Il VO2max, ovvero la capacità massima dell’organismo di utilizzare l’ossigeno, è molto più di un semplice parametro di forma fisica. È un indicatore molto significativo della salute e della vitalità a lungo termine.
Per capire a che punto fosse la mia forma fisica, di recente ho fatto un test VO2max da Ayun, il nuovo studio di longevità ad accesso libero di Zurigo.
Il test, eseguito su una cyclette, ha rilevato un VO2max di 40,5, un valore che mi colloca nell’85° percentile per le donne di 35 anni. Corro saltuariamente e faccio allenamento di forza da una a tre volte a settimana, quindi sono rimasta molto soddisfatta del risultato.
Manuel, responsabile di Sport Science da Ayun, attribuisce il mio punteggio allo stile di vita attivo, alla corsa praticata durante gli anni dell’università e probabilmente a un pizzico di “buona genetica”.
In questo articolo
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Che cos’è il VO2max e come si misura?
Il VO2max indica il volume massimo di ossigeno (in millilitri) che l’organismo riesce a utilizzare al minuto per chilogrammo di peso corporeo (mL/min/kg) durante uno sforzo intenso. Questa unità di misura tiene conto delle differenze individuali di corporatura, quindi il VO2max è una misura relativa della capacità aerobica.
Più alto è il VO2max, più ossigeno l’organismo riesce a portare ai muscoli e più a lungo si riesce a sostenere un’attività fisica intensa. Un VO2max elevato non significa solo prestazioni sportive migliori. È anche associato a una migliore salute cardiovascolare, a una maggiore efficienza metabolica e a un rischio ridotto di malattie croniche.
Perché il VO2max è fondamentale per la longevità
Il VO2max misura l’efficienza con cui l’organismo utilizza l’ossigeno e rispecchia lo stato di salute dei polmoni, del cuore e dei muscoli. Un VO2max più alto significa più resistenza, più energia e un rischio ridotto di malattie croniche. Con l’età, però, il VO2max diminuisce in modo naturale: circa il 10% ogni decennio dopo i 20 anni, a meno che non venga mantenuto attivamente.
Migliorare oggi il proprio VO2max significa costruire basi più solide per il futuro. Come mostra il grafico qui sotto, mantenere il VO2max al di sopra della curva media di declino permette di restare attivi e indipendenti fino a 70 e 80 anni e oltre. Le attività quotidiane, come fare giardinaggio, giocare con i nipoti o fare un’escursione in montagna, diventano più semplici quando il VO2max resta nell’intervallo ottimale per la propria età.
Il calo del VO2max con l’età nelle donne e l’impatto sulle attività quotidiane
Fonte: ayun.ch/insights
Il grafico mostra anche i valori di VO2max necessari per alcune attività:
- 40 mL/min/kg: corsa di 12 km in meno di 60 minuti.
- 29 mL/min/kg: escursionismo o ciclismo a ritmo moderato.
- 20 mL/min/kg: giardinaggio o camminate a passo svelto senza affanno.
- 13 mL/min/kg: attività come salire le scale possono diventare faticose.
Al contrario, un VO2max basso (sotto 13) può limitare seriamente le funzioni quotidiane e rendere difficili anche le faccende domestiche più leggere.
Quali fattori influenzano il VO2max?
Diversi fattori influenzano il VO2max:
- Età: il VO2max diminuisce in modo naturale con l’età, ma l’esercizio regolare può rallentarne il declino.
- Sesso: in media gli uomini hanno valori di VO2max più alti, grazie a una maggiore capacità cardiaca e polmonare e a una massa muscolare più elevata.
- Genetica: alcune persone hanno una predisposizione genetica a valori di VO2max più alti, che incide sia sul valore di partenza sia sul margine di miglioramento.
- Livello di forma fisica: chi pratica con regolarità allenamento aerobico e di forza tende ad avere valori di VO2max più alti.
- Stile di vita: il fumo, il sonno insufficiente e la sedentarietà possono abbassare il VO2max, mentre camminare, andare in bicicletta o salire le scale possono aumentarlo.
