Was ist Kefir? Wirkung, Anwendung, Herstellung & vieles mehr

Mit zunehmendem Alter steigt unser Risiko für nichtübertragbare Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und neurodegenerative Leiden.

Aus diesem Grund erforschen Biohacker*innen weltweit verschiedene wissenschaftlich fundierte Interventionen, die alle das Ziel haben, die Langlebigkeit zu fördern.

Ernährungsumstellungen, körperliche Aktivität und innovative Behandlungen wie NAD+-Vorstufen, Sirtuin-Agonisten und Senolytika gewinnen in der Wellness-Welt zunehmend an Beliebtheit.

Eine besonders wirkungsvolle Option ist Kefir, ein fermentiertes Milchgetränk.

Kefir ist reich an wertvollen bioaktiven Verbindungen, die sich positiv auf das Darmmikrobiom auswirken – ein entscheidender Faktor für gesundes Altern.

Immer mehr Gesundheitsbegeisterte setzen auf Kefir, um ihre Darmgesundheit zu verbessern, den physiologischen Alterungsprozess zu verlangsamen und ihr allgemeines Wohlbefinden zu steigern.

In diesem AVEA-Guide erfährst du alles, was du über Kefir wissen musst – von seinen gesundheitlichen Vorteilen bis zu einfachen Möglichkeiten, ihn in deine Ernährung zu integrieren.

Egal, ob du ihn kaufst oder selbst herstellst – entdecke, wie Kefir ein köstliches und effektives Mittel für bessere Gesundheit und Langlebigkeit sein kann.

Warum brauchst du ein gesundes Darmmikrobiom?

Ein gesundes Darmmikrobiom ist essenziell für das allgemeine Wohlbefinden. Diese Gemeinschaft aus Billionen von Mikroorganismen – darunter Bakterien, Viren und Pilze – spielt eine entscheidende Rolle bei der Verdauung, der Immunabwehr und vielen weiteren Körperfunktionen.

Ist dein Mikrobiom im Gleichgewicht (Eubiose), kann es sich gut an Veränderungen anpassen. Doch Störungen wie der Einsatz von Antibiotika oder das Eindringen schädlicher Bakterien können dieses Gleichgewicht kippen (Dysbiose), was wiederum Alterungsprozesse und Krankheiten begünstigt.

Mit zunehmendem Alter verändern sich das Darmmikrobiom durch Faktoren wie Ernährung, Stress und Medikamente. Die Produktion von Mucin – einer schützenden Substanz der Darmwand – nimmt ab, wodurch die Schleimschicht dünner wird und die Zusammensetzung der Mikroben verändert wird.

Während der Fermentation produzieren Darmbakterien kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), die den pH-Wert im Dickdarm senken und die Darmbarriere stärken. Eine geschwächte Mucin-Schicht kann jedoch schädlichen Mikroben ermöglichen, Entzündungen auszulösen – ein Mechanismus, der Alterung mit chronischen Krankheiten in Verbindung bringt.

Das liegt daran, dass dein Darmmikrobiom zahlreiche Organe beeinflusst, darunter Herz, Gehirn, Leber und Bauchspeicheldrüse. Probiotika, wie sie in Kefir enthalten sind, können diesen Veränderungen entgegenwirken und weit mehr als nur deine Darmgesundheit fördern.

Aber zunächst: Was ist Kefir überhaupt?

Was ist Kefir?

Kefir ist ein fermentiertes Getränk, das aus Kefirkörnern und Milch oder Wasser hergestellt wird. Es ist bekannt für seinen säuerlichen Geschmack, seine sprudelnde Konsistenz und seinen geringen Alkoholgehalt.

Kefir hat seinen Ursprung im Kaukasus, in Osteuropa und auf dem Balkan und wird heute weltweit wegen seiner gesundheitlichen Vorteile geschätzt.

Was Kefir von anderen fermentierten Lebensmitteln unterscheidet, sind seine einzigartigen Kefirkörner. Diese haben eine unregelmäßige Form, variieren in der Farbe von Weiß bis Hellgelb und erinnern an kleine Blumenkohlröschen.

