Gutes Essen für den Darm: 20 Lebensmittel für deine Darmgesundheit

Um einen gesunden Darm zu haben, musst du die gesunden Bakterien in deinem Verdauungstrakt füttern. Und dafür brauchst du eine gute Mischung aus Probiotika und Präbiotika.

Probiotika und Präbiotika bekommen endlich weltweit auch die Aufmerksamkeit, die sie verdienen. Sowohl in der wissenschaftlichen Gemeinschaft als auch in der Öffentlichkeit kursieren Begriffe wie Darmgesundheit, Mikrobiom, Probiotika und Präbiotika, und ihre Bedeutung wird diskutiert.

Aber was haben diese Begriffe eigentlich mit deiner allgemeinen Gesundheit zu tun und wie kannst du das alles über gutes Essen für den Darm positiv beeinflussen? Lass es uns herausfinden.

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Einblick in deine Darmgesundheit 

Wenn du ein gesundheitsbewusster Mensch bist, dann weißt du sicher, dass deine Darmgesundheit mehr ist als nur die Verdauung. Darmgesundheit fördern ist somit das oberste Prinzip.

Er ist ein komplexes Ökosystem in dir, in dem es von Billionen von Bakterien wimmelt, guten und schlechten. Das Gleichgewicht dieser Mikroben ist entscheidend; es beeinflusst alles, von deiner Stimmung bis zu deinem Immunsystem. 

Jeder Mensch hat seine eigene, einzigartige Gruppe von Mikroorganismen in seinem Darm. Einige davon werden von deiner Mutter vererbt, vor allem während der Schwangerschaft, der Geburt und dem Stillen. Andere werden von deiner Umgebung und von dem, was du häufig isst, aufgenommen. 

Eine vielfältige Mikrobenpopulation, die durch eine abwechslungsreiche, natürliche Ernährung genährt wird, ist der Schlüssel zu einem gesunden Darm. 

Hier sind einige faszinierende Fakten, die dich erstaunen könnten:

1. Mehr Bakterien als menschliche Zellen: Es wird vermutet, dass die Anzahl der Bakterien zehnmal höher ist als die der menschlichen Zellen. Das bedeutet, dass wir potenziell nur etwa 10% menschlich sind!
2. Billionen von Bakterien: Ein durchschnittlicher Erwachsener beherbergt etwa 100 Billionen Bakterien. Das ist mehr als die gesamte menschliche Bevölkerung auf der Erde.
3. Gewicht der Darmbakterien: Die Bakterien in deinem Darm können bis zu zwei Kilogramm wiegen, was dem Gewicht von 100 Billionen Bakterien entspricht.
4. Die Reise des Darms: Dein Darm erstreckt sich von deinem Mund bis zu deinem Po und umfasst die Speiseröhre, den Magen sowie den Dünn- und Dickdarm. Die Verdauung beginnt im Mund, wobei die Ballaststoffe eine entscheidende Rolle dabei spielen, die Nahrung durch den Darm zu transportieren.
5. Größe des Darms: Flach ausgebreitet würde dein Darm dank Millionen von kreisförmigen Falten eine Fläche so groß wie ein Tennisplatz einnehmen.
6. Darm und Immunsystem: Ungefähr 70 % der Immunzellen des Körpers befinden sich im Darm.
7. Serotonin im Darm: 95% des Serotonins, eines wichtigen Neurotransmitters, der die Stimmung beeinflusst, befindet sich in deinem Darm.

Studien haben gezeigt, dass ein ungesundes Darmmikrobiom potenziell für die folgenden Krankheiten verantwortlich sein kann:

• Morbus Crohn
• Colitis ulcerosa
• Reizdarmsyndrom (IBS)
• Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und nichtalkoholische Fettlebererkrankung
• Stimmungsstörungen wie Depressionen und Angstzustände sowie neurologische Entwicklungsstörungen wie Autismus-Spektrum-Störungen
• Rheumatoide Arthritis, Typ-1-Diabetes und Multiple Sklerose
• Ekzeme, Schuppenflechte und Akne
• Erhöhtes Infektionsrisiko
• Das Risiko, an Krebs zu erkranken, insbesondere an Darmkrebs

Das Darmmikrobiom erklärt

Dein Mikrobiom ist die kollektive Gemeinschaft von Mikroorganismen, die in und auf deinem Körper leben. Dazu gehören Bakterien, Pilze, Viren und Protozoen, die alle auf einzigartige Weise zu deiner allgemeinen Gesundheit beitragen. 

