La VO2max, c’est-à-dire la capacité maximale de l’organisme à utiliser l’oxygène, est bien plus qu’un simple indicateur de forme physique. C’est un marqueur fiable de la santé et de la vitalité à long terme.
Pour savoir où en était ma condition physique, j’ai récemment passé un test VO2max chez Ayun, le nouveau studio de longévité en accès libre de Zurich.
Réalisé sur un vélo d’intérieur, le test a mesuré une VO2max de 40,5, ce qui me place dans le 85e centile des femmes de 35 ans. Je cours de temps en temps et je fais du renforcement musculaire une à trois fois par semaine, alors ce résultat m’a ravie.
Manuel, responsable des sciences du sport chez Ayun, attribue ce score à mon mode de vie actif, à la course à pied pratiquée pendant mes études et probablement à une petite dose de « bonne génétique ».
Dans cet article
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VO2max : c’est quoi et comment la mesure-t-on ?
La VO2max correspond au volume maximal d’oxygène (en millilitres) que l’organisme peut utiliser par minute et par kilogramme de poids corporel (mL/min/kg) lors d’un effort intense. Cette unité tient compte des différences de corpulence entre les personnes, ce qui fait de la VO2max une mesure relative de la capacité aérobie.
Plus la VO2max est élevée, plus l’organisme peut acheminer d’oxygène vers les muscles et plus il est possible de maintenir une activité physique soutenue. Une VO2max élevée ne signifie pas seulement de meilleures performances sportives. Elle est aussi associée à une meilleure santé cardiovasculaire, à une meilleure efficacité métabolique et à un risque réduit de maladies chroniques.
Pourquoi la VO2max est essentielle pour la longévité
La VO2max mesure l’efficacité avec laquelle l’organisme utilise l’oxygène et reflète l’état des poumons, du cœur et des muscles. Une VO2max plus élevée signifie plus d’endurance, plus d’énergie et un risque réduit de maladies chroniques. Avec l’âge, la VO2max diminue pourtant naturellement : environ 10 % par décennie après 20 ans, sauf si elle est entretenue activement.
Améliorer sa VO2max dès aujourd’hui, c’est poser des bases plus solides pour l’avenir. Comme le montre le graphique ci-dessous, maintenir sa VO2max au-dessus de la courbe moyenne de déclin permet de rester actif et autonome jusqu’à 70 ou 80 ans et au-delà. Les activités du quotidien, comme jardiner, jouer avec ses petits-enfants ou faire une randonnée en montagne, deviennent plus faciles quand la VO2max reste dans la zone optimale pour son âge.
Le déclin de la VO2max avec l’âge chez les femmes et son impact sur les activités du quotidien
Source : ayun.ch/insights
Ce graphique indique aussi les niveaux de VO2max nécessaires pour certaines activités :
- 40 mL/min/kg : courir 12 km en moins de 60 minutes.
- 29 mL/min/kg : faire de la randonnée ou du vélo à allure modérée.
- 20 mL/min/kg : jardiner ou marcher d’un bon pas sans être essoufflé.
- 13 mL/min/kg : des activités comme monter les escaliers peuvent devenir difficiles.
À l’inverse, une VO2max faible (inférieure à 13) peut fortement limiter les capacités au quotidien et rendre difficiles même les tâches ménagères légères.
Quels facteurs influencent la VO2max ?
Plusieurs facteurs influencent la VO2max :
- L’âge : la VO2max diminue naturellement avec l’âge, mais une activité physique régulière peut ralentir ce déclin.
- Le sexe : en moyenne, les hommes ont une VO2max plus élevée, en raison d’un cœur et de poumons plus volumineux et d’une masse musculaire plus importante.
- La génétique : certaines personnes sont génétiquement prédisposées à une VO2max plus élevée, ce qui influence leur niveau de départ et leur marge de progression.
- Le niveau de forme : les personnes qui pratiquent régulièrement l’endurance et le renforcement musculaire ont généralement une VO2max plus élevée.
- L’hygiène de vie : le tabac, le manque de sommeil et la sédentarité peuvent faire baisser la VO2max, tandis que la marche, le vélo ou la montée des escaliers peuvent l’augmenter.
