Dormiamo per vivere o viviamo per dormire? Lo sapevi che gli uomini che dormono solo cinque ore a notte hanno testicoli più piccoli di quelli che ne dormono sette o più? E con sole quattro o cinque ore di sonno, i livelli di testosterone possono scendere a quelli di una persona di dieci anni più grande.
Non riguarda solo gli uomini: anche la salute delle donne risente della mancanza di sonno. Si può pensare allo yin e allo yang: come l’equilibrio tra queste due forze opposte, anche l’equilibrio tra il sonno e la veglia è fondamentale.
In questo articolo vediamo quanto il sonno sia importante per la salute, per la mente e persino per la durata della vita. Da ciò che accade al cervello e al corpo quando si dorme poco ai consigli per dormire meglio, le informazioni provengono in gran parte da Matthew Walker, esperto del sonno e autore del bestseller “Perché dormiamo” (titolo originale “Why We Sleep”).
In questo articolo
Guida anti-age gratuita
- Scopri la scienza del ringiovanimento.
- Applica consigli collaudati per riportare indietro l’orologio biologico.
- Migliora la tua salute con i migliori specialisti della longevità.
Che cos’è il sonno?
Ogni notte la maggior parte di noi fa qualcosa di straordinario: chiude gli occhi e abbandona lo stato di coscienza per diverse ore, entrando in un mondo di sogni e di sonno profondo.
Al risveglio non ricordiamo quasi nulla delle ore trascorse. Certo, a volte ricordiamo i sogni, ma la maggior parte di noi lascia passare questo evento giorno dopo giorno senza sapere che cosa stia succedendo.
In realtà nessuno sa descrivere davvero che cosa sia il sonno. Ecco però alcune caratteristiche osservate finora dagli scienziati. Il sonno:
- è un periodo di attività ridotta.
- è associato a una postura tipica, ovvero “rilassati, sdraiati e con gli occhi chiusi”, soprattutto negli esseri umani.
- è un periodo di sensibilità e reattività ridotte agli stimoli esterni.
- è uno stato da cui ci si risveglia con relativa facilità (rispetto al letargo o al coma).
- può essere definito in base all’andamento delle onde cerebrali.
Più breve è il sonno, più breve è la vita.
In media una persona trascorre circa 27 anni della propria vita dormendo. Significa passare circa un terzo della vita in posizione orizzontale e immobile, lontano da questo mondo frenetico.
Nel sonno si entra in un mondo in cui le leggi dello spazio, del tempo e della causalità non valgono più. È il luogo in cui le cose possono essere innaturali e sembrare comunque perfettamente reali, come a volte accade nei sogni.
I sogni, però, sono solo una parte del quadro, un substrato del sonno. Perché dormiamo, allora? Le risposte sono diverse, da quelle filosofiche a quelle scientifiche. Sappiamo che condividiamo con altri organismi ritmi quotidiani simili di riposo e attività, anche se alcuni dormono più a lungo e altri meno.
Perché dormiamo?
La teoria dell’inattività
La teoria dell’inattività, una delle idee più antiche sul sonno, sostiene che restare immobili di notte abbia aiutato i primi animali a evitare i pericoli. Restando quieti e inattivi, avevano meno probabilità di subire incidenti o di essere catturati dai predatori. Questo comportamento potrebbe essersi evoluto nel sonno. Alcuni, però, sostengono che sia più sicuro restare svegli e vigili di fronte ai pericoli.
La teoria della conservazione dell’energia
Secondo questa teoria il sonno aiuta a risparmiare energia, un vantaggio cruciale quando il cibo scarseggiava. Durante il sonno gli esseri umani e le altre specie consumano meno energia, come dimostrano la temperatura corporea e il fabbisogno calorico più bassi. Questo sostiene l’idea che una delle funzioni principali del sonno sia conservare energia.
Le teorie riparative
Secondo le teorie riparative il sonno permette al corpo di ripararsi e rigenerarsi. Senza sonno gli animali perdono le funzioni immunitarie e possono morire rapidamente. Durante il sonno il corpo sviluppa la massa muscolare, ripara i tessuti e produce ormoni importanti. Il sonno è anche fondamentale per eliminare le scorie dal cervello, comprese le proteine dannose associate all’Alzheimer.
La teoria dell’omeostasi sinaptica
Questa teoria più recente suggerisce che il sonno serva a gestire le connessioni del cervello. Le attività quotidiane aumentano le sinapsi e, senza il sonno che elimina quelle superflue, il cervello potrebbe sovraccaricarsi. Le ricerche mostrano che le sinapsi si riducono e si espandono con il sonno e la veglia, a indicare che questo processo di sfoltimento è vitale per la salute del cervello.
La teoria della plasticità cerebrale
Studi recenti collegano il sonno alla plasticità cerebrale, ovvero la capacità del cervello di cambiare e di organizzarsi. Il sonno è fondamentale per lo sviluppo del cervello nei neonati e influisce sulla capacità degli adulti di apprendere e di svolgere compiti. Questo legame suggerisce che il sonno sia essenziale per la struttura e la funzione del cervello e che influenzi l’apprendimento e la memoria.
