Im Körper des Menschen leben im Verborgenen vor allem Bakterien, die ihren eukaryotischen und archaischen Pendants weit überlegen sind.
Zu finden sind diese mikroskopisch kleinen Bewohner auf einer Vielzahl innerer und äußerer Oberflächen – jede Umgebung, von der Haut bis zum Speichel, beherbergt eine einzigartige mikrobielle Gemeinschaft.
Mit etwa 100 Billionen Bakterien ist der Dickdarm jedoch die unbestrittene Mikrobenmetropole. Das ist ein Teil deines Darms.
Diese Konzentration ist um ein Vielfaches höher als die mikrobielle Population in anderen Bereichen, wie zum Beispiel auf der Haut oder im Mund.
Die Zahlen machen deutlich: Der menschliche Körper ist ein komplexes, lebendiges Mosaik mikrobiellen Lebens, dessen pulsierendes Herz der Dickdarm ist.
Wer aktuelle Gesundheitstrends verfolgt, weiß, dass das Interesse am „menschlichen Mikrobiom“ wächst, insbesondere in Bezug auf die Darmgesundheit. verschaffen wir uns einen Überblick über die Bedeutung dieses Begriffs.
Der Verzehr von Präbiotika und Probiotika hat neben der Analyse von Stuhlproben für die wissenschaftliche Forschung eine gewisse Berühmtheit erlangt. Was sind diese und worin unterscheiden sie sich?
Ziel dieses Artikels von Avea ist es, dir bei der Optimierung deiner Darmgesundheit behilflich zu sein, indem wir die einzigartigen Eigenschaften von Probiotika und Präbiotika näher beleuchten. Wir schauen uns an, welche Rolle sie jeweils spielen, welche wissenschaftlich belegten Vorteile sie bieten und in welcher Weise sie sich voneinander unterscheiden und ergänzen.
In this article
Was ist Darmgesundheit?
Die Bedeutung der Darmgesundheit
Ein wichtiger Aspekt des allgemeinen Wohlbefindens ist die Darmgesundheit. Sie wird oft als der Grundstein für unsere Gesundheit im Allgemeinen bezeichnet.
Der Darm ist mehr als nur ein Verdauungsorgan: Er ist für viele Körperfunktionen von entscheidender Bedeutung und spielt eine Schlüsselrolle für das Immunsystem, die psychische Gesundheit und die Vorbeugung chronischer Krankheiten.
Ein gesunder Darm ist Voraussetzung für ein starkes Immunsystem und eine gute Verdauung und kann sogar zur Vorbeugung gegen einige Krebsarten und Autoimmunkrankheiten beitragen.
Der Zusammenhang zwischen Darmgesundheit und seelischem Wohlbefinden, oft auch als „Darm-Hirn-Achse“ bezeichnet, unterstreicht den großen Einfluss, den der Magen-Darm-Trakt auf unsere Stimmung und unsere seelische Verfassung haben kann.
In Studien wurde nachgewiesen, dass ein gesunder Darm zu Folgendem führen kann
- bessere Stimmung
- weniger Angst
- geringeres Risiko für psychiatrische Erkrankungen
Die Gesundheit des Darms hat Auswirkungen auf den Stoffwechsel und das Gewichtsmanagement. Die Art und Weise, wie der Körper Fett speichert, den Blutzuckerspiegel reguliert und auf Hungerhormone reagiert, wird vom Darmmikrobiom beeinflusst und wirkt sich somit auf das Gewicht und die allgemeine Stoffwechselgesundheit aus.
Das Darmmikrobiom
Alle Bakterien, Viren, Pilze, Archaeen und Eukaryoten, die den menschlichen Körper bewohnen, werden als Mikrobiom bezeichnet.
Das Mikrobiom des Darms, das auch als das „zweite Genom des Menschen“ bezeichnet wird, wird inzwischen als ein eigenständiges „Organ“ mit eigenen Stoffwechsel- und Immunaktivitäten angesehen.
