Dormons-nous pour vivre ou vivons-nous pour dormir ? Saviez-vous que les hommes qui ne dorment que cinq heures par nuit ont des testicules plus petits que ceux qui dorment sept heures ou plus ? Et avec seulement quatre à cinq heures de sommeil, le taux de testostérone peut tomber au niveau de celui d’une personne de dix ans plus âgée.
Cela ne concerne pas que les hommes : la santé des femmes souffre aussi du manque de sommeil. Pensez au yin et au yang : comme l’équilibre entre ces deux forces opposées, l’équilibre entre le sommeil et l’éveil est essentiel.
Dans cet article, nous voyons à quel point le sommeil compte pour votre santé, votre esprit et même votre espérance de vie. De ce qui arrive au cerveau et au corps quand on manque de sommeil aux conseils pour mieux dormir, nos informations viennent surtout de Matthew Walker, expert du sommeil et auteur du best-seller « Pourquoi nous dormons » (titre original « Why We Sleep »).
Dans cet article
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Qu’est-ce que le sommeil ?
Chaque nuit, la plupart d’entre nous font quelque chose de remarquable : nous fermons les yeux et quittons notre état de conscience pendant plusieurs heures, pour entrer dans un monde de rêves et de sommeil profond.
Au réveil, nous ne nous souvenons presque de rien des heures écoulées. Bien sûr, il nous arrive de nous rappeler nos rêves, mais la plupart d’entre nous laissent passer cet événement jour après jour sans savoir ce qui se passe.
En réalité, personne ne sait vraiment décrire ce qu’est le sommeil. Voici toutefois quelques caractéristiques observées jusqu’ici par les scientifiques. Le sommeil :
- est une période d’activité réduite.
- est associé à une posture typique, « détendu, allongé et les yeux fermés », surtout chez l’être humain.
- est une période de sensibilité et de réactivité réduites aux stimuli extérieurs.
- est un état dont on sort relativement facilement (comparé à l’hibernation ou au coma).
- peut être défini selon l’activité des ondes cérébrales.
Plus votre sommeil est court, plus votre vie est courte.
En moyenne, une personne passe environ 27 ans de sa vie à dormir. Cela représente environ un tiers de votre vie en position horizontale et immobile, à l’écart de ce monde trépidant.
Le sommeil vous fait entrer dans un monde où les lois de l’espace, du temps et de la causalité ne s’appliquent plus. Les choses peuvent y être étranges tout en paraissant parfaitement réelles, comme cela arrive parfois dans les rêves.
Mais les rêves ne sont qu’une partie du tableau, un substrat du sommeil. Alors, pourquoi dormons-nous ? Les réponses varient, des plus philosophiques aux plus scientifiques. Nous savons que nous partageons avec d’autres organismes des rythmes quotidiens de repos et d’activité similaires, même si certains dorment plus longtemps et d’autres moins.
Pourquoi nous dormons : les grandes théories
La théorie de l’inactivité
La théorie de l’inactivité, l’une des plus anciennes idées sur le sommeil, suggère que rester immobile la nuit aidait les premiers animaux à éviter le danger. En restant calmes et inactifs, ils risquaient moins d’avoir un accident ou d’être attrapés par un prédateur. Ce comportement aurait pu évoluer vers le sommeil. Certains estiment toutefois qu’il est plus sûr de rester éveillé et attentif face au danger.
La théorie de la conservation de l’énergie
Selon cette théorie, le sommeil permet d’économiser de l’énergie, un avantage crucial quand la nourriture était rare. Pendant le sommeil, l’être humain et les autres espèces consomment moins d’énergie, comme le montrent la baisse de la température corporelle et celle des besoins caloriques. Cela soutient l’idée qu’une des fonctions clés du sommeil est de conserver l’énergie.
Les théories de la réparation
Selon les théories de la réparation, le sommeil permet au corps de se réparer et de se régénérer. Privés de sommeil, les animaux perdent leurs fonctions immunitaires et peuvent mourir rapidement. C’est pendant le sommeil que le corps développe ses muscles, répare ses tissus et produit des hormones importantes. Le sommeil est aussi essentiel pour éliminer les déchets du cerveau, notamment les protéines nocives associées à la maladie d’Alzheimer.
La théorie de l’homéostasie synaptique
Cette théorie plus récente suggère que le sommeil sert à gérer les connexions du cerveau. Les activités de la journée multiplient les synapses, ce qui pourrait surcharger le cerveau si le sommeil n’éliminait pas celles qui sont inutiles. Les recherches montrent que les synapses rétrécissent et se développent au rythme du sommeil et de l’éveil, ce qui indique que ce processus d’élagage est vital pour la santé du cerveau.