Diese mikroskopisch kleinen Lebewesen befinden sich an verschiedenen Stellen deines Körpers, z.B. in der Haut, im Mund und in der Nase, wobei jede Stelle eine eigene Mikrobengemeinschaft beherbergt. 

Dein Darmmikrobiom, das sich hauptsächlich im Dickdarm befindet, ist der wichtigste und am besten erforschte Teil dieses Ökosystems.

Der Einfluss deines gesamten Mikrobioms reicht über die Grenzen des Darms hinaus. Jedes Mikrobiom, ob auf der Haut oder in der Mundhöhle, hat seine eigenen Funktionen und Auswirkungen auf die Gesundheit. 

Veränderungen in einem Teil des Mikrobioms können sich auf den gesamten Körper auswirken. Ein Ungleichgewicht im Darmmikrobiom kann sich zum Beispiel auf die Gesundheit der Haut auswirken, was zeigt, wie sehr diese mikrobiellen Gemeinschaften miteinander verbunden sind. 

Dein Darmmikrobiom ist zwar ein wichtiger Akteur, doch es ist Teil einer größeren, eng vernetzten Mikrobenwelt in dir.

Probiotika für die Darmgesundheit

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die in fermentierten Lebensmitteln und Getränken enthalten sind. Sie können deinen Darm mit guten Bakterien versorgen und helfen, alles im Gleichgewicht zu halten. Kurz gesagt, sie sind die guten Darmbakterien.

Nicht alle Probiotika sind gleich. Jedes wirkt auf seine eigene Weise. Doch manchmal werden Lebensmittel, die von Natur aus Probiotika enthalten, gekocht und diese Mikroorganismen werden abgetötet. Probiotika sind normalerweise in Lebensmitteln enthalten, die im Kühlschrank aufbewahrt werden müssen, da Hitze viele Arten von Bakterien zerstört.

Um in den Genuss der Vorteile zu kommen, müssen probiotikareiche Lebensmittel regelmäßig verzehrt werden. Ein Blick auf das Etikett kann helfen, eine Marke zu wählen, die lebende aktive Kulturen enthält und du wählst damit ein gutes Essen für Darmgesundheit aus.

Diese Lebensmittel sind reich an Probiotika

1. Joghurt: Eines der bekanntesten probiotischen Lebensmittel, das aus fermentierter Milch hergestellt wird. Es ist wichtig, Joghurts zu wählen, die lebende oder aktive Kulturen enthalten.
2. Kefir: Ein fermentiertes probiotisches Milchgetränk, ähnlich wie Joghurt, doch mit einer dünneren Konsistenz. Er wird durch Zugabe von Kefirkörnern zur Milch hergestellt.
3. Sauerkraut: Fermentiertes Kraut, das reich an Probiotika und Vitaminen ist. Achte darauf, dass es nicht pasteurisiert ist, da die Pasteurisierung die nützlichen Bakterien abtötet.
4. Kimchi: Eine würzige koreanische Beilage, die typischerweise aus fermentiertem Kohl und anderem Gemüse hergestellt und mit verschiedenen Gewürzen abgeschmeckt wird.
5. Tempeh: Ein fermentiertes Sojaprodukt, das ursprünglich aus Indonesien stammt. Es ist eine gute Quelle für Probiotika und eine gute Proteinquelle bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung.
6. Miso: Ein japanisches Gewürz, das durch die Fermentierung von Sojabohnen mit Salz und einer Pilzart, dem Koji, hergestellt wird. Es wird oft in Miso-Suppe verwendet.
7. Kombucha: Ein fermentiertes, leicht sprudelndes, gesüßtes Schwarz- oder Grünteegetränk. Der Fermentationsprozess macht es zu einer guten Quelle für Probiotika.
8. Gurken (in Salzlake): Gurken, die in einer Lösung aus Salz und Wasser eingelegt wurden. Man lässt sie einige Zeit fermentieren und nutzt dabei ihre eigenen, natürlich vorhandenen Milchsäurebakterien.
9. Traditionelle Buttermilch: Die Flüssigkeit, die bei der Herstellung von Butter aus kultiviertem Rahm zurückbleibt. Nur die traditionelle Version enthält Probiotika, nicht die kultivierte Buttermilch, die man häufig in amerikanischen Supermärkten findet.
10. Natto: Ein traditionelles japanisches Lebensmittel, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird und für seinen starken Geschmack, seine schleimige Konsistenz und seinen hohen Gehalt an Probiotika bekannt ist.