La genetica e l’età non dipendono da noi, ma l’esercizio fisico e le scelte di stile di vita hanno un ruolo importante nel determinare e migliorare il VO2max.
Il piano del coach per aumentare il mio VO2max
In base ai risultati del test, Manuel ha preparato un piano personalizzato per aumentare ulteriormente il mio VO2max:
- Aggiungere una sessione in Zona 2 a settimana: 60–90 minuti di cardio a bassa intensità (per esempio bicicletta, corsa o camminata a passo svelto) a un ritmo che mi permette ancora di conversare senza fatica.
- Inserire una sessione HIIT (Zona 4) a settimana: l’allenamento intervallato ad alta intensità prevede brevi scatti di sforzo intenso (per esempio sprint da 30 secondi) all’80–90% della frequenza cardiaca massima (Zona 4), seguiti da fasi di recupero a intensità più bassa.
- Monitorare i progressi: ripetere il test dopo tre mesi per valutare l’effetto di questi cambiamenti.
Scopri le tue zone di allenamento ideali con il test VO2max
Il test VO2max è uno strumento molto utile per individuare le zone di allenamento ottimali, perché identifica i sistemi energetici prevalenti nelle diverse fasi del test.
Per esempio, la Zona 2 corrisponde all’intensità appena al di sotto della prima soglia ventilatoria (VT1), mentre la Zona 4, ideale per l’allenamento intervallato, si trova appena al di sopra della seconda soglia ventilatoria (VT2).
Le zone di frequenza cardiaca espresse come percentuale della frequenza cardiaca massima (FCmax) offrono solo un’approssimazione generale, mentre il test VO2max fornisce dati precisi.
Il test individua queste zone con precisione e determina anche la frequenza cardiaca massima reale. In questo modo non serve affidarsi a formule generiche o a stime, e questo conta perché la FCmax varia molto da persona a persona.
Con queste informazioni l’allenamento si può calibrare sull’intensità giusta per i propri obiettivi, che si tratti di costruire resistenza in Zona 2 o di migliorare la prestazione con intervalli ad alta intensità in Zona 4.
Come aumentare il VO2max
Che tu sia alle prime armi o già allenato, ecco come aumentare il VO2max:
Se hai appena iniziato ad allenarti:
- Inizia con attività leggere (per esempio camminata o nuoto) per 30–60 minuti, 3–4 volte a settimana.
- Aumenta gradualmente la durata e l’intensità man mano che la forma fisica migliora.
Se sei già attivo:
- Aggiungi alla tua routine sessioni HIIT (allenamento in Zona 4), alternando sprint e fasi di recupero.
- Inserisci ogni settimana allenamenti più lunghi in Zona 2 per costruire una base aerobica più solida.
La costanza è fondamentale: aumentare il VO2max è un processo graduale che premia l’impegno.
Come gli integratori AVEA supportano il VO2max e il recupero
L’esercizio fisico resta la base, ma gli integratori AVEA possono potenziare il processo:
- NAD+ Vitaliser: aumenta i livelli di NAD+ e sostiene la produzione di energia cellulare e il recupero.
- Booster: protegge dallo stress ossidativo e migliora la resistenza.
- Collagen Activator: favorisce il recupero riducendo l’infiammazione.
- Mobiliser: aiuta la riparazione delle articolazioni e dei muscoli, essenziale per allenarsi con costanza.
- Essentials: fornisce micronutrienti chiave come la vitamina D3, gli omega-3 e il magnesio.
Un percorso personalizzato verso la longevità
Conoscere il mio VO2max grazie ad Ayun mi ha spinta a considerare la forma fisica uno dei pilastri della longevità. Con un piano su misura e il giusto supporto degli integratori AVEA, sono curiosa di vedere come cambierà il mio VO2max nei prossimi mesi.
Per conoscere meglio i propri parametri di salute, un test VO2max da Ayun è un ottimo punto di partenza. La competenza del team e l’assistenza personalizzata rendono il percorso tanto motivante quanto istruttivo.
Per approfondire il ruolo del VO2max nell’invecchiamento in salute, leggi l’articolo sul blog di Ayun.