Trotz des noch jungen Forschungsfeldes versuchen Wissenschaftler zu verstehen, „wer“ dort lebt und was sie in unserem Darm machen. Die Billionen Mikroorganismen, die uns ständig bewohnen, sind keine passiven Bewohner, sondern interagieren symbiotisch mit unserem Körper und beeinflussen Gesundheit und Krankheit.
Dieses komplexe Ökosystem wird durch Faktoren wie Ernährung, Lebensstil und Umwelt beeinflusst und ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Entscheidend für die Darmgesundheit ist die Vielfalt dieser Mikroorganismen im Verdauungstrakt.
Eine größere Vielfalt des Mikrobioms ist allgemein mit besseren Gesundheitsergebnissen verbunden.
Es gibt mehrere wichtige Rollen, die das Mikrobiom spielt. Darmbakterien haben zum Beispiel die Aufgabe
- Energie aus der Nahrung zu gewinnen
- Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Bakterien zu halten
- Neurotransmitter, wie Serotonin, zu produzieren
- und Enzyme und Vitamine wie Vitamin K und B zu produzieren.
Neben ihrer Rolle bei Immun- und Stoffwechselfunktionen spielen sie eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Integrität der Darmwand, die das Eindringen von Schadstoffen in den Blutkreislauf verhindert.
Präbiotika und Probiotika
Zwei Hauptakteure – Probiotika und Präbiotika – stehen im Mittelpunkt dieser dynamischen Welt. Man braucht keinen Doktortitel in Biowissenschaften, um sie zu verstehen.
Die probiotischen Bakterien sind die eigentlichen lebenden Bakterien, die in unserer Darmflora vorhanden sind.
Beide Komponenten arbeiten harmonisch zusammen und sorgen für ein empfindliches Gleichgewicht, von der Verdauung bis zur Immunfunktion.
Trotz ihrer engen Verwandtschaft haben Präbiotika und Probiotika unterschiedliche Eigenschaften und Vorteile, die oft übersehen oder missverstanden werden. Jetzt dringen wir mal tiefer ein.
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Was sind Probiotika?
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die bei genügender Aufnahme gesundheitsfördernd wirken. Aufgrund ihrer positiven Wirkung im Körper werden sie auch „gute“ oder „freundliche“ Bakterien genannt.
Probiotika werden in verschiedene Bakteriengruppen eingeteilt, von denen Lactobacillus und Bifidobacterium die häufigsten sind. Jede Gruppe setzt sich aus verschiedenen Arten zusammen, und innerhalb jeder Art gibt es verschiedene Stämme. Sie sind also zahlreich und vielfältig.
Als Probiotika können auch Hefepilze wirken. Eine der am besten untersuchten Hefen dieser Kategorie ist Saccharomyces boulardii. Ob ein Probiotikum wirkt, hängt vom jeweiligen Stamm und von der aufgenommenen Menge ab.
Wie wirken Probiotika?
Probiotika wirken im Darm. Sie bringen die Darmflora wieder ins Gleichgewicht. Dies ist wichtig für die Darmgesundheit und damit für die allgemeine Gesundheit. Durch den Wettbewerb mit schädlichen Bakterien um Nahrung und Anheftungsstellen auf der Darmschleimhaut hemmen Probiotika wirksam das Wachstum schädlicher Bakterien.
Probiotika tragen auch zur Stärkung der Darmbarriere und damit zur Verringerung des Risikos des Eindringens schädlicher Stoffe in den Blutkreislauf bei. Sie stimulieren das Immunsystem und verbessern so die Fähigkeit des Körpers zur Abwehr von Krankheitserregern. Probiotika sind auch eine Hilfe für die Verdauung und können die Fähigkeit des Körpers zur Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung verbessern.
Wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile von Probiotika
In wissenschaftlichen Studien wurden Probiotika mit einer ganzen Reihe von Vorteilen für die Gesundheit in Verbindung gebracht. Sie sind dafür bekannt, dass sie eine Rolle spielen bei
- Verbesserung der Verdauung
- Verringerung der Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS)
- Bekämpfung von antibiotikainduziertem Durchfall
- Förderung der psychischen Gesundheit
- Stärkung des Immunsystems
Quellen für Probiotika
In fermentierten probiotika Lebensmittel kommen Probiotika natürlicherweise vor.
