Salute intestinale secondo il Dr. Will Bulsiewicz: perché il microbiota conta

Ti sei mai chiesto quanto la salute intestinale influisca sul tuo benessere generale?

Questo articolo riassume i punti principali di una puntata fondamentale del podcast di Steven Bartlett (“The Diary of a CEO”), con ospite il noto esperto di intestino Dr. Will Bulsiewicz.

Guida anti-age gratuita

• Scopri la scienza del ringiovanimento.
• Applica consigli collaudati per riportare indietro l’orologio biologico.
• Migliora la tua salute con i migliori specialisti della longevità.

SCARICA GRATIS

SCOPRI DI PIÙ

Chi è il “medico dell’intestino” Dr. Will Bulsiewicz?

Il Dr. Bulsiewicz si è laureato in chimica alla Vanderbilt University e in medicina alla Georgetown University. Ha poi completato una specializzazione pluripremiata in medicina interna alla Northwestern University.

È stato capo specializzando e si è specializzato in gastroenterologia e ricerca clinica. Oggi è direttore medico per gli Stati Uniti dell’azienda Zoe, dove si occupa di studi clinici.

Si occupa a fondo del tema dal 2006, ma osserva che l’importanza del microbiota intestinale è arrivata al centro dell’attenzione pubblica solo negli ultimi anni.

“Un errore molto diffuso è pensare che il malessere, il gonfiore o una pelle che non ci piace abbiano cause superficiali o immediate. Io sono convinto invece che molti di questi problemi dipendano direttamente dal microbiota intestinale.”

Dr. Will Bulsiewicz

Lo sapevi? Sul tuo pollice ci sono tanti microbi quante sono le persone che vivono nel Regno Unito.

Che cosa sono i microbi intestinali?

I microbi intestinali sono organismi viventi microscopici. Popolano ogni parte esterna del corpo, ma prosperano soprattutto nel colon, cioè l’intestino crasso.

In questa posizione privilegiata vivono circa 38 mila miliardi di microbi, soprattutto batteri ma anche funghi, parassiti e virus.

Come arrivano questi microbi nell’intestino?

Tutto inizia nel grembo materno. Le ricerche più recenti indicano che il primo contatto avviene già prima della nascita, mentre la colonizzazione vera e propria inizia con la rottura delle acque.

Quando il neonato attraversa il canale del parto, viene accolto da questi microbi, una sorta di “comitato di benvenuto della natura”. Questo momento segna l’inizio di una collaborazione che dura tutta la vita e che, dopo miliardi di anni di coevoluzione, è essenziale per la salute.

Quanto sono importanti davvero?

La specie umana esiste da pochi milioni di anni, mentre questi microbi sono state le prime forme di vita sulla Terra. L’intero sistema biologico umano, compreso il sistema immunitario, si è evoluto insieme a loro.

Per questo non dovresti considerarti un singolo organismo, ma un superorganismo composto da migliaia di miliardi di minuscole forme di vita. Il Dr. Bulsiewicz sottolinea che senza questi microbi le conseguenze per la salute sarebbero gravi.

I loro compiti sono molti:

• la digestione del cibo e la produzione di energia
• l’allenamento del sistema immunitario
• l’influenza sul metabolismo, sull’umore e sull’equilibrio ormonale

Le ricerche mostrano che i microbi regolano in gran parte la risposta del corpo al cibo: dalla curva della glicemia fino ai grassi nel sangue dopo i pasti.

Ogni microbiota è unico

Ogni persona ha un paesaggio microbico del tutto individuale. Il codice genetico di due persone è identico al 99,99%, ma nel microbiota intestinale la diversità è sorprendente.

Prendiamo l’esempio dei gemelli identici: hanno gli stessi geni, di solito sono cresciuti nello stesso modo e spesso mangiano in modo simile, eppure secondo le ricerche solo il 25% circa dei loro microbi intestinali è uguale. Tra due persone non imparentate la differenza è ancora maggiore.

Questa enorme varietà pone una domanda decisiva: quanto incide il microbiota sulla salute?

Squilibrio del microbiota e malattie

Come gastroenterologo, il Dr. Bulsiewicz ha notato che molti disturbi dei suoi pazienti dipendevano da problemi dei microbi intestinali. Patologie come la sindrome dell’intestino irritabile, il morbo di Crohn, la colite ulcerosa e persino il reflusso sono spesso legate a uno squilibrio microbico.

