Vous êtes-vous déjà demandé à quel point la santé intestinale influence votre bien-être général ?
Cet article résume les points clés d’un épisode marquant du podcast de Steven Bartlett (« The Diary of a CEO »), avec pour invité le célèbre spécialiste de l’intestin, le Dr Will Bulsiewicz.
Dans cet article
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Qui est le « docteur de l’intestin », le Dr Will Bulsiewicz ?
Le Dr Bulsiewicz est diplômé de la Vanderbilt University (chimie) et de la Georgetown University (médecine). Il a effectué un internat primé en médecine interne à la Northwestern University.
Il a été chef de clinique et s’est spécialisé en gastro-entérologie et en recherche clinique. Il est aujourd’hui directeur médical pour les États-Unis de l’entreprise Zoe, où il se consacre aux études cliniques.
Il s’intéresse de près au sujet depuis 2006, mais constate que l’importance du microbiote intestinal n’est vraiment arrivée sur le devant de la scène que ces dernières années.
« Une idée reçue très répandue veut que le mal-être, les ballonnements ou une peau qu’on n’aime pas aient des causes superficielles ou immédiates. Je suis au contraire convaincu que beaucoup de ces problèmes viennent directement du microbiote intestinal. »
Dr Will Bulsiewicz
Le saviez-vous ? Il y a autant de microbes sur votre pouce que d’habitants au Royaume-Uni.
Que sont les microbes intestinaux ?
Les microbes intestinaux sont des organismes vivants microscopiques. Ils colonisent toutes les parties externes du corps, mais prospèrent surtout dans le côlon, c’est-à-dire le gros intestin.
À cet endroit stratégique vivent environ 38 000 milliards de microbes, principalement des bactéries, mais aussi des champignons, des parasites et des virus.
Comment ces microbes arrivent-ils là ?
Tout commence dans le ventre de la mère. Selon les données les plus récentes, le premier contact aurait lieu dès avant la naissance, tandis que la colonisation massive débute avec la rupture de la poche des eaux.
Lorsque le bébé traverse la filière génitale, il est accueilli par ces microbes, une sorte de « comité d’accueil de la nature ». Ce moment marque le début d’un partenariat qui dure toute la vie et qui, après des milliards d’années de coévolution, est essentiel à notre santé.
Quelle est leur importance réelle ?
L’être humain n’existe que depuis quelques millions d’années, alors que ces microbes ont été les premières formes de vie sur Terre. Tout notre système biologique, y compris le système immunitaire, a évolué avec eux.
Vous ne devriez donc pas vous voir comme un organisme unique, mais plutôt comme un superorganisme composé de milliers de milliards de minuscules formes de vie. Le Dr Bulsiewicz souligne que, sans ces microbes, les conséquences sur notre santé seraient graves.
Leurs rôles sont nombreux :
- digérer les aliments et produire de l’énergie
- entraîner le système immunitaire
- influencer le métabolisme, l’humeur et l’équilibre hormonal
La recherche montre que les microbes pilotent en grande partie la réponse du corps à l’alimentation : de la courbe de glycémie jusqu’au taux de graisses dans le sang après les repas.
Chaque microbiote est unique
Chaque personne possède un paysage microbien totalement individuel. Le code génétique de deux personnes est identique à 99,99 %, mais la diversité du microbiote intestinal est stupéfiante.
Prenons l’exemple des vrais jumeaux : ils ont les mêmes gènes, ont souvent grandi de la même façon et mangent souvent de manière similaire. Pourtant, selon la recherche, seuls 25 % environ de leurs microbes intestinaux sont identiques. Entre deux personnes sans lien de parenté, l’écart est encore plus grand.
Cette immense diversité soulève une question essentielle : dans quelle mesure notre microbiote influence-t-il notre santé ?
Déséquilibre du microbiote et maladies
En tant que gastro-entérologue, le Dr Bulsiewicz a constaté que de nombreux troubles de ses patients venaient de problèmes liés à leurs microbes intestinaux. Des maladies comme le syndrome de l’intestin irritable, la maladie de Crohn, la rectocolite hémorragique et même le reflux gastrique sont souvent directement liées à un déséquilibre microbien.
Et la liste continue. Un microbiote en mauvaise santé est aussi associé aux maladies suivantes :
- l’hyperlipidémie (taux de graisses élevé dans le sang)
- l’hypertension
- le diabète de type 2
- la dépression
- les maladies auto-immunes
Les études récentes montrent que le microbiote influence tout : du métabolisme au système immunitaire, jusqu’à la santé mentale.