Durante il sonno REM il cervello è attivo quasi quanto da svegli e porta avanti un processo complesso di rafforzamento delle connessioni neurali alla base della creatività. Questa fase del sonno funziona come uno spazio di lavoro neurale, in cui il cervello rielabora e integra ricordi, pensieri ed esperienze. È qui, nel cuore della notte, che il cervello è libero di esplorare, ricombinare e reinterpretare le informazioni senza i vincoli logici che rispettiamo da svegli. È questa l’essenza della creatività.
Anche se le ragioni precise del sonno sono ancora oggetto di ricerca, numerosi studi ne dimostrano l’importanza fondamentale. Vediamo perché un sonno di qualità è necessario, esaminando i suoi benefici e le gravi conseguenze di trascurarlo.
La scienza del sonno
Il sonno tiene insieme la salute fisica, la lucidità mentale e la stabilità emotiva. È un processo dinamico che tocca ogni aspetto della salute.
Di solito non ci rendiamo conto di quando dormiamo. Inoltre, osservare qualcuno che dorme non mostra che cosa accada nel suo cervello e nel suo corpo. Decenni di ricerca sul funzionamento del cervello e del corpo durante il sonno ci hanno però insegnato molto.
Per la salute fisica
Dal punto di vista fisiologico, il sonno attiva diversi processi di recupero essenziali per il buon funzionamento dell’organismo. Nelle fasi più profonde del sonno il corpo affronta importanti processi di riparazione e rigenerazione, tra cui la crescita muscolare, la riparazione dei tessuti e il rilascio degli ormoni della crescita, vitali per il recupero e la salute.
Per la salute cognitiva
Dal punto di vista neurologico, il sonno è indispensabile per i processi cognitivi. Consolida i ricordi, facilita l’apprendimento ed è fondamentale perché il cervello elabori le informazioni in maniera efficiente.
Le ricerche dimostrano che durante il sonno il cervello si riorganizza e si ricarica, eliminando le tossine accumulate durante il giorno. Questa pulizia notturna, svolta dal sistema glinfatico, è particolarmente importante per prevenire le malattie neurodegenerative come l’Alzheimer, legato all’accumulo di placche di beta-amiloide.
Per la salute emotiva
L’impatto del sonno sul benessere emotivo e psicologico è altrettanto significativo. Un sonno adeguato regola l’umore, rafforza la resilienza emotiva e riduce il rischio di disturbi mentali.
La privazione di sonno è associata a un aumento dello stress, dell’ansia e della depressione. I meccanismi alla base di questi effetti comprendono la regolazione dei neurotrasmettitori e degli ormoni dello stress, che durante il sonno trovano il loro equilibrio.
Dormire poco altera l’equilibrio tra la serotonina e il cortisolo, aggravando le risposte allo stress e l’instabilità emotiva.
Per la salute del cuore
Quando ci si addormenta e si passa alle fasi non REM, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna diminuiscono, segnalando un periodo di riposo e recupero per il cuore. Questo avviene perché prende il sopravvento il sistema parasimpatico, che permette al cuore di riposare dalla fatica del giorno.
Durante il sonno REM e al risveglio si attiva il sistema simpatico, che riporta la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna ai livelli normali della veglia. Un aumento improvviso di questi valori al risveglio è stato associato a un rischio maggiore di problemi cardiaci come l’angina e l’infarto.
Un sonno insufficiente o i risvegli frequenti possono aumentare il rischio di diverse malattie, tra cui la cardiopatia coronarica, l’ipertensione, l’obesità e l’ictus.
Per la salute ormonale
La produzione di ormoni segue un ritmo diurno strettamente legato al ciclo del sonno e ai ritmi circadiani. Al mattino ormoni come il cortisolo aumentano per ridurre la sonnolenza e favorire la veglia.
Altri ormoni seguono un ciclo di 24 ore che cambia nelle diverse fasi della vita, come i picchi notturni degli ormoni legati alla crescita e alla pubertà nei bambini.
Per un metabolismo ottimale
Il modo in cui l’organismo elabora i grassi dipende da diversi ritmi circadiani, anche nel fegato e nei muscoli, che fanno sì che i grassi vengano digeriti in maniera efficiente al momento giusto. Alterare questi ritmi, per esempio mangiando tardi, può cambiare il modo in cui il corpo gestisce i grassi.
Un sonno insufficiente o di scarsa qualità può far aumentare i livelli degli ormoni della fame, ridurre la sensibilità insulinica, aumentare il desiderio di cibi poco sani e ridurre l’attività fisica, fino alla sindrome metabolica, che contribuisce al sovrappeso e all’obesità.
Per il sistema immunitario
Il sonno modifica il ritmo del respiro, che spesso diventa più lento e superficiale, con un minore apporto di ossigeno. Questi cambiamenti possono peggiorare condizioni come l’asma o la BPCO, soprattutto nelle prime ore del mattino.
Il sonno ha anche un ruolo fondamentale nella regolazione della funzione immunitaria. Alcune cellule immunitarie aumentano la loro attività durante il sonno: questo spiega perché dormire poco possa rendere più vulnerabili alle infezioni come il comune raffreddore.
