Bryan Johnson Blueprint: einfach erklärt

Auf der Suche nach Longevity haben sich nur wenige so weit vorgewagt wie Bryan Johnson, der Gründer von Braintree und Kernel.

Johnson, der als der “am meisten gemessene Mann in der Geschichte der Menschheit” bekannt ist, hat nicht nur Millionen in die Optimierung seiner Gesundheit gesteckt, sondern auch das Blueprint entwickelt – ein Programm, das mehr ist als nur eine Kur, sondern eine Philosophie für ein besseres Leben.

Dieser Blog befasst sich mit dem Herzstück von Bryan Johnson Blueprint und enthüllt sein Potenzial als Werkzeug für die tägliche Gesundheit und Vitalität.

Mein Vorhaben: Ich versuche, die Geschwindigkeit meines biologischen Alterns so weit wie möglich zu verlangsamen. Mein Ziel: Ein Jahr der chronologischen Zeit vergeht und mein biologisches Alter bleibt gleich. Dafür gibt es keine Wunderpille.”BRYAN JOHNSON

Der Reiz von Blueprint liegt nicht nur in seinem ehrgeizigen Ziel, den Alterungsprozess umzukehren – Johnson behauptet, dies um 9,2 % erreicht zu haben –, sondern auch in seinem ganzheitlichen Ansatz für die Gesundheit.

Es ist ein Algorithmus, der die menschlichen Fähigkeiten weiterentwickeln und ein “autonomes Selbst” kultivieren soll, das optimale Lebensstilentscheidungen trifft.

Das Schöne an Blueprint ist seine Anpassungsfähigkeit. Auch wenn Johnsons persönliche Umsetzung extrem sein mag – man denke nur an eine akribische Essensplanung, rigorose Trainingseinheiten, geregelte Schlafzeiten und eine Reihe von Supplements –, lassen sich die Grundprinzipien von Blueprint allerdings auch ohne solche Extreme in unser Leben integrieren.

Lasst uns Blueprint entmystifizieren und seine Bestandteile in handhabbare, praktische Strategien aufschlüsseln, für deren Umsetzung keine Millionen notwendig sind!

Bryan Johnsons Blueprint ohne 2 Millionen zu investieren

“Der Großteil des Geldes, das ich in Blueprint investiert habe, ist in wissenschaftliche Forschung, Messungen und Ausrüstung geflossen. Ich habe das, was mich Millionen gekostet hat, für alle kostenlos zur Verfügung gestellt. In den USA kann eine Person Blueprint für 1.000 bis 1.500 Dollar im Monat nutzen, inklusive Lebensmittel. Blueprint ist an sich nicht teuer”, so Bryan Johnson.

Die meisten gesundheitlichen Verbesserungen können für wenig bis gar kein Geld erreicht werden, z.B. indem man dem Schlaf, der grundlegenden Bewegung und dem Vermeiden schlechter Dinge Vorrang gibt. Bei den Kindern kann man erhebliche Fortschritte erzielen, indem man die Schlaf- und Esskultur in der Familie betont und konsequent durchführt.

Je mehr von uns ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden in den Vordergrund stellen, desto schneller wird sich unsere Kultur verändern und dies zur neuen Norm machen, was es uns allen leichter machen wird, unser bestes Selbst zu sein”, sagt Bryan Johnson.

Um die Blueprint-Philosophie umzusetzen, sind keine extremen Maßnahmen oder hohe finanzielle Verpflichtungen erforderlich. Vielmehr geht es darum, klügere und bewusstere Entscheidungen in unserem täglichen Leben zu treffen.

Jemand da draußen hat das bereits mit einem Team von Expert*innen für uns herausgefunden. Bryan stellt seinen lebenden Körper der Wissenschaft für Experimente zur Verfügung. Hier ist, was sie entdeckt haben.

1. Ernährung und Meal Prep

Vor kurzem überraschte Bryan Johnson seine Follower auf Twitter mit einer Enthüllung über seinen einzigartigen Essensplan, der ein wichtiger Aspekt seines Blueprint-Programms ist.

Am 4. Juli bestätigte er, dass der Screenshot, der von Blueprint im Umlauf ist, korrekt ist – seine letzte Mahlzeit des Tages findet tatsächlich am späten Vormittag statt.

Dieser unkonventionelle Zeitpunkt weckte die Neugier seiner Zuhörer*innen, die sich fragten, ob es sich bei dem “Abendessen um 11 Uhr” um einen Tippfehler oder einen kulturellen Unterschied bei der Benennung von Mahlzeiten handelte, da “Abendessen” in Großbritannien auch als Mittagessen bezeichnet wird. Johnson stellte klar: “Meine letzte Mahlzeit des Tages ist um 11 Uhr morgens.

