¿Dormimos para vivir o vivimos para dormir? ¿Sabías que los hombres que solo duermen cinco horas por noche tienen los testículos más pequeños que los que duermen siete horas o más? Y con solo cuatro o cinco horas de sueño, los niveles de testosterona pueden bajar a los de una persona diez años mayor.
No es solo cosa de hombres: la salud de las mujeres también se resiente por la falta de sueño. Piensa en el yin y el yang: igual que el equilibrio entre esas dos fuerzas opuestas, el equilibrio entre el sueño y la vigilia es fundamental.
En este artículo vemos lo importante que es el sueño para tu salud, tu mente e incluso tu esperanza de vida. Desde lo que le pasa al cerebro y al cuerpo cuando no duermes lo suficiente hasta los consejos para dormir mejor, la información procede sobre todo de Matthew Walker, experto en sueño y autor del superventas «Por qué dormimos» (título original «Why We Sleep»).
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¿Qué es el sueño?
Cada noche, la mayoría de nosotros hace algo extraordinario: cerramos los ojos y abandonamos el estado consciente durante varias horas para entrar en un mundo de sueños y sueño profundo.
Al despertar, apenas recordamos nada de esas horas. Es verdad que a veces recordamos lo que hemos soñado, pero la mayoría dejamos pasar este acontecimiento día tras día sin saber qué ocurre.
En realidad, nadie sabe describir del todo qué es el sueño. Aun así, estas son algunas de las características que los científicos han observado hasta ahora. El sueño:
- es un periodo de actividad reducida.
- se asocia a una postura típica, «relajado, tumbado y con los ojos cerrados», sobre todo en el ser humano.
- es un periodo de menor sensibilidad y respuesta a los estímulos externos.
- es un estado del que se sale con relativa facilidad (en comparación con la hibernación o el coma).
- puede definirse según los patrones de actividad de las ondas cerebrales.
Cuanto más corto es tu sueño, más corta es tu vida.
Una persona pasa de media unos 27 años de su vida durmiendo. Es decir, pasas alrededor de un tercio de tu vida en posición horizontal e inmóvil, apartado de este mundo frenético.
El sueño te lleva a un mundo donde las leyes del espacio, el tiempo y la causalidad dejan de funcionar. Allí las cosas pueden ser extrañas y, aun así, parecer totalmente reales, como ocurre a veces en los sueños.
Pero los sueños son solo una parte del cuadro, un sustrato del sueño. Entonces, ¿por qué dormimos? Hay distintas respuestas, desde las filosóficas hasta las científicas. Sabemos que compartimos con otros organismos ritmos diarios parecidos de descanso y actividad, aunque algunos duermen más horas y otros menos.
¿Por qué dormimos? Las principales teorías
La teoría de la inactividad
La teoría de la inactividad, una de las ideas más antiguas sobre el sueño, sugiere que permanecer inmóviles por la noche ayudaba a los primeros animales a evitar peligros. Al estar quietos e inactivos, tenían menos probabilidades de sufrir accidentes o de ser cazados por depredadores. Este comportamiento podría haber evolucionado hasta convertirse en el sueño. Sin embargo, hay quien sostiene que es más seguro estar despierto y alerta ante el peligro.
La teoría de la conservación de la energía
Según esta teoría, el sueño ayuda a ahorrar energía, algo crucial cuando la comida escaseaba. Durante el sueño, los seres humanos y otras especies gastan menos energía, como demuestran la bajada de la temperatura corporal y de las necesidades calóricas. Esto respalda la idea de que una de las funciones clave del sueño es conservar energía.
Las teorías reparadoras
Las teorías reparadoras defienden que el sueño permite al cuerpo repararse y regenerarse. Sin sueño, los animales pierden funciones inmunitarias y pueden morir rápidamente. Mientras dormimos, el cuerpo desarrolla músculo, repara tejidos y produce hormonas importantes. El sueño también es clave para eliminar los desechos del cerebro, incluidas las proteínas dañinas relacionadas con el alzhéimer.
La teoría de la homeostasis sináptica
Esta teoría más reciente plantea que el sueño es necesario para gestionar las conexiones del cerebro. Las actividades del día aumentan las sinapsis, lo que podría sobrecargar el cerebro si el sueño no eliminara las que sobran. Las investigaciones muestran que las sinapsis se reducen y se expanden con el sueño y la vigilia, lo que indica que este proceso de poda es vital para la salud cerebral.
La teoría de la plasticidad cerebral
Estudios recientes relacionan el sueño con la plasticidad cerebral, es decir, la capacidad del cerebro para cambiar y organizarse. El sueño es fundamental para el desarrollo del cerebro en los bebés e influye en la capacidad de los adultos para aprender y realizar tareas. Esta relación sugiere que el sueño es esencial para la estructura y el funcionamiento del cerebro, con efectos en el aprendizaje y la memoria.