Come dormire meglio: 12 consigli di Matthew Walker
Esistono molti fattori che possono disturbare il sonno, ma anche quasi altrettante strategie e terapie efficaci per migliorarlo. Ecco 12 consigli dell’esperto del sonno Matthew Walker.
1. Un orario di sonno regolare è importante quanto lavarsi i denti.
Mantenere un orario di sonno costante è fondamentale per dormire meglio. Andare a letto e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora, anche nel fine settimana, aiuta a regolare l’orologio interno e con il tempo migliora la qualità del sonno.
2. Fai più attività fisica, ma scegli bene l’orario.
L’esercizio regolare può migliorare molto la qualità del sonno, soprattutto se praticato al mattino o al pomeriggio. Evita gli allenamenti intensi poco prima di andare a letto, perché possono darti troppa energia.
3. Scopri come la caffeina e la nicotina agiscono sul tuo corpo.
La caffeina e la nicotina sono sostanze stimolanti che possono rendere difficile addormentarsi. Limitane il consumo, soprattutto nelle ore che precedono il sonno, per evitare disturbi.
4. Limita l’alcol: al tuo corpo non fa alcun bene.
L’alcol può aiutarti a “rilassarti”, ma in realtà altera il ciclo del sonno, in particolare la fase REM, fondamentale per la memoria e l’apprendimento. Cerca di ridurne il consumo, soprattutto la sera.
5. Mangia leggero prima di andare a letto.
I pasti abbondanti o piccanti consumati a tarda sera possono causare fastidi e disturbare il sonno. Se hai fame prima di dormire, scegli piuttosto uno spuntino leggero.
6. Controlla se i tuoi farmaci influiscono sul sonno.
Alcuni farmaci possono avere effetti sul sonno. Se pensi che un farmaco stia influendo sul tuo riposo, chiedi al medico possibili alternative.
7. Fai i sonnellini presto, non tardi.
Un sonnellino può essere un ottimo modo per ricaricarsi, ma conta il momento. I sonnellini nel primo pomeriggio sono utili, mentre dormire troppo tardi durante il giorno può disturbare il sonno notturno.
8. Rilassati per segnalare al corpo che è ora di dormire.
Crea una routine prima di andare a letto per rilassarti e far capire al corpo che è ora di dormire. Leggere, ascoltare musica rilassante o praticare tecniche di rilassamento può aiutare.
9. Fai un bagno caldo prima di dormire.
Un bagno caldo prima di andare a letto aiuta ad abbassare la temperatura corporea subito dopo, favorendo così il sonno. È un modo rilassante per preparare il corpo al riposo.
10. Prepara la camera da letto al sonno.
La camera da letto dovrebbe essere pensata per il sonno: fresca, buia e silenziosa. Valuta le tende oscuranti, i tappi per le orecchie o un dispositivo a rumore bianco per creare l’ambiente ideale.
11. Esponiti il più possibile alla luce del sole.
L’esposizione alla luce naturale durante il giorno aiuta a mantenere un ciclo sonno-veglia sano. Cerca di stare all’aperto alla luce del sole per almeno 30 minuti al giorno.
12. Inganna il cervello.
Se di notte resti sveglio per più di 20 minuti, alzati dal letto e fai qualcosa di rilassante finché non ti torna sonno. Evita gli schermi, perché la loro luce stimola il cervello e rende più difficile riaddormentarsi.
Mettere in pratica questi consigli può migliorare in modo significativo la qualità del sonno e, di conseguenza, la salute e il benessere generali.
Come AVEA Sereniser sostiene il tuo sonno
I consigli di Matthew Walker agiscono sulle abitudini. Per un supporto in più c’è AVEA Sereniser. La formula combina l’estratto di zafferano (Safr’Inside™), il basilico sacro (Holixer™), lo zenzero e la boswellia (Serezin™), la L-teanina, il magnesio bisglicinato e la vitamina B6. Non contiene melatonina e non ha effetto sedativo.
AVEA ha testato Sereniser in due studi pilota con PRUVN (USA) e Quest Vitality (Germania). Entrambi gli studi hanno mostrato miglioramenti nella continuità del sonno e nel recupero mattutino, misurati con questionari e con l’Oura Ring. Non sono stati segnalati effetti collaterali. Leggi lo studio (in inglese).
Il sonno nella storia e nelle culture
Le idee sul sonno hanno sempre affascinato le civiltà antiche. I Rishi dell’India, tra i primi filosofi, distinguevano tra lo stato di veglia e quello di sogno.
In Egitto i templi dedicati alla dea Iside erano luoghi in cui i fedeli partecipavano, insieme ai sacerdoti, a prime forme di ipnosi e di analisi dei sogni. Allo stesso modo, i Greci e i Romani veneravano divinità del sonno come Ipno, Somno e Morfeo, che si credeva influenzassero il mondo dei sogni.
Il paragone tra il sonno e la morte è frequente nella saggezza antica, come mostra un proverbio cinese di Lao Tzu: “Non trattiene nulla dalla vita; perciò è pronto per la morte, come un uomo è pronto per il sonno dopo una buona giornata di lavoro.”