Le lien entre système immunitaire et intestin
Contrairement à une idée répandue, le système immunitaire ne se trouve pas principalement dans la moelle osseuse. En réalité, 70 % du système immunitaire se trouve dans l’intestin. Les cellules immunitaires naissent dans la moelle osseuse, puis migrent directement dans la paroi intestinale.
D’un point de vue évolutif, c’est tout à fait logique : l’intestin est notre principal point de contact avec le monde extérieur. Contrairement à la peau, qui n’est qu’une barrière, l’intestin doit décider activement de ce qu’il absorbe et de ce qu’il élimine.
C’est là qu’intervient la couche épithéliale, une couche unique de cellules essentielle, maintenue par des jonctions serrées. D’un côté de cette couche se trouvent 70 % de votre système immunitaire, de l’autre les 38 000 milliards de microbes.
Si cette barrière est altérée (on parle d’« hyperperméabilité intestinale »), certaines substances peuvent passer de l’intestin dans le sang et déclencher des réactions inflammatoires. Dans le monde moderne, l’inflammation chronique résulte souvent d’une barrière ainsi fragilisée.
Comment réparer cette barrière ? La réponse, ce sont vos microbes. Certains microbes sont indispensables au maintien de la barrière intestinale, qui se renouvelle entièrement tous les 3 à 4 jours. La solidité de cette nouvelle barrière dépend beaucoup de la façon dont vous nourrissez vos microbes.
Les cellules intestinales humaines se renouvellent tous les quelques jours, mais les microbes se multiplient beaucoup plus vite, environ toutes les 20 minutes. Cela montre l’énorme potentiel de changement qu’une bonne alimentation peut avoir en très peu de temps.
L’alimentation au service de la santé intestinale
Un chiffre tiré du livre du Dr Bulsiewicz, « Fiber Fueled » : une personne mange en moyenne environ 1,3 kg de nourriture par jour, soit près de 475 kg par an. Sur une vie entière, cela représente environ 36 300 kg. Comparé aux faibles quantités de médicaments que nous prenons, une chose est claire : l’alimentation est la vraie médecine.
Une étude de la Duke University de 2014 a montré qu’un changement d’alimentation peut modifier visiblement le microbiote en seulement 24 heures.
Comment bien nourrir vos microbes ?
- La diversité est la clé : plus vous mangez de végétaux différents, mieux c’est. L’American Gut Project recommande environ 30 végétaux différents par semaine.
- Pas de cure radicale : misez sur des changements durables plutôt que sur des régimes extrêmes.
- Les aliments fermentés : des études (dont une de la Stanford University) montrent que les aliments fermentés peuvent nettement augmenter la diversité microbienne.
Chaque repas est une occasion de transformer votre microbiote, d’un « désert » en un écosystème florissant, et de soutenir activement votre longévité.
Les compléments bons pour l’intestin
Grâce aux technologies modernes, vous pouvez aujourd’hui soutenir votre santé intestinale de façon ciblée.
AVEA, une entreprise spécialisée dans la longévité, a développé Biomind, un probiotique de nouvelle génération. Il associe des souches de bactéries vivantes au ginseng et aux vitamines B6 et B12.
La particularité de Biomind est sa technologie Duocap®, qui permet une libération ciblée et prolongée des actifs. Ils arrivent ainsi là où ils sont utiles, dans l’intestin, sans être détruits avant par l’acidité de l’estomac. La formule s’appuie sur plus de 1 000 études et soutient la digestion, le bien-être mental et le système immunitaire.
L’importance d’un microbiote sain
Tout être vivant sur Terre possède un microbiote. Une seule pomme peut abriter environ 100 millions de microbes, qui font partie intégrante de son cycle de vie, de la croissance de la fleur jusqu’à la décomposition.
La fermentation utilise ce processus naturel de décomposition de façon contrôlée. C’est ainsi que, grâce aux microbes, le simple chou devient choucroute, un superaliment riche en probiotiques et plus nutritif que le chou cru.
Prébiotiques, probiotiques et postbiotiques : la différence
- Prébiotiques : les fibres qui nourrissent vos microbes.
- Probiotiques : les microbes vivants bénéfiques eux-mêmes.
- Postbiotiques : les substances bénéfiques (métabolites) que produisent les microbes lorsqu’ils transforment les prébiotiques.