In diesem Fünf-Stunden-Fenster nimmt er drei Mahlzeiten zu sich: Er beginnt mit einem nährstoffreichen Super-Veggie-Salat, gefolgt von einem nussigen Pudding und schließt mit einer variablen dritten Mahlzeit ab, die von einer gefüllten Süßkartoffel bis zu einem Orangen-Fenchel-Salat reichen kann.

Seine Mahlzeiten, die sorgfältig auf seine biologischen Bedürfnisse abgestimmt sind, haben insgesamt nur 2.250 Kalorien. Dies ist das Ergebnis umfangreicher Tests und Personalisierungen, einschließlich Blut-, Speichel- und Urinanalysen.

1. Super veggie:

Zutaten: Brokkoli, Blumenkohl, Pilze, Spinat, Karotten, Knoblauch, Ingwer und eine Auswahl an Linsen.

Zubereitung: Dämpfe oder koche Brokkoli und Blumenkohl, bis sie weich sind. Sautiere Pilze, Spinat und Karotten leicht mit Knoblauch und Ingwer. Kombiniere sie mit den gekochten Linsen deiner Wahl und schwenke sie mit einem Spritzer Olivenöl und Zitronensaft für den Geschmack.

2. Nussiger Pudding:

Zutaten: Eine Mischung aus Macadamianüssen, Walnüssen, Leinsamen, Kakaopulver, Chiasamen, Blaubeeren, Himbeeren und einer Nussmilch deiner Wahl.

Zubereitung: Püriere die Nüsse, Samen, das Kakaopulver und die Hälfte der Beeren mit der Nussmilch, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Stell die Mischung in den Kühlschrank, damit sie eine puddingartige Konsistenz erhält. Mit den restlichen Beeren garniert servieren.

3. Dritte Mahlzeit:

Zutaten: Eine Mischung aus Frühlingsgrün, Rucola, Kirschtomaten, Avocado, Mandeln, Sonnenblumenkernen und Süßkartoffeln.

Zubereitung: Brate oder koche die Süßkartoffel, bis sie weich ist. Vermische die grünen Lebensmittel, die Tomaten, die Avocado, die Nüsse, die Kerne und die Süßkartoffel mit einem Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft und einem Hauch Senf.

Die Einzigartigkeit seines Ernährungsplans liegt nicht nur in den Wirkstoffen, sondern auch in ihrer Zubereitung und der Philosophie, sie innerhalb einer einzigen Mahlzeit zu verzehren, um sowohl die Ernährung als auch die Fastenzeit zu optimieren.

Obwohl Johnsons Ansatz wissenschaftlich fundiert und auf sein einzigartiges Gesundheitsprofil zugeschnitten ist, könnte eine solcher Ernährungsplan für den Durchschnittsmenschen überwältigend sein.

Stattdessen solltest du dich darauf konzentrieren, die Schlüsselelemente seiner Ernährung in eine flexiblere und weniger zeitaufwändige Routine zu integrieren.

Du könntest zum Beispiel ähnliche Gemüse-, Nuss- und Obstsorten in deine Mahlzeiten einbauen und sie über den Tag verteilen, wenn eine einzelne Mahlzeit nicht machbar ist.

Diese vereinfachte Herangehensweise kann ein Gleichgewicht zwischen dem Streben nach optimaler Ernährung und den praktischen Aspekten des täglichen Lebens schaffen.

Auf diese Weise bekommst du eine Routine, die leichter zu erreichen ist und mehr Spaß macht, jedoch immer noch mit den Grundsätzen einer optimalen Gesundheit und Ernährung übereinstimmt.

Vergiss nicht, dass es nicht darum geht, sein Programm genau zu imitieren, sondern sich davon inspirieren zu lassen und es an deinen Lebensstil und deine Ernährungsbedürfnisse anzupassen.

Johnsons Fitnessprogramm besteht aus einer Mischung aus hochintensivem Intervalltraining, Krafttraining und Herz-Kreislauf-Übungen. Er trainiert täglich, wobei er sich unter der Woche auf Ganzkörpertraining konzentriert und an den Wochenenden entspanntere Aktivitäten wie Wandern oder Tennis betreibt.

Protokoll:

Hier ist ein Video, das zeigt, wie Bryan sein Workout genießt.