Diese Körner bestehen aus einer Mischung von Milchsäurebakterien, Hefen und Essigsäurebakterien, eingebettet in eine Matrix aus Exopolysacchariden (hochmolekulare Polymere aus Zuckerrückständen, die von diesen Mikroorganismen ausgeschieden werden), Kefiran und Proteinen.

Ist Kefir ein Probiotikum?

Ja, Kefir ist ein Probiotikum. Er enthält eine Vielzahl nützlicher Mikroben, die zu seinen gesundheitlichen Vorteilen beitragen. Dazu gehören:

• Verbesserte Laktoseverdauung
• Anti-Krebs-Eigenschaften
• Blutdrucksenkende Wirkung
• Anti-Diabetische Vorteile

Diese positiven Effekte resultieren aus den probiotischen Mikroorganismen im Kefir und deren Wechselwirkungen während der Fermentation.

Was enthält Kefir?

1. Mikroben im Kefir

Kefirkörner sind reich an verschiedenen mikrobiellen Arten, darunter:

• Milchsäurebakterien
• Essigsäurebakterien
• Hefen
• Pilze

Diese Mikroben lassen sich in zwei Hauptgruppen einteilen, je nachdem, wie sie Zucker fermentieren:

• Homofermentative und heterofermentative Mikroben: Diese produzieren entweder ein Hauptprodukt (wie Milchsäure) oder mehrere Produkte (wie Milchsäure, Kohlendioxid und Alkohol) während der Fermentation.
• Laktose- und nicht-laktose-verwertende Hefen: Diese Hefen unterscheiden sich darin, ob sie Laktose (einen Zucker in Milch) abbauen können oder nicht.

Einfach gesagt enthält Kefir verschiedene Mikroben, die Zucker auf unterschiedliche Weise verarbeiten, was zu seinen einzigartigen gesundheitlichen Vorteilen beiträgt.

Häufige Bakterien in Kefirkörnern sind Lactobacillus kefiranofaciens, Lacticaseibacillus paracasei, Lactiplantibacillus plantarum, Lactobacillus acidophilus und Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.

Zu den wichtigsten Hefen gehören Saccharomyces cerevisiae, S. unisporus, Candida kefyr und Kluyveromyces marxianus subsp. marxianus.

Aber hier kommt der entscheidende Punkt:

Für die Wissenschaftsinteressierten: Häufige Bakterien in Kefirkörnern sind Lactobacillus kefiranofaciens, Lacticaseibacillus paracasei, Lactiplantibacillus plantarum, Lactobacillus acidophilus und Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.

• Geografische Herkunft
• Lokales Klima
• Verhältnis von Körnern zu Substrat
• Fermentationsdauer
• Temperatur
• Bewegung während der Fermentation

Diese Faktoren beeinflussen maßgeblich das Mikrobiom und den Nährstoffgehalt von Kefir.

2. Kefir Wirkung: Nährstoffe in Kefir

Neben Probiotika bietet Kefir ein beeindruckendes Nährstoffprofil mit weiteren gesundheitlichen Vorteilen.

Reich an essenziellen Vitaminen, Aminosäuren, Makro- und Mikroelementen kann Kefir die Gehirnfunktion, den Stoffwechsel, das Immunsystem und die allgemeine Homöostase unterstützen.

Hier ist eine Übersicht der enthaltenen Nährstoffe:

Vitamine	Thiamin (B1) Riboflavin (B2) Pantothensäure (B5) Folsäure (B9) Ascorbinsäure (C) Retinol (A) Phyllochinon (K)
Aminosäuren	Serin Threonin Alanin Lysin Valin Isoleucin Methionin Phenylalanin Tryptophan
Makroelemente	Kalium Kalzium Phosphor Magnesium
Mikroelemente	Zink Kupfer Eisen Mangan Kobalt Molybdän

Eine Studie aus dem Jahr 2017[1] schätzte, dass traditioneller Milch-Kefir ungefähr folgende Zusammensetzung hat:

• 3,0–3,4 % Protein
• 1,5–3,5 % Fett
• 2,0–6,0 % natürliche Zucker
• Etwa 90 % Wasser

Neuere Analysen haben außerdem mehrere weitere bioaktive Verbindungen in Kefir identifiziert, darunter Alkaloide, Phenole, Ester, Fettsäuren, Steroide, Polyalkene, heterozyklische Verbindungen und aromatische Aldehyde.