La génétique et l’âge échappent à notre contrôle, mais l’activité physique et l’hygiène de vie jouent un rôle important dans le niveau de VO2max et dans sa progression.
Le plan du coach pour améliorer ma VO2max
À partir des résultats de mon test, Manuel a conçu un plan personnalisé pour améliorer encore ma VO2max :
- Ajouter une séance en zone 2 par semaine : 60 à 90 minutes de cardio à faible intensité (par exemple vélo, course ou marche rapide), à un rythme qui me permet encore de tenir une conversation sans difficulté.
- Intégrer une séance de HIIT (zone 4) par semaine : l’entraînement fractionné à haute intensité alterne de courtes phases d’effort intense (par exemple des sprints de 30 secondes) à 80 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale (zone 4) et des phases de récupération à plus faible intensité.
- Suivre mes progrès : refaire le test dans trois mois pour mesurer l’effet de ces changements.
Trouvez vos zones d’entraînement idéales grâce au test VO2max
Le test VO2max est un outil précieux pour déterminer vos zones d’entraînement optimales, car il identifie les filières énergétiques dominantes à chaque phase du test.
Par exemple, la zone 2 correspond à l’intensité située juste en dessous du premier seuil ventilatoire (SV1), tandis que la zone 4, idéale pour le fractionné, se situe juste au-dessus du deuxième seuil ventilatoire (SV2).
Les zones de fréquence cardiaque exprimées en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (FCmax) ne donnent qu’une estimation générale, alors que le test VO2max fournit des données précises.
Le test situe ces zones avec précision et détermine aussi votre fréquence cardiaque maximale réelle. Plus besoin de vous fier à des formules génériques ou à des estimations, ce qui compte, car la FCmax varie beaucoup d’une personne à l’autre.
Avec ces informations, vous pouvez ajuster votre entraînement à la bonne intensité selon vos objectifs, qu’il s’agisse de développer votre endurance en zone 2 ou d’améliorer vos performances avec du fractionné en zone 4.
Comment améliorer sa VO2max
Que vous débutiez ou que vous soyez déjà actif, voici comment améliorer votre VO2max :
Si vous débutez :
- Commencez par des activités douces (par exemple la marche ou la natation) pendant 30 à 60 minutes, 3 à 4 fois par semaine.
- Augmentez progressivement la durée et l’intensité à mesure que votre forme s’améliore.
Si vous êtes déjà actif :
- Ajoutez des séances de HIIT (entraînement en zone 4) à votre routine, en alternant sprints et phases de récupération.
- Intégrez chaque semaine des séances plus longues en zone 2 pour construire une base aérobie plus solide.
La régularité est essentielle : améliorer sa VO2max est un processus progressif qui récompense l’engagement.
Comment les compléments AVEA soutiennent la VO2max et la récupération
L’exercice reste essentiel, mais les compléments AVEA peuvent renforcer le processus :
- NMN : augmente les niveaux de NAD+ et soutient la production d’énergie cellulaire et la récupération.
- Booster : protège contre le stress oxydatif et améliore l’endurance.
- Collagen Activator : favorise la récupération en réduisant l’inflammation.
- Mobiliser : aide à la réparation des articulations et des muscles, essentielle pour s’entraîner régulièrement.
- Essentials : apporte des micronutriments clés comme la vitamine D3, les oméga-3 et le magnésium.
Un parcours personnalisé vers la longévité
Connaître ma VO2max grâce à Ayun m’a incitée à considérer la forme physique comme l’un des piliers de la longévité. Avec un plan sur mesure et le bon soutien des compléments AVEA, j’ai hâte de voir comment ma VO2max va évoluer dans les prochains mois.
Pour mieux connaître vos propres indicateurs de santé, un test VO2max chez Ayun est un excellent point de départ. L’expertise de l’équipe et l’accompagnement personnalisé rendent la démarche aussi motivante qu’instructive.
Pour en savoir plus sur le rôle de la VO2max dans le vieillissement en bonne santé, lisez l’article du blog d’Ayun.