Durante el sueño REM, el cerebro está casi tan activo como cuando estamos despiertos y refuerza las conexiones neuronales en las que se basa nuestra creatividad. Esta fase del sueño funciona como un taller neuronal, donde el cerebro sintetiza e integra recuerdos, pensamientos y experiencias. Es ahí, en plena noche, donde el cerebro es libre de explorar, recombinar y reinterpretar la información sin las restricciones lógicas que respetamos durante el día. Esa es la esencia de la creatividad.
Aunque las razones exactas del sueño siguen siendo objeto de investigación, numerosos estudios demuestran su enorme importancia. Veamos por qué es necesario dormir bien, a través de sus beneficios y de las graves consecuencias de descuidarlo.
La ciencia del sueño
El sueño mantiene unidas tu salud física, tu claridad mental y tu estabilidad emocional. Es un proceso dinámico que afecta a todos los aspectos de la salud.
Normalmente no somos conscientes de cuándo dormimos, y observar a alguien dormir no muestra lo que pasa en su cerebro y en su cuerpo. Aun así, décadas de investigación sobre el funcionamiento del cerebro y del cuerpo durante el sueño nos han enseñado mucho.
Para la salud física
Desde el punto de vista fisiológico, el sueño pone en marcha varios procesos de recuperación esenciales para el buen funcionamiento del organismo. En las fases de sueño profundo, el cuerpo lleva a cabo importantes procesos de reparación y regeneración, como el crecimiento muscular, la reparación de tejidos y la liberación de hormonas del crecimiento, vitales para la recuperación y la salud.
Para la salud cognitiva
Desde el punto de vista neurológico, el sueño es imprescindible para los procesos cognitivos. Consolida los recuerdos, facilita el aprendizaje y es clave para que el cerebro procese la información con eficacia.
Las investigaciones demuestran que durante el sueño el cerebro se reorganiza y se recarga, y elimina las toxinas acumuladas a lo largo del día. Esta limpieza nocturna, a cargo del sistema glinfático, es especialmente importante para prevenir enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer, que se relaciona con la acumulación de placas de beta-amiloide.
Para la salud emocional
El impacto del sueño en el bienestar emocional y psicológico es igual de importante. Dormir lo suficiente regula el estado de ánimo, refuerza la resiliencia emocional y reduce el riesgo de trastornos mentales.
La falta de sueño se asocia a más estrés, ansiedad y depresión. Entre los mecanismos que explican estos efectos está la regulación de los neurotransmisores y de las hormonas del estrés, que se equilibran durante el sueño.
Dormir poco altera el equilibrio entre la serotonina y el cortisol, lo que agrava las respuestas al estrés y la inestabilidad emocional.
Para la salud del corazón
Cuando te duermes y pasas a las fases no REM, la frecuencia cardiaca y la presión arterial bajan, señal de un periodo de descanso y recuperación para el corazón. Esto se debe a que toma el mando el sistema parasimpático, que permite al corazón descansar del esfuerzo del día.
Durante el sueño REM y al despertar se activa el sistema simpático, que devuelve la frecuencia cardiaca y la presión arterial a sus niveles normales de vigilia. Una subida brusca de estos valores al despertar se ha asociado a un mayor riesgo de problemas cardiacos como la angina de pecho y el infarto.
Dormir poco o despertarse a menudo puede aumentar el riesgo de varias enfermedades, como la cardiopatía coronaria, la hipertensión, la obesidad y el ictus.
Para la salud hormonal
La producción de hormonas sigue un ritmo diario muy ligado a tu ciclo de sueño y a tus ritmos circadianos. Por la mañana, hormonas como el cortisol aumentan para reducir la somnolencia y favorecer la vigilia.
Otras hormonas siguen un ciclo de 24 horas que cambia según la etapa de la vida, como los picos nocturnos de las hormonas relacionadas con el crecimiento y la pubertad en los niños.
Para un metabolismo óptimo
La forma en que tu cuerpo procesa las grasas depende de varios ritmos circadianos, también en el hígado y los músculos, que permiten digerirlas de forma eficiente en el momento adecuado. Alterar estos ritmos, por ejemplo cenando tarde, puede cambiar la forma en que tu cuerpo gestiona las grasas.
Dormir poco o mal puede aumentar las hormonas del hambre, reducir la sensibilidad a la insulina, aumentar los antojos de comida poco saludable y reducir la actividad física, hasta llegar al síndrome metabólico, que contribuye al sobrepeso y la obesidad.
Para el sistema inmunitario
El sueño cambia tu forma de respirar, que suele volverse más lenta y superficial, con un menor aporte de oxígeno. Estos cambios pueden empeorar afecciones como el asma o la EPOC, sobre todo a primera hora de la mañana.