Diese Verbindungen sind entscheidend für die Gehirnfunktion, den Stoffwechsel und das Immunsystem. Sie dienen als Energie-Regulatoren und Vorläufer von Neurotransmittern.

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Kefiran, ein Polysaccharid aus Kefirkörnern, die mentale Erholung von Patienten mit schweren Hirnverletzungen unterstützen und Altersmarker bei älteren Menschen positiv beeinflussen kann.

Indem Kefiran an verschiedene Proteinziele bindet, könnte es über die Darm-Hirn-Achse zur Aufrechterhaltung der Homöostase beitragen.

Während Kefir eine hervorragende Quelle natürlicher Probiotika ist, kann die Ergänzung mit einem hochwertigen Produkt wie Biomind gezielte, langsam freisetzende Unterstützung bieten, um deine Darmgesundheit täglich weiter zu stärken – dank seiner einzigartigen Kombination aus probiotischen Stämmen und fortschrittlicher Freisetzungstechnologie.

Kefir Wirkung: Was sind die gesundheitlichen Vorteile?

Kefir bringt eine Fülle an Probiotika, essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen sowie eine Vielzahl bioaktiver Verbindungen mit. Was bewirkt die typische Kefir Wirkung in unserem Körper und wie kann sie Krankheiten vorbeugen?

Sehen wir uns an, was die Wissenschaft dazu sagt. Eine Review-Studie [2] von 33 Studien aus den Jahren 2012 bis 2024 hebt Kefirs positive Auswirkungen auf das Darmmikrobiom und den Stoffwechsel hervor, insbesondere im Zusammenhang mit altersbedingten Erkrankungen.

Erfahre mehr über die beeindruckenden Effekte der Kefir Wirkung.

1. Kefir Wirkung bei Typ-2-Diabetes

Typ-2-Diabetes ist mit chronischen Entzündungen und Insulinresistenz verbunden, oft ausgelöst durch ein Ungleichgewicht im Darmmikrobiom. Studien zeigen, dass Kefir helfen kann, Diabetes- und Prädiabetes-Symptome zu lindern. 

Tierversuche: Untersuchungen an Mäusen ergaben, dass Lactobacillus mali, ein in Kefirkörnern enthaltenes Milchsäurebakterium, den Blutzucker senken und die Insulinsensitivität verbessern kann.

Milch-Kefir bei Ratten: Vollmilch-Kefir verbesserte die Insulinresistenz, was auf seinen Kalziumgehalt und bioaktive Fermentationsverbindungen zurückgeführt wird.

Menschliche Studien: In einer klinischen Studie mit 60 Diabetikern führte der tägliche Konsum von Kefir über 8 Wochen zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels und des glykosylierten Hämoglobins (HbA1c) – ein Hinweis auf das Potenzial von Kefir in der Diabetesprävention und -behandlung.

2. Kefir Wirkung für das Herz

Dyslipidämie ist ein Ungleichgewicht der Blutfette, das das Risiko für Herzkrankheiten erhöht und gleichzeitig die Vielfalt des Darmmikrobioms reduziert, was Entzündungen und schlechte Gesundheit begünstigt.

Studien an übergewichtigen Mäusen: Kefir konnte die Triglyceride, das Gesamtcholesterin und das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken.

Blutdruckregulation: Kefir enthält ACE-hemmende Peptide, die dabei helfen, Blutgefäße zu entspannen und den Blutdruck zu senken.

Herzgesundheit bei Ratten: Studien an Bluthochdruck-Ratten zeigten, dass Kefir Herzhypertrophie reduzierte, die Gefäßfunktion verbesserte und Entzündungsmarker senkte.

