn du ebenfalls Klarheit über deine Gesundheitsdaten gewinnen möchtest, ist ein VO2max-Test bei Ayun ein hervorragender Startpunkt. Die fachliche Expertise und die persönliche Begleitung machen den Weg zu mehr Vitalität ebenso motivierend wie erkenntnisreich.