El sueño también desempeña un papel clave en la regulación de la función inmunitaria. Algunas células inmunitarias aumentan su actividad mientras dormimos, lo que explica por qué dormir poco puede hacerte más vulnerable a infecciones como el resfriado común.
Cómo dormir mejor: 12 consejos de Matthew Walker
Aunque hay muchos factores que pueden alterar el sueño, existen casi tantas estrategias y tratamientos eficaces para mejorarlo. Estos son 12 consejos del experto en sueño Matthew Walker.
1. Un horario de sueño regular es tan importante como lavarte los dientes.
Mantener un horario de sueño constante es clave para dormir mejor. Acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, también los fines de semana, ayuda a regular tu reloj interno y mejora tu descanso con el tiempo.
2. Haz más ejercicio, pero elige bien el momento.
El ejercicio regular puede mejorar mucho la calidad de tu sueño, sobre todo si lo haces por la mañana o por la tarde. Evita los entrenamientos intensos justo antes de acostarte, porque pueden activarte demasiado.
3. Entiende cómo afectan a tu cuerpo la cafeína y la nicotina.
La cafeína y la nicotina son estimulantes que pueden dificultar que te duermas. Limita su consumo, sobre todo en las horas previas a acostarte, para evitar que alteren tu sueño.
4. Limita el alcohol: no le hace ningún bien a tu cuerpo.
El alcohol puede ayudarte a «relajarte», pero en realidad altera tu ciclo de sueño, sobre todo la fase REM, clave para la memoria y el aprendizaje. Intenta reducir su consumo, especialmente por la noche.
5. Cena ligero antes de acostarte.
Las comidas copiosas o picantes a última hora pueden causar molestias y alterar el sueño. Si tienes hambre antes de acostarte, elige mejor un tentempié ligero.
6. Revisa si tus medicamentos afectan al sueño.
Algunos medicamentos pueden influir en el sueño. Si sospechas que un medicamento está afectando a tu descanso, consulta a un profesional sanitario sobre posibles alternativas.
7. Echa la siesta pronto, no tarde.
La siesta puede ser una buena forma de recargar las pilas, pero el momento lo es todo. Una siesta a primera hora de la tarde es beneficiosa, mientras que dormir demasiado tarde puede dificultar el sueño nocturno.
8. Relájate para indicarle a tu cuerpo que es hora de dormir.
Crea una rutina antes de acostarte para relajarte e indicarle a tu cuerpo que es hora de dormir. Leer, escuchar música tranquila o practicar técnicas de relajación puede ayudarte.
9. Date un baño caliente antes de dormir.
Un baño caliente antes de acostarte ayuda a que después baje la temperatura corporal, lo que favorece el sueño. Es una forma relajante de preparar tu cuerpo para el descanso.
10. Prepara tu dormitorio para dormir.
Tu dormitorio debe estar pensado para el sueño: fresco, oscuro y silencioso. Valora usar cortinas opacas, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco para crear el ambiente ideal.
11. Exponte a la luz del sol todo lo que puedas.
La exposición a la luz natural durante el día ayuda a mantener un ciclo de sueño y vigilia saludable. Intenta pasar al menos 30 minutos al día al aire libre, con luz natural.
12. Engaña a tu cerebro.
Si llevas más de 20 minutos despierto por la noche, levántate y haz algo relajante hasta que vuelvas a tener sueño. Evita las pantallas, porque su luz estimula el cerebro y hace más difícil volver a dormirse.
Poner en práctica estos consejos puede mejorar mucho la calidad de tu sueño y, con ello, tu salud y tu bienestar en general.
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Los consejos de Matthew Walker actúan sobre tus hábitos. Para un apoyo extra existe AVEA Sereniser. Su fórmula combina extracto de azafrán (Safr’Inside™), albahaca sagrada (Holixer™), jengibre y boswellia (Serezin™), L-teanina, bisglicinato de magnesio y vitamina B6. No contiene melatonina y no tiene efecto sedante.
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El sueño a lo largo de la historia y las culturas
Las ideas sobre el sueño siempre han fascinado a las civilizaciones antiguas. Los rishis de la India, entre los primeros filósofos, ya distinguían entre el estado de vigilia y el de sueño.
En Egipto, los templos dedicados a la diosa Isis eran lugares donde los fieles practicaban con los sacerdotes formas tempranas de hipnosis y de interpretación de los sueños. Del mismo modo, los griegos y los romanos veneraban a dioses del sueño como Hipnos, Somnus y Morfeo, a quienes se atribuía influencia sobre el mundo de los sueños.
La comparación entre el sueño y la muerte es frecuente en la sabiduría antigua, como muestra un proverbio chino de Lao Tse: «No se guarda nada de la vida; por eso está preparado para la muerte, como un hombre está preparado para el sueño tras una buena jornada de trabajo».