Diese Erkenntnisse unterstreichen, wie wertvoll Kefir für die Herzgesundheit sein kann.

3. Kefir Wirkung für das Gehirn

Der Darm und das Gehirn sind durch die Darm-Hirn-Achse eng miteinander verbunden. Ein Ungleichgewicht im Darmmikrobiom kann sich negativ auf die Gehirnfunktion auswirken und neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer oder Demenz begünstigen.

Überraschenderweise haben Studien bereits das Potenzial von Kefir zur Verbesserung der mentalen Gesundheit aufgezeigt. In einer Untersuchung an Mäusen, die Stress ausgesetzt waren, zeigte sich, dass Kefir, hergestellt aus Soja- und Kuhmilch, Angstzustände und Depressionen signifikant reduzierte. Noch besser: Kefir verbesserte auch die kognitive Leistungsfähigkeit der Mäuse. Diese Vorteile werden mit dem hohen Gehalt an Tryptophan, einer essenziellen Aminosäure, in Verbindung gebracht. 

In einer weiteren Studie zeigten Mäuse mit künstlich induzierter Depression nach dem Konsum von Kefir eine gesteigerte Aktivität und weniger Verstopfung – ein Effekt, der auf eine verbesserte Tryptophan-Verstoffwechselung und ein ausgeglicheneres Darmmikrobiom zurückgeführt wurde.

Tryptophan spielt eine entscheidende Rolle, denn es steigert die Serotoninproduktion und ist somit ein Schlüsselfaktor für die Stimmung und die Gehirngesundheit. Ähnliche positive Effekte wurden auch bei älteren Mäusen beobachtet, bei denen Kefir oxidativen Stress reduzierte und so die allgemeine Gehirngesundheit verbesserte.

Die positive Kefir Wirkung wird zudem durch klinische Studien gestützt. Alzheimer-Patienten, die über einen Zeitraum von 90 Tagen Kefir konsumierten, zeigten deutliche kognitive Verbesserungen, ein besseres Gedächtnis und eine gesteigerte Gehirnfunktion.

Dies legt nahe, dass der regelmäßige Konsum von Kefir eine wertvolle Ergänzung in der Behandlung neurodegenerativer Erkrankungen sein könnte – und möglicherweise sogar helfen kann, diese zu verhindern.

4. Kefir Wirkung auf Krebs

Krebszellen wachsen unkontrolliert und widerstehen der Apoptose – dem natürlichen Prozess des programmierten Zelltods, der beschädigte oder nicht mehr benötigte Zellen im Körper entfernt. Genau dieses unkontrollierte Wachstum führt zur Entstehung von Tumoren.

Probiotika wie Kefir könnten helfen, dieses Wachstum zu hemmen, indem sie das Immunsystem stärken und das Darmmikrobiom ins Gleichgewicht bringen.

Tatsächlich hat Kefir in Studien antitumorale Effekte bei verschiedenen Krebsarten gezeigt, darunter Brustkrebs, Leukämie, Hautkrebs, Magenkrebs, Darmkrebs und Sarkome.

Untersuchungen an Mäusen mit Darmkrebs ergaben, dass die Kefir Wirkung das Darmmikrobiom positiv beeinflusst, indem es schädliche Bakterien reduziert und probiotische Bakterien vermehrt. Dies führte zu einer geringeren Tumorbildung und weniger Entzündungen.

Die krebshemmenden Eigenschaften von Kefir sind auf seine bioaktiven Peptide zurückzuführen. Diese aktivieren Immunzellen und fördern die Apoptose – einen essenziellen Mechanismus zur Krebsbekämpfung. Zudem regen diese Peptide die Ausschüttung von entzündungshemmenden und wachstumshemmenden Molekülen an.

Kefir ist somit eine vielversprechende Nahrungsquelle zur Krebsprävention und könnte auch in der Krebstherapie eine unterstützende Rolle spielen. Weitere Forschung ist jedoch notwendig, um das volle Potenzial der Kefir Wirkung zu verstehen.