La théorie de la plasticité cérébrale
Des études récentes relient le sommeil à la plasticité cérébrale, c’est-à-dire la capacité du cerveau à se modifier et à s’organiser. Le sommeil est crucial pour le développement du cerveau chez le nourrisson et influence la capacité des adultes à apprendre et à accomplir des tâches. Ce lien suggère que le sommeil est essentiel à la structure et au fonctionnement du cerveau, avec un effet sur l’apprentissage et la mémoire.
Pendant le sommeil paradoxal, notre cerveau est presque aussi actif qu’à l’état d’éveil et renforce les connexions neuronales qui sous-tendent notre créativité. Cette phase du sommeil sert d’atelier neuronal : le cerveau y synthétise et intègre souvenirs, pensées et expériences. C’est là, au cœur de la nuit, que notre cerveau est libre d’explorer, de recombiner et de réinterpréter les informations, sans les contraintes logiques que nous respectons à l’état d’éveil. C’est l’essence même de la créativité.
Même si les raisons exactes du sommeil font encore l’objet de recherches, de nombreuses études démontrent son importance capitale. Voyons pourquoi un sommeil de qualité est nécessaire, à travers ses bienfaits et les graves conséquences qu’il y a à le négliger.
La science du sommeil
Le sommeil fait le lien entre votre santé physique, votre clarté mentale et votre stabilité émotionnelle. C’est un processus dynamique qui touche tous les aspects de la santé.
Nous n’avons généralement pas conscience de notre propre sommeil, et observer quelqu’un dormir ne montre pas ce qui se passe dans son cerveau et dans son corps. Des décennies de recherche sur le fonctionnement du cerveau et du corps pendant le sommeil nous ont toutefois beaucoup appris.
Pour la santé physique
Sur le plan physiologique, le sommeil déclenche plusieurs processus de récupération indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Pendant les phases de sommeil profond, le corps se répare et se régénère en profondeur : croissance musculaire, réparation des tissus et libération des hormones de croissance, essentielles à la récupération et à la santé.
Pour la santé cognitive
Sur le plan neurologique, le sommeil est indispensable aux processus cognitifs. Il consolide les souvenirs, facilite l’apprentissage et permet au cerveau de traiter l’information efficacement.
Les recherches montrent que pendant le sommeil, le cerveau se réorganise et se recharge en éliminant les toxines accumulées au cours de la journée. Ce nettoyage nocturne, assuré par le système glymphatique, est particulièrement important pour prévenir les maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer, liée à l’accumulation de plaques de bêta-amyloïde.
Pour la santé émotionnelle
L’impact du sommeil sur le bien-être émotionnel et psychologique est tout aussi important. Un sommeil suffisant régule l’humeur, renforce la résilience émotionnelle et réduit le risque de troubles psychiques.
Le manque de sommeil est associé à davantage de stress, d’anxiété et de dépression. Ces effets s’expliquent notamment par la régulation des neurotransmetteurs et des hormones du stress, qui retrouvent leur équilibre pendant le sommeil.
Un sommeil insuffisant perturbe l’équilibre entre la sérotonine et le cortisol, ce qui amplifie les réactions au stress et l’instabilité émotionnelle.
Pour la santé cardiaque
Lorsque vous vous endormez et passez aux phases de sommeil non paradoxal, votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle baissent, signe d’une période de repos et de récupération pour le cœur. C’est le système parasympathique qui prend le relais et permet au cœur de souffler après les efforts de la journée.
Pendant le sommeil paradoxal et au réveil, le système sympathique prend le dessus et ramène la fréquence cardiaque et la tension artérielle à leurs niveaux normaux d’éveil. Une hausse brutale de ces valeurs au réveil a été associée à un risque accru de problèmes cardiaques comme l’angine de poitrine et l’infarctus.
Un sommeil insuffisant ou des réveils fréquents peuvent augmenter le risque de plusieurs maladies, dont la maladie coronarienne, l’hypertension, l’obésité et l’AVC.
Pour la santé hormonale
La production d’hormones suit un rythme journalier étroitement lié à votre cycle de sommeil et à vos rythmes circadiens. Le matin, des hormones comme le cortisol augmentent pour réduire la somnolence et favoriser l’éveil.
D’autres hormones suivent un cycle de 24 heures qui évolue selon les étapes de la vie, comme les pics nocturnes des hormones liées à la croissance et à la puberté chez l’enfant.
Pour un métabolisme optimal
La façon dont votre corps traite les graisses dépend de plusieurs rythmes circadiens, notamment dans le foie et les muscles, qui permettent de digérer les graisses efficacement au bon moment. Perturber ces rythmes, par exemple en mangeant tard, peut modifier la façon dont votre corps gère les graisses.
Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut augmenter les hormones de la faim, réduire la sensibilité à l’insuline, accentuer les envies d’aliments malsains et réduire l’activité physique, jusqu’au syndrome métabolique, qui favorise le surpoids et l’obésité.
Pour l’immunité
Le sommeil modifie votre respiration, qui devient souvent plus lente et plus superficielle, avec un apport d’oxygène réduit. Ces changements peuvent aggraver des affections comme l’asthme ou la BPCO, surtout tôt le matin.