Ce que vos selles disent de votre santé
Pour un gastro-entérologue, les selles sont ce que le pouls est pour le cœur. Comme elles sont composées à 60 % de microbes, elles donnent des informations directes sur l’état de votre intestin.
Dans l’étude « Blue Poop » de Zoe, les chercheurs ont mesuré le temps de transit, c’est-à-dire le temps nécessaire aux aliments pour traverser le corps.
- Moins de 14 heures : très rapide.
- Plus de 58 heures : très lent.
- Entre 24 et 48 heures : la fourchette idéale pour la plupart des gens.
Un temps de transit proche de 24 heures va souvent de pair avec un microbiote sain et un apport élevé en fibres.
L’échelle de Bristol
Cet outil de diagnostic vous aide à classer vos selles :
- Types 1 et 2 : petites boules dures, signe de constipation.
- Types 3, 4 et 5 : formes idéales, molles et bien formées.
- Types 6 et 7 : liquides ou pâteuses, signe de diarrhée.
Quelle couleur est normale ?
- Marron : la norme (grâce à la bile).
- Blanc ou gris : possible obstruction des voies biliaires.
- Jaune : possibles problèmes de digestion des graisses (pancréas).
- Vert : beaucoup de légumes ou une infection.
- Rouge ou noir : attention ! Cela peut signaler un saignement dans le tube digestif (par exemple des hémorroïdes, des polypes ou, dans le pire des cas, un cancer colorectal) et doit toujours être vérifié par un médecin.
Pourquoi les fibres sont si importantes
Les microbes transforment les fibres en acides gras à chaîne courte (AGCC). Ces molécules servent de signaux, communiquent avec vos cellules et peuvent même influencer l’expression des gènes. Elles sont particulièrement importantes dans les maladies auto-immunes, car elles aident à réguler le système immunitaire.
Important : augmentez votre apport en fibres progressivement ! Si votre intestin n’y est pas habitué, un changement brutal peut provoquer des crampes et des ballonnements. Votre intestin est comme un muscle : il doit s’entraîner.
On distingue :
- Les fibres solubles : elles nourrissent surtout les microbes (prébiotiques).
- Les fibres insolubles : elles favorisent le transit et aident à réguler le cholestérol.
Faut-il compter les calories ?
Le Dr Bulsiewicz remet en question le modèle classique « calories absorbées, calories dépensées ». Compter les calories est souvent difficile à tenir et peut ralentir le métabolisme (le fameux effet yoyo).
Bien plus importante est la qualité de l’alimentation. Une alimentation riche en fibres active des hormones comme le GLP-1, qui augmentent naturellement la satiété. Les aliments ultra-transformés, eux, bloquent ces signaux et provoquent des fringales.
Stress, alcool et cerveau
- Le stress : le stress chronique ou les traumatismes peuvent abîmer directement le microbiote. La guérison n’arrive souvent que lorsque la charge psychologique est elle aussi prise en compte.
- L’alcool : dans l’intestin, l’alcool agit comme un désinfectant et tue les microbes bénéfiques. Même de petites quantités peuvent faire monter les marqueurs inflammatoires (LPS) dans le sang.
- L’axe intestin-cerveau : 95 % de la sérotonine (l’hormone du bonheur) et 50 % de la dopamine sont produites dans l’intestin. Votre intestin communique directement avec votre cerveau par le nerf vague.
L’alimentation idéale : la stratégie « F-GOAL »
Pour favoriser la santé intestinale au quotidien, le Dr Bulsiewicz recommande la règle « F-GOAL » :
- F : fruits et aliments fermentés : contrairement à de nombreux mythes, les fruits sont essentiels. Les aliments fermentés augmentent la diversité.
- G : légumes verts (greens) et céréales complètes (grains) : riches en fibres et en nutriments.
- O : oméga-3 : graines de chia, graines de lin et noix.
- A : aromates : l’oignon et l’ail favorisent la santé cardiaque et la prévention des cancers.
- L : légumineuses : le superaliment ultime pour l’intestin.
Conclusion : votre intestin, clé de la longévité
Un microbiote sain influence même votre vie amoureuse (par la régulation hormonale, notamment via l’estrobolome) et votre éclat.
En misant sur une alimentation variée et végétale, en réduisant le stress et en choisissant des compléments de qualité comme Biomind, vous posez les bases d’une vie longue et en bonne santé. Votre intestin n’est pas un simple tube digestif, mais le centre de votre vitalité.