Wie trinkt man Kefir?

Dieses fermentierte Milchprodukt ist mittlerweile weltweit erhältlich, unter anderem in den USA, Frankreich, Brasilien und Japan. Seine zahlreichen gesundheitlichen Vorteile sind dank seines reichen Gehalts an probiotischen Mikroorganismen und bioaktiven Verbindungen immer bekannter geworden.

Möchtest du Kefir in deine Ernährung integrieren? Hier sind einige beliebte Möglichkeiten, wie Menschen Kefir genießen:

1. Pur: Trinke Kefir direkt als erfrischendes, säuerliches Getränk – eine einfache Möglichkeit, deinem Körper einen schnellen Gesundheitsboost zu geben.
2. Smoothies: Mixe Kefir mit Früchten und Gemüse, um einen leckeren, probiotikareichen Smoothie zu kreieren.
3. Salatdressings: Kombiniere Kefir mit Kräutern und Gewürzen für ein würziges, probiotisches Salatdressing.
4. Dips: Mische Kefir mit Avocado oder Kräutern, um einen gesunden Dip für Gemüse und Snacks zu zaubern.
5. Backen: Ersetze Buttermilch oder Joghurt in Backrezepten durch Kefir, um Pancakes, Muffins und andere Leckereien aufzupeppen.

Falls du keine Milchprodukte verträgst, musst du dir keine Sorgen machen. Die Nachfrage nach fermentierten, nicht-milchbasierten Getränken wächst rasant. Wissenschaftler*innen erforschen derzeit, wie sich Kefir auf pflanzliche Basis übertragen lässt – zum Beispiel durch Fermentation von Früchten, Gemüse oder sogar Melasse.

Was macht Kefir besonders?

Was hebt die Kefir Wirkung von anderen fermentierten Lebensmitteln ab? Die Details machen den Unterschied.

Die Menge der Kefirkörner und die Fermentationszeit beeinflussen dieses probiotische Getränk erheblich.

In einer Studie, die verschiedene Bedingungen testete, zeigte sich, dass diese Faktoren den Zuckergehalt reduzierten und gleichzeitig den Säuregehalt, die Phenole, das Kohlendioxid und die organischen Säuren erhöhten.

Diese Anpassungen beeinflussten zudem die Farbe, Helligkeit und antioxidative Aktivität des Getränks. Faszinierend, wie individuell Kefir angepasst werden kann!

Doch Kefir ist nicht nur wegen seiner Nährstoffzusammensetzung besonders – es ist auch unglaublich vielseitig. Mit unterschiedlichen Fermentationszeiten und Mengen an Kefirkörnern kannst du den Geschmack und die gesundheitlichen Vorteile genau auf deine Vorlieben abstimmen.

Das macht Kefir perfekt für viele Ernährungsweisen und Rezepte, egal ob für Smoothies, Dressings oder sogar zum Backen.

Der eigentliche Unterschied liegt jedoch in der einzigartigen Mischung aus nützlichen Bakterien und Hefen. Diese Kombination verleiht Kefir starke probiotische Eigenschaften, die die Darmgesundheit fördern, das Immunsystem stärken und möglicherweise sogar vor bestimmten Krankheiten schützen können.

Und das ist noch nicht alles. Die bioaktiven Verbindungen in Kefir werden mittlerweile auch für umweltfreundliche Verpackungen und sogar für medizinische Anwendungen wie Gewebetechnik erforscht. Kefir ist also nicht nur ein ernährungsphysiologisches Kraftpaket, sondern auch ein vielseitiger Rohstoff mit zahlreichen Anwendungsmöglichkeiten.

Ist Kefir für die Darmgesundheit besser als Joghurt?

Kefir wird oft als trinkbarer Joghurt bezeichnet, ist aber tatsächlich ein eigenständiges fermentiertes Milchprodukt.

Sowohl Kefir als auch Joghurt werden aus Milch hergestellt und enthalten probiotische Bakterien, unterscheiden sich jedoch in ihrer Fermentation, Konsistenz und mikrobiellen Zusammensetzung.