• 1 Stunde pro Tag
• ~25 Übungen
• 7 Stunden pro Woche
• 88-105 bpm ~1 Std.
• 106-159 bpm -4 Std. 30 Min.
• 159+ bpm 90 Minuten

Routine:

• Schlitten rückwärts, 2 min
• Haltungsübungen (Video)
• Trizepsstrecker 1×25
• Face Pulls 1×15
• Schmetterling, 1×15
• Band auseinanderziehen (Rückenmuskeln), 1×15
• Rückenstrecker (in Hyperextension), 1×25
• Obliquen (jede Seite, bei einer Hyperextension), 1×25
• Dehnungen
• Kniendes Schienbein
• Hüftbeuger
• Liege
• Beinheben (für den Bauch), 1×50
• Wadenheben im Sitzen, 1×25
• Poliquin Step-ups, 3×10, jedes Bein
• Kniebeugen auf dem Schrägbrett, 3×15
• ATG Split Kniebeugen, 3×10
• Nordische Übungen, 1×10
• Umgekehrte Nordische Übungen, 1×10
• Tibialis Heben, 1×25
• IsoTib-Knöchelrotationen (jeder), 1×15
• Klimmzüge, 1×15
• Klimmzüge, 1×15
• 10 min HIIT (M,W,F)
• Wandern an den Wochenenden, Basketball, Tennis

Wenn du Fitness in dein Leben einbauen willst, ohne Johnsons intensivem Programm zu folgen, kann ein ausgewogener Ansatz nachhaltiger sein.

Das könnte eine Mischung aus Ausdauertraining wie Laufen oder Radfahren, ein paar Mal pro Woche Krafttraining und die Einbeziehung von Flexibilitäts- und Gleichgewichtsübungen wie Yoga oder Pilates sein.

Das Wichtigste ist, dass du beständig bist und Aktivitäten findest, die dir Spaß machen, denn das hilft dabei, ein regelmäßiges Trainingsprogramm beizubehalten.

3. Schlafprotokoll

Bryan Johnsons Schlafprotokoll ist ein fester Bestandteil seines Blueprint-Programms, bei dem er Wert auf konstante Schlafmuster und eine optimierte Umgebung legt.

Hier ist ein Video, in dem Johnson erklärt, dass ohne gesunden Schlaf nichts wirklich optimal werden kann.

Er hält sich an einen strikten Zeitplan und geht jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und wacht auf. Die letzte Stunde des Tages verbringt er mit seinem Sohn, bevor er ins Bett geht.

Sein Schlafzimmer ist mit Verdunklungsvorhängen und Schallschutzmaßnahmen so gestaltet, dass Licht und Lärm ihn nicht ablenken. Er hat ein temperaturgesteuertes Bett, benutzt ein ergonomisches Nackenkissen und trägt einige Stunden vor dem Schlafengehen eine Blaulichtbrille.

Obwohl Johnsons Schlafverhalten sehr reglementiert ist, gibt es auch praktische Möglichkeiten, die Schlafqualität ohne solche Extreme zu verbessern. Dazu können gehören

• Festlegung einer festen Schlafenszeit
• die Verwendung von Verdunkelungsvorhängen oder einer Augenmaske
• Rauschen oder beruhigende Klänge einführen
• Reduzierung der Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen
• das Einrichten einer Entspannungsroutine, wie Lesen oder Meditation.

Das Ziel ist es, dem Schlaf einen hohen Stellenwert einzuräumen und ihn zu einer nicht verhandelbaren Aktivität zu machen.

“Der Unterschied zwischen Hoffnung und Verzweiflung ist ein guter Schlaf.”
Bryan Johnson

4. Mundgesundheit

Bryan Johnsons Mundgesundheitsroutine ist ein Beweis dafür, dass er in allen Bereichen der Gesundheit auf Details achtet.

Sein Protokoll umfasst gründliches Zähneputzen, die Verwendung eines Wasserpickels, zweimal täglich Zahnseide, Zungenschaber und zum Abschluss eine Teebaumölspülung. Die Ergebnisse, die er gemessen hat, zeigen eine deutliche Verbesserung der Mundgesundheit, ähnlich wie bei einem viel jüngeren Menschen.

Die Anpassung von Johnsons Mundgesundheitsroutine kann ganz einfach sein und große Vorteile bringen.

5. Hautgesundheit

Im Bereich der Hautgesundheit wendet Johnson eine umfassende Routine an, die Multispektralaufnahmen und eine Reihe von Produkten und Behandlungen umfasst, um eine jugendliche Haut zu erhalten.

Seine Hautpflegeroutine für zu Hause umfasst

• Gesichtswäsche, um überschüssige Bakterien zu entfernen und die Haut auf die Anwendung anderer Produkte vorzubereiten.
• eine Vielzahl von aktiven Cremes, Cerave-Produkte für verschiedene Tageszeiten, um Hautkrankheiten mit einer gezielten Aktivität zu behandeln.
• Feuchtigkeitspflege, um die Hautbarriere zu stärken und auszugleichen.
• gründlicher Sonnenschutz.

Eine einfache, doch wirksame Hautpflegeroutine, die sich an Johnsons Schema orientiert, würde sich auf die Reinigung, die Feuchtigkeitspflege und den Schutz der Haut konzentrieren.