Joghurt, insbesondere wenn er mit „lebenden und aktiven Kulturen“ gekennzeichnet ist, ist eine der gängigsten und am leichtesten zugänglichen Quellen. Auch andere fermentierte Lebensmittel wie Kefir, Sauerkraut, Kimchi und Kombucha sind reich an Probiotika.
Neben diesen natürlichen Quellen sind Probiotika auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich, die eine konzentrierte Dosis bestimmter Stämme enthalten. Der Verzehr einer Vielzahl von probiotika Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmitteln, die reich an Probiotika sind, kann einen wichtigen Beitrag zur Aufrechterhaltung eines ausgewogenen und gesunden Darmmikrobioms leisten.
Die Stuhlmikrobiota-Transplantation ist eine bereits vor über 1000 Jahren von chinesischen Heilpraktikern entwickelte und 1958 erstmals als moderne Therapiemaßnahme publizierte Behandlung. Dabei wird eine Stuhlprobe eines „gesunden“ Menschen mittels eines Einlaufs, einer Magensonde oder einer Darmspiegelung in den Darm eines erkrankten Patienten übertragen. Es ist die bisher erfolgreichste Behandlung von Patienten mit antibiotikaresistentem C. difficile. Im Jahr 2012 gründete ein Team aus Mikrobiologen, Klinikern und Gesundheitsexperten des M.I.T. die gemeinnützige Organisation OpenBiome zur Sammlung und Lagerung von Stuhlproben für die fäkale Mikrobiota-Transplantation bei C. difficile-Patienten. Dies ist eine neue Ära der Organtransplantation!
Was sind Präbiotika?
Präbiotika sind Ballaststoffe, die den nützlichen Bakterien im Darm als Nahrung dienen. Präbiotika sind keine lebenden Substanzen, im Gegensatz zu Probiotika, die lebende nützliche Bakterien sind.
Sie werden bei der Passage durch den oberen Teil des Magen-Darm-Trakts nicht verdaut und stimulieren das Wachstum oder die Aktivität der nützlichen Bakterien, die den Dickdarm besiedeln, indem sie ihnen als Nahrungsquelle dienen.
Inulin, Fructo-Oligosaccharide (FOS), Galacto-Oligosaccharide (GOS) und resistente Stärke sind die am weitesten verbreiteten Arten von Präbiotika. Jede Art ist etwas anders aufgebaut und hat eine andere Funktion, aber alle dienen dem Zweck, die nützlichen Darmbakterien zu ernähren.
Wie wirken Präbiotika?
Bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Darmmikrobioms spielen Präbiotika eine entscheidende Rolle. Durch die selektive Stimulierung des Wachstums nützlicher Bakterien tragen Präbiotika zur Verbesserung des Gleichgewichts der Darmflora bei. Dies ist für eine optimale Gesundheit und Funktion des Darms von entscheidender Bedeutung.
Bei der Fermentation von Präbiotika durch diese nützlichen Bakterien entstehen kurzkettige Fettsäuren (Short Chain Fatty Acids, SCFA) wie Butyrat, Acetat und Propionat. Diese kurzkettigen Fettsäuren sind wichtig für die Erhaltung der Gesundheit und Unversehrtheit der Darmschleimhaut und für die Verhinderung des Eindringens schädlicher Stoffe in den Blutkreislauf.
Wissenschaftlich nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Präbiotika
Präbiotika zu verzehren, wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass Präbiotika
- eine gesunde Verdauung fördern
- die Kalziumaufnahme verbessern
- zur Verbesserung der Knochendichte beitragen
- das Immunsystem regulieren
- sich positiv auf die psychische Gesundheit auswirken
Quellen für Präbiotika
In vielen Lebensmitteln sind Präbiotika natürlich enthalten, das sind dann Probiotika Lebensmittel.