Kefir wird mit Kefirkörnern fermentiert, die eine Mischung aus Bakterien und Hefen enthalten. Dadurch erhält Kefir einen säuerlicheren Geschmack und eine flüssigere Konsistenz als Joghurt.

Joghurt hingegen entsteht durch die Fermentation mit spezifischen Bakterienkulturen wie Lactobacillus bulgaricus und Streptococcus thermophilus, was ihm eine dickere, cremigere Konsistenz verleiht.

Der Fermentationsprozess von Kefir umfasst mehrere Stufen und eine größere Vielfalt an Mikroorganismen, was zu einem breiteren Spektrum an Probiotika führt.

Deshalb könnte Kefir potenziell vorteilhafter für die Darmgesundheit sein als Joghurt, da er mehr probiotische Kulturen enthält. Beide Produkte können in ähnlichen Rezepten verwendet werden, doch Kefirs einzigartige Eigenschaften und sein intensiverer Geschmack machen ihn besonders. (Nichts gegen Joghurt – vor allem griechischen Joghurt lieben wir natürlich trotzdem!)

Aber was ist mit Kefir vs. Kombucha? Welches fermentierte, probiotische Getränk ist gesünder? Finde es hier heraus!

Wie macht man Kefir zu Hause?

Kefir selbst herzustellen ist einfach und erfordert nur wenige Zutaten und Schritte. Hier ist eine Anleitung, inspiriert von einem Online-Rezept von Dimitra’s Dishes auf YouTube:

Zutaten:

• Kefirkörner
• Bio-Milch (Kuh-, Ziegen- oder pflanzliche Alternativen)
• Ein sauberes Glas
• Ein Sieb
• Ein Behälter zum Auffangen des Kefirs

Anleitung:

1. Milch in ein sauberes Glas gießen, dabei etwas Platz nach oben lassen.
2. Die Kefirkörner zur Milch hinzufügen.
3. Das Glas mit einem Tuch oder einem Küchentuch abdecken und mit einem Gummiband fixieren.
4. Bei Raumtemperatur 18–24 Stunden fermentieren lassen.
5. Nach der Fermentation den Kefir durch ein Sieb in einen Behälter gießen, um die Körner von der Flüssigkeit zu trennen.
6. Den abgesiebten Kefir im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb einer Woche verbrauchen. Die Körner können für die nächste Charge wiederverwendet werden, indem man sie einfach in frische Milch gibt.

Tipps:

• Die Kefirkörner nicht ausspülen.
• Falls die Körner nicht sofort verwendet werden, im Kühlschrank in Milch aufbewahren.

AVEA’s Fazit

Kefir ist mehr als nur ein angesagtes Gesundheitsgetränk – es ist ein fermentiertes Milchgetränk, das reich an nützlichen Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien, Essigsäurebakterien und Hefen ist. Diese Mikroben und bioaktiven Substanzen, die sie produzieren, machen Kefir zu einem kraftvollen natürlichen Probiotikum.

Die einzigartige Zusammensetzung der Kefirkörner variiert je nach geografischer Herkunft und Fermentationsmethode, enthält aber durchgehend spezifische Lactobacillus-Arten, die zu den gesundheitlichen Vorteilen beitragen.

Kefir zeichnet sich durch seine Anpassungsfähigkeit, sein reichhaltiges Nährstoffprofil und seine vielfältigen gesundheitlichen Vorteile aus – von der Unterstützung der Darmgesundheit bis hin zur möglichen Förderung der Langlebigkeit.

Die vielseitige Verwendung macht Kefir zu einer praktischen Ergänzung für jede Ernährung. Doch das Potenzial von Kefir reicht über die Ernährung hinaus. Es wird auch für umweltfreundliche Verpackungen und medizinische Anwendungen wie die Gewebetechnik erforscht.

Kurz gesagt: Alle, die Gesundheit und Wohlbefinden auf natürliche und köstliche Art und Weise fördern möchten, sollten sich die Kefir Wirkung zunutze machen.