Le sommeil joue aussi un rôle essentiel dans la régulation de la fonction immunitaire. Certaines cellules immunitaires deviennent plus actives pendant le sommeil, ce qui explique pourquoi un manque de sommeil peut vous rendre plus vulnérable aux infections comme le rhume.
Comment mieux dormir : 12 conseils de Matthew Walker
Si de nombreux facteurs peuvent perturber le sommeil, il existe presque autant de stratégies et de traitements efficaces pour l’améliorer. Voici 12 conseils de l’expert du sommeil Matthew Walker.
1. Un horaire de sommeil régulier compte autant que le brossage des dents.
Garder des horaires de sommeil réguliers est essentiel pour mieux dormir. Se coucher et se lever à la même heure tous les jours, même le week-end, aide à régler votre horloge interne et améliore votre sommeil avec le temps.
2. Faites plus d’exercice, mais choisissez le bon moment.
Une activité physique régulière peut nettement améliorer la qualité de votre sommeil, surtout le matin ou l’après-midi. Évitez les entraînements intenses juste avant le coucher, car ils peuvent vous donner trop d’énergie.
3. Comprenez l’effet de la caféine et de la nicotine sur votre corps.
La caféine et la nicotine sont des stimulants qui peuvent vous empêcher de vous endormir. Limitez-en la consommation, surtout dans les heures qui précèdent le coucher, pour éviter de perturber votre sommeil.
4. Limitez l’alcool : il ne fait aucun bien à votre corps.
L’alcool peut vous aider à vous « détendre », mais il perturbe votre cycle de sommeil, en particulier le sommeil paradoxal, essentiel pour la mémoire et l’apprentissage. Essayez d’en réduire la consommation, surtout le soir.
5. Mangez léger avant de vous coucher.
Les repas copieux ou épicés pris tard le soir peuvent provoquer un inconfort et perturber votre sommeil. Si vous avez faim avant de vous coucher, optez plutôt pour une collation légère.
6. Vérifiez si vos médicaments affectent votre sommeil.
Certains médicaments peuvent avoir un effet sur le sommeil. Si vous pensez qu’un médicament perturbe votre sommeil, demandez conseil à un professionnel de santé sur les alternatives possibles.
7. Faites la sieste tôt, pas tard.
La sieste peut être un excellent moyen de recharger les batteries, mais tout est question de moment. Une sieste en début d’après-midi est bénéfique, tandis qu’une sieste trop tardive peut gêner le sommeil de la nuit.
8. Détendez-vous pour signaler à votre corps qu’il est l’heure de dormir.
Mettez en place une routine avant le coucher pour vous détendre et indiquer à votre corps qu’il est temps de dormir. Lire, écouter une musique apaisante ou pratiquer des techniques de relaxation peut aider.
9. Prenez un bain chaud pour faciliter l’endormissement.
Un bain chaud avant le coucher aide à faire baisser ensuite la température corporelle, ce qui favorise le sommeil. C’est une façon relaxante de préparer votre corps au repos.
10. Préparez votre chambre pour le sommeil.
Votre chambre doit être pensée pour le sommeil : fraîche, sombre et silencieuse. Pensez aux rideaux occultants, aux bouchons d’oreilles ou à un appareil à bruit blanc pour créer l’environnement idéal.
11. Exposez-vous le plus possible à la lumière du jour.
L’exposition à la lumière naturelle pendant la journée aide à maintenir un cycle veille-sommeil sain. Essayez de passer au moins 30 minutes par jour dehors, à la lumière du soleil.
12. Trompez votre cerveau.
Si vous restez éveillé plus de 20 minutes pendant la nuit, levez-vous et faites quelque chose de relaxant jusqu’à ce que le sommeil revienne. Évitez les écrans, car leur lumière stimule le cerveau et rend le rendormissement plus difficile.
Mettre ces conseils en pratique peut nettement améliorer la qualité de votre sommeil et, par extension, votre santé et votre bien-être.
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Le sommeil à travers l’histoire et les cultures
Le sommeil a toujours fasciné les civilisations anciennes. Les Rishis de l’Inde, parmi les premiers philosophes, distinguaient déjà l’état de veille de celui du rêve.
En Égypte, les temples dédiés à la déesse Isis étaient des lieux où les fidèles pratiquaient avec les prêtres des formes anciennes d’hypnose et d’interprétation des rêves. De même, les Grecs et les Romains vénéraient des dieux du sommeil comme Hypnos, Somnus et Morphée, censés influencer le monde des rêves.
La comparaison entre le sommeil et la mort est fréquente dans la sagesse ancienne, comme le montre un proverbe chinois de Lao Tseu : « Il ne retient rien de la vie ; c’est pourquoi il est prêt pour la mort, comme un homme est prêt pour le sommeil après une bonne journée de travail. »