Dazu gehören die Verwendung einer sanften Gesichtsreinigung, das Auftragen einer vitaminreichen Feuchtigkeitscreme (z. B. mit Vitamin C, E und B3) und die tägliche Verwendung eines Breitspektrum-Sonnenschutzes.

Lies hier mehr darüber, warum du eine Hautpflegeroutine brauchst.

6. Supplements

Bryan Johnson nimmt täglich über 100 Supplements ein. Supplements können zwar eine Anti-Ageing-Wirkung haben, aber ein gesunder Lebensstil ist die Grundlage für ihre Wirksamkeit.

Hier ist ein Video, in dem er erklärt, warum er über 100 Supplements einnimmt und warum du das nicht auch tun musst.

100+ Supplements, die Bryan Johnson nimmt.

Dieses Protokoll basiert auf regelmäßigen Messungen. Das optimale Protokoll für dich kann abweichen.

Bei Avea bieten wir dir einige dieser Supplements an, die wissenschaftlich belegt sind, um Nährstoffdefizite auszugleichen oder deinen Zellen den zusätzlichen Schub zu geben, den sie im Alter brauchen.

Wir empfehlen die folgenden Supplements:

1. CoQ10 in unserem Booster
2. Kalzium AKG und Astaxanthin in unserem Collagen Activator
3. Vitamin D3, Omega-3 (DHA & EPA), Vitamin K2 & Zink in unseren Essentials
4. Fisetin, Spermidin in unserem Cell Primer
5. NMN
6. Kurkuma in unserem Mobiliser

7. Tracking and monitoring

Ein wichtiger Bestandteil von Bryan Johnsons Blueprint-Programm ist sein umfangreiches Mess- und Überwachungsprotokoll.

Er setzt eine Reihe ausgeklügelter Tests und Geräte ein, um alles zu messen – von Markern für die Zahngesundheit bis hin zu Indizes für die Hautalterung. Dieses Maß an detaillierter Überwachung ist entscheidend für die Anpassung seines Programms und die Bewertung seiner Wirksamkeit.

Anstatt Johnsons Blueprint-Programm einfach komplett zu folgen, kannst du deine Gesundheit auch auf eine einfachere und besser anwendbare Weise überwachen.

Ein gute Basis könnten schon einmal regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen, Zahnarztbesuche und die Nutzung zugänglicher Technologien zur Gesundheitsüberwachung sein.

• Fitness-Tracker und Smartwatches: Diese Geräte können die Herzfrequenz, das Schlafverhalten und die körperliche Aktivität überwachen.
• Mobile Gesundheits-Apps: Verschiedene Apps können die Nahrungsaufnahme, Bewegung und sogar das psychische Wohlbefinden überwachen.
• Grundlegende Bluttests: Routinemäßige Bluttests, die bei der jährlichen Gesundheitsuntersuchung angefordert werden können, geben Aufschluss über Cholesterinspiegel, Blutzucker, Leber- und Nierenfunktion und vieles mehr.
• Blutdruckmessgeräte für zu Hause: Für die Überwachung der Herz-Kreislauf-Gesundheit können regelmäßige Blutdruckmessungen wichtig sein.
• Zahngesundheit: Regelmäßige zahnärztliche Kontrolluntersuchungen und eine gute Mundhygiene können ein effektiver Weg sein, die Zahngesundheit zu überwachen und zu erhalten.

Selbstbeobachtungstechniken, wie das Führen eines Gesundheitstagebuchs oder die Nutzung einfacher Online-Tools, um Veränderungen bei Gewicht, Stimmung oder Energielevel zu verfolgen, können sich positiv auswirken. Diese Methoden sind ein praktischer Weg, um über deine Gesundheit informiert zu bleiben, ohne dass du fortschrittliche medizinische Tests durchführen lassen musst.

Fazit

Bryan Johnsons Blueprint-Reise geht über den monetären Aspekt hinaus; sie ist ein Beweis für seinen unerschütterlichen Fokus auf Gesundheit und Longevity. Bryan Johnsons Verjüngung verkörpert die Philosophie der bewussten und unterbewussten Ausrichtung auf das Wohlbefinden und nimmt die akribische Arbeit auf sich, die viele von uns als entmutigend empfinden würden.

Bei seinem Ansatz geht es um ein tieferes Verständnis und Engagement für die eigene Gesundheit. Während er diesen komplexen Weg beschreitet, profitieren wir sehr von seinen Erkenntnissen und Durchbrüchen. Seine Bereitschaft, diesen Weg zu teilen und zu entmystifizieren, ist von unschätzbarem Wert.

Wir können von seinen Erfahrungen lernen und unsere Lebensweise etwas anpassen. Wir freuen uns auf die Fülle an Wissen, die er uns weiterhin vermittelt und uns daran erinnert, dass optimale Gesundheit nur durch konzentrierte und kontinuierliche Hingabe erreicht werden kann.