Versuche diese Lebensmittel in eine oder mehrere deiner täglichen Mahlzeiten einzubauen, um den größten Nutzen zu erzielen.

Präbiotika für die Darmgesundheit

Auch wenn du viele Lebensmittel verzehrst, die Probiotika enthalten, nützt dir das nicht viel, wenn dein Darmmilieu ihnen kein Gedeihen ermöglicht. Da Probiotika lebende Mikroorganismen sind, brauchen sie ihre eigene Nahrung, um zu überleben.

Betrachte Präbiotika als die Nahrungsquelle für deine Probiotika. Sie können deinem Körper helfen, Kalzium besser aufzunehmen, und das Wachstum der gesunden Bakterien in deinem Darm fördern.

Unzählige Studien haben gezeigt, dass die traditionelle westliche Ernährung mit stark verarbeiteten Lebensmitteln und hohem Fettgehalt das Gleichgewicht der guten Darmbakterien beeinträchtigt. Sowohl ihre Vielfalt als auch ihr Verhältnis zueinander sind gestört. Burger und Pizzen sind nicht gut für deinen Darm. 

Die guten Bakterien in deiner Nahrung gedeihen aus Ballaststoffen. Wenn du Ballaststoffe zu dir nimmst, werden sie von Enzymen in deiner Darmmikrobiota aufgespalten. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, die den pH-Wert in deinem Dickdarm verändern und ein gesünderes Milieu schaffen, das für die schädlichen Mikroorganismen weit weniger attraktiv ist.

Diese Lebensmittel sind reich an Präbiotika

Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffe, die die nützlichen Darmbakterien ernähren. Wenn du präbiotikareiche Lebensmittel in deine Ernährung aufnimmst, kann das zu einem gesunden Darmmikrobiom beitragen. Hier sind 10 Beispiele für präbiotische Lebensmittel:

1. Bananen: Vor allem unreife Bananen sind eine gute Quelle für resistente Stärke, die im Dünndarm nicht verdaut wird und die nützlichen Darmbakterien in deinem Dickdarm nährt.
2. Zwiebeln: Aromatisches Gemüse, das auch Fructooligosaccharide (FOS) enthält, einen präbiotischen Ballaststoff, der als Nahrung für deine guten Darmbakterien dient und ihr Wachstum fördert.
3. Knoblauch: Er hat nicht nur ein starkes, herzhaftes Aroma und einen scharfen, leicht würzigen Geschmack. Er liefert auch Inulin, einen präbiotischen Ballaststoff.
4. Lauch: Reich an Fruktanen, präbiotischen Verbindungen, die nützliche Darmmikroben nähren und die Verdauung fördern.
5. Spargel: Dieses Gemüse mit grasigem Geschmack und zarter Textur enthält auch Inulin und Oligofruktose, präbiotische Ballaststoffe, die das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern.
6. Artischocken: Ein Gemüse mit einem dichten, leicht nussigen Geschmack und einem zarten, essbaren Herz. Sie enthalten Inulin und Fructooligosaccharide (FOS), präbiotische Verbindungen, die zu einem ausgewogenen Darmmikrobiom beitragen, sozusagen ein Essen für gesunden Darm.
7. Sojabohnen: Hülsenfrüchte mit mildem, nussigem Geschmack, die auch Oligosaccharide, darunter Stachyose und Raffinose, enthalten, die als Präbiotika wirken.
8. Weizenvollkornprodukte: Roggenbrot, Quinoa, Bulgur, Reis und Mais sind einige Beispiele für die besten Vollkornprodukte, die du essen kannst. Sie enthalten resistente Stärke und Oligosaccharide, die als Präbiotika dienen.
9. Äpfel: An apple a day keeps the doctor away? Sie sind reich an Pektin, einem Ballaststoff, der präbiotisch wirkt, indem er das Wachstum der guten Darmbakterien fördert.
10. Hafer: Vollkorngetreide, das Beta-Glucane enthält, einen löslichen Ballaststoff, der als Präbiotikum fungiert und das Wachstum von nützlichen Darmmikroben und die Darmgesundheit fördert.

Deine Ernährung sollte eine ausgewogene Mischung aus Probiotika und Präbiotika enthalten. Ein gesunder Darm kann dich mit besserer Gesundheit belohnen, wenn du ihn gut ernährst.

Erfahre mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Präbiotika und Probiotika.

Andere Möglichkeiten zur Verbesserung deiner Darmgesundheit

1. Vielfalt in deiner Ernährung: Der Verzehr einer großen Vielfalt an Lebensmitteln kann die mikrobielle Vielfalt in deinem Darm fördern. Ein vielfältiges Mikrobiom wird oft mit einer besseren Gesundheit in Verbindung gebracht.
2. Regelmäßige Bewegung: Körperliche Aktivität kann eine positive Veränderungen der Darmbakterien fördern. Regelmäßige Bewegung kann zu einem vielfältigeren und gesünderen Darmmikrobiom beitragen.
3. Stressbewältigung: Chronischer Stress kann sich negativ auf deine Darmgesundheit auswirken. Techniken zum Stressabbau wie Meditation und Yoga können einen positiven Einfluss auf deine Darmbakterien haben.
4. Ausreichender Schlaf: Schlechte Schlafgewohnheiten können das Darmmikrobiom stören. Genügend erholsamer Schlaf kann einen gesünderen Darm unterstützen.
5. Vermeide Antibiotika, wenn sie nicht notwendig sind: Antibiotika können das Gleichgewicht der Darmbakterien stören. Nimm Antibiotika nur dann ein, wenn sie von einer medizinischen Fachkraft verschrieben wurden und für die Behandlung einer bakteriellen Infektion notwendig sind.
6. Die Verwendung von antimikrobiellen Produkten einschränken: Der übermäßige Gebrauch von antimikrobiellen Produkten wie Handdesinfektionsmitteln und antibakteriellen Seifen kann die Darmbakterien beeinträchtigen. Verwende sie mit Bedacht.
7. Vermeiden von übermäßigem Alkohol- und Tabakkonsum: Sowohl übermäßiger Alkoholkonsum als auch Rauchen können sich negativ auf die Darmgesundheit auswirken. Wenn du diese Gewohnheiten reduzierst oder aufgibst, kann sich das positiv auswirken.
8. Richtige Flüssigkeitszufuhr: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die Gesunderhaltung des Darms unerlässlich. Wasser unterstützt die Verdauung und hilft, Nährstoffe zu den Darmbakterien zu transportieren.
9. Fäkale Mikrobiota-Transplantation (FMT): In extremen Fällen von Darmdysbiose wird bei der FMT Fäkalmaterial von einer/m gesunden Spender*in auf einen Empfänger übertragen, um ein ausgewogenes Darmmikrobiom wiederherzustellen. Sie wird in der Regel im klinischen Bereich bei bestimmten Erkrankungen eingesetzt.