E l’elenco continua. Un microbiota poco sano è associato anche a queste condizioni:

• l’iperlipidemia (valori elevati di grassi nel sangue)
• l’ipertensione
• il diabete di tipo 2
• la depressione
• le malattie autoimmuni

Gli studi più recenti mostrano che il microbiota influisce su tutto: dal metabolismo al sistema immunitario fino alla salute mentale.

Il legame tra sistema immunitario e intestino

Contrariamente a quanto si pensa, il sistema immunitario non si trova soprattutto nel midollo osseo. In realtà il 70% del sistema immunitario si trova nell’intestino. Le cellule immunitarie nascono nel midollo osseo, ma poi migrano direttamente nelle pareti intestinali.

Dal punto di vista evolutivo ha perfettamente senso: l’intestino è il principale punto di contatto con il mondo esterno. A differenza della pelle, che è una semplice barriera, l’intestino deve decidere attivamente che cosa assorbire e che cosa eliminare.

Qui entra in gioco lo strato epiteliale, ovvero un singolo strato di cellule fondamentale tenuto insieme dalle cosiddette giunzioni strette. Da un lato di questo strato si trova il 70% del sistema immunitario, dall’altro i 38 mila miliardi di microbi.

Quando questa barriera è danneggiata (la cosiddetta “permeabilità intestinale”), alcune sostanze possono passare dall’intestino al sangue e scatenare reazioni infiammatorie. L’infiammazione cronica, tipica del mondo moderno, è spesso il risultato di una barriera indebolita.

Come si ripara questa barriera? La risposta sono i tuoi microbi. Alcuni microbi sono essenziali per mantenere la barriera intestinale, che si rinnova completamente ogni 3-4 giorni. La solidità della nuova barriera dipende molto da come nutri i tuoi microbi.

Le cellule intestinali umane si rinnovano ogni pochi giorni, mentre i microbi si moltiplicano molto più in fretta, circa ogni 20 minuti. Questo mostra l’enorme potenziale di cambiamento che un’alimentazione corretta può avere in pochissimo tempo.

L’alimentazione per la salute intestinale

Un dato tratto dal libro del Dr. Bulsiewicz, “Fiber Fueled”: in media una persona mangia circa 1,3 kg di cibo al giorno, cioè circa 475 kg all’anno. Nell’arco di una vita si arriva a circa 36.300 kg. Rispetto alle piccole quantità di farmaci che assumiamo, è chiaro che il cibo è la vera medicina.

Uno studio della Duke University del 2014 ha mostrato che un cambiamento dell’alimentazione può modificare il microbiota in modo visibile già entro 24 ore.

Come nutrire bene i tuoi microbi?

• La varietà è la chiave: più tipi di vegetali mangi, meglio è. L’American Gut Project consiglia circa 30 tipi di vegetali diversi a settimana.
• Niente cure drastiche: punta su cambiamenti sostenibili invece che su diete estreme.
• Alimenti fermentati: alcuni studi (tra cui uno della Stanford University) dimostrano che gli alimenti fermentati possono aumentare in modo significativo la diversità microbica.

Ogni pasto è un’occasione per trasformare il tuo microbiota da “deserto” a ecosistema fiorente e per sostenere attivamente la tua longevità.

Integratori amici dell’intestino

Grazie alle tecnologie moderne oggi puoi sostenere la salute intestinale in modo mirato.

AVEA, un’azienda dedicata alla longevità, ha sviluppato Biomind, un probiotico di nuova generazione. Combina ceppi di batteri vivi con il ginseng e le vitamine B6 e B12.

Il punto di forza di Biomind è l’avanzata tecnologia Duocap®, che permette un rilascio mirato e ritardato dei principi attivi. In questo modo arrivano proprio dove servono, cioè nell’intestino, senza essere distrutti prima dagli acidi gastrici. La formula si basa su oltre 1.000 studi e sostiene la digestione, il benessere mentale e il sistema immunitario.

Scopri AVEA Biomind

L’importanza di un microbiota sano

Ogni essere vivente sulla Terra ha un microbiota. Una sola mela può ospitare circa 100 milioni di microbi, che fanno parte del suo ciclo di vita: dalla crescita del fiore fino alla decomposizione.

La fermentazione sfrutta questo processo naturale di decomposizione in modo controllato. Così, grazie ai microbi, il semplice cavolo diventa crauti, un superfood ricco di probiotici e più nutriente rispetto alla versione cruda.

Prebiotici, probiotici e postbiotici: le differenze

• Prebiotici: le fibre che fanno da nutrimento ai tuoi microbi.
• Probiotici: i microbi vivi benefici.
• Postbiotici: le sostanze benefiche (metaboliti) che i microbi producono quando elaborano i prebiotici.