Zu den häufigsten Quellen gehören Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Spargel, Bananen und Vollkornprodukte. Diese Probiotika Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe, die als Präbiotika wirken und dazu beitragen, dass die nützlichen Darmbakterien wachsen und gedeihen können.
Neben den natürlichen Quellen in der Nahrung sind Präbiotika auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich.
Die Aufnahme präbiotikahaltiger Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel kann die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden deutlich verbessern.
Es scheint, dass die Ernährung den größten Einfluss auf das Mikrobiom im Darm hat.
Verarbeitete Lebensmittel, die Emulgatoren und waschmittelähnliche Verbindungen enthalten, können die Darmschleimhaut schädigen und zu einer Entzündung des gesamten Darms führen (was wiederum entzündungsbedingte Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Krankheiten begünstigt). Zu den wichtigsten Nährstoffen, die die Fermentation fördern und für ein vielfältiges Mikrobiom sorgen, gehören Ballaststoffe, darunter resistente Stärke, lösliche Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe. Diese unverdaulichen Nahrungsbestandteile werden als Präbiotika bezeichnet, da sie die Darmmikrobiota wachsen lassen oder ihre Aktivität fördern.
Was Probiotika und Präbiotika gemeinsam haben
Trotz ihrer Unterschiede haben sie ein gemeinsames Ziel: Beide sollen die Darmgesundheit verbessern. Beide tragen zur Aufrechterhaltung eines ausgewogenen und gesunden Darmmikrobioms bei, das für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung ist.
Beide sind in der Natur vorhanden und können in Form von Nahrungsergänzungsmitteln für die Langlebigkeit zur Verfügung gestellt werden.
Wesentliche Unterschiede zwischen Präbiotika und Probiotika
Abgesehen von den oben genannten grundlegenden Unterschieden in ihrer Natur und Funktion weisen sie auch eine unterschiedliche Stabilität auf und müssen daher auf unterschiedliche Art und Weise gelagert werden.
Probiotika sind lebende Organismen. Um ihre Wirksamkeit zu erhalten, müssen sie sorgfältig behandelt und gelagert werden (z. B. gekühlt). Präbiotika hingegen sind stabiler und länger haltbar, da sie keine lebenden Organismen sind.
Synergieeffekte zwischen Probiotika und Präbiotika
Die Wirkung von Probiotika und Präbiotika kann synergistisch sein – ein Verhältnis, das oft als „symbiotischer“ Effekt bezeichnet wird. Wenn Präbiotika die Probiotika nähren und deren Wirksamkeit erhöhen, kommt es zu dieser Synergie.
In Kombination können Präbiotika das Überleben und die Ansiedlung von Probiotika im Darm fördern und diese dadurch wirksamer machen.
Die Kombination von probiotischen und präbiotischen Wirkstoffen kann sich positiv auf die Gesundheit des Darms auswirken.
Richtlinien für die tägliche Einnahme von Probiotika und Präbiotika
Die tägliche Einnahme von Präbiotika und Probiotika kann je nach den individuellen Bedürfnissen des Einzelnen variieren, es gibt jedoch einige allgemeine Richtlinien, an die man sich halten sollte.
Eine allgemeine Empfehlung für Probiotika ist der Verzehr von Probiotika Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmitteln mit einem Gehalt von 1-10 Milliarden koloniebildenden Einheiten (CFU) pro Tag. Für einen optimalen Nutzen ist es wichtig, verschiedene Stämme zu verwenden.
Nicht so genau definiert ist die empfohlene Verzehrsmenge bei Präbiotika. Der Verzehr von etwa 5 bis 20 Gramm präbiotischer Lebensmittel pro Tag ist jedoch ein allgemeiner Richtwert. Das stellt sicher, dass die nützlichen Darmbakterien ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden.
20 Dinge, die du über das Mikrobiom im menschlichen Darm noch nicht wusstest – aus einer wissenschaftlichen Studie.