Che cosa dicono le feci sulla tua salute

Per un gastroenterologo, le feci sono come il battito per il cuore. Dato che sono composte per il 60% da microbi, forniscono informazioni dirette sullo stato dell’intestino.

Nello studio “Blue Poop” di Zoe è stato misurato il tempo di transito, ovvero il tempo che il cibo impiega ad attraversare il corpo.

• Meno di 14 ore: molto veloce.
• Più di 58 ore: molto lento.
• Tra 24 e 48 ore: l’intervallo ideale per la maggior parte delle persone.

Un tempo di transito vicino alle 24 ore è spesso associato a un microbiota sano e a un elevato apporto di fibre.

La scala di Bristol

Questo strumento diagnostico aiuta a classificare le feci:

• Tipo 1 e 2: palline dure, indicano stitichezza.
• Tipo 3, 4 e 5: forme ideali, morbide e compatte.
• Tipo 6 e 7: liquide o pastose, indicano diarrea.

Qual è il colore delle feci sane?

• Marrone: la norma (per via della bile).
• Bianco o grigio: possibile ostruzione delle vie biliari.
• Giallo: possibili problemi nella digestione dei grassi (pancreas).
• Verde: molte verdure oppure un’infezione.
• Rosso o nero: attenzione! Può indicare un sanguinamento nel tratto gastrointestinale (per esempio emorroidi, polipi o, nel caso peggiore, un tumore del colon) e va sempre fatto valutare da un medico.

Perché le fibre sono così importanti

I microbi trasformano le fibre in acidi grassi a catena corta (SCFA). Queste molecole fanno da segnali, comunicano con le cellule e possono persino influenzare l’espressione genica. Sono particolarmente importanti nelle malattie autoimmuni, perché aiutano a regolare il sistema immunitario.

Importante: aumenta l’apporto di fibre gradualmente! Se l’intestino non è abituato alle fibre, un cambiamento improvviso può causare crampi e gonfiore. L’intestino è come un muscolo: va allenato.

Si distinguono:

1. Fibre solubili: nutrono soprattutto i microbi (prebiotici).
2. Fibre insolubili: favoriscono il transito intestinale e aiutano a regolare il colesterolo.

Contare le calorie serve?

Il Dr. Bulsiewicz mette in discussione il classico modello “calorie in entrata, calorie in uscita”. Contare le calorie spesso non è sostenibile e può rallentare il metabolismo (il cosiddetto effetto yo-yo).

Molto più importante è la qualità del cibo. Un’alimentazione ricca di fibre attiva ormoni come il GLP-1, che aumentano in modo naturale il senso di sazietà. Gli alimenti ultraprocessati invece bloccano questi segnali e provocano fame nervosa.

Stress, alcol e cervello

• Stress: lo stress cronico o i traumi possono danneggiare direttamente il microbiota. Spesso la guarigione arriva solo quando si affronta anche il carico psicologico.
• Alcol: nell’intestino l’alcol agisce come un disinfettante e uccide i microbi benefici. Anche piccole quantità possono far salire i valori infiammatori (LPS) nel sangue.
• Asse intestino-cervello: il 95% della serotonina (l’ormone della felicità) e il 50% della dopamina vengono prodotti nell’intestino. L’intestino comunica direttamente con il cervello attraverso il nervo vago.

L’alimentazione ideale: la strategia “F-GOAL”

Per sostenere la salute intestinale ogni giorno, il Dr. Bulsiewicz consiglia la regola “F-GOAL”:

• F: frutta (fruits) e fermentati: contrariamente a molti miti, la frutta è essenziale. I fermentati aumentano la diversità.
• G: verdure a foglia (greens) e cereali integrali (grains): ricchi di fibre e nutrienti.
• O: omega-3: semi come chia e lino, oltre alle noci.
• A: aromatici: cipolla e aglio favoriscono la salute del cuore e la prevenzione dei tumori.
• L: legumi: il superfood per eccellenza per l’intestino.

Conclusione: l’intestino come chiave della longevità

Un microbiota sano influisce persino sulla vita sentimentale (attraverso la regolazione ormonale, per esempio con l’estroboloma) e sull’aspetto.

Con un’alimentazione varia e vegetale, meno stress e integratori di qualità come Biomind, costruisci le basi per una vita lunga e in salute. L’intestino non è un semplice tubo digerente, ma il centro della tua vitalità.