Kefir oder Kombucha: Welches fermentierte, probiotische Getränk ist besser?

In den letzten Jahrzehnten haben sich unsere Ernährung und unser Lebensstil drastisch verändert. Mehr verarbeitete Lebensmittel, mehr sitzende Tätigkeiten, mehr Stress. Hast du schon einmal darüber nachgedacht, welche Belastung das für deinen Körper bedeutet?

Deine Darmgesundheit könnte besonders darunter leiden – ohne dass du es merkst.

Wenn das Gleichgewicht der guten Bakterien im Darm gestört wird, kann eine sogenannte Dysbiose auftreten – eine der 12 Kennzeichen des Alterns. Dies kann zu Blähungen, Durchfall, Verstopfung und sogar ernsten Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Immunschwäche führen.

Probiotika können helfen, dieses Gleichgewicht wiederherzustellen, indem sie wie persönliche Trainer für deinen Darm arbeiten.

Welches probiotische Kraftpaket überzeugt mehr: Kefir vs. Kombucha?

Man könnte sie mit Michael Phelps und Usain Bolt der Probiotika-Welt vergleichen. Genau wie diese Olympiasieger bringen Kefir oder Kombucha jeweils einzigartige Stärken mit.

In diesem AVEA-Artikel erkunden wir die Ursprünge, gesundheitlichen Vorteile und besonderen Eigenschaften dieser beiden Probiotika.

Am Ende wirst du alles wissen, um deinen Favoriten zu wählen und deine Darmgesundheit so schnell wie möglich zu verbessern. Also, lassen wir die Spiele beginnen!

Die Geschichte von Kefir

Die Ursprünge des Kefirs bleiben ein Rätsel, aber werfen wir einen Blick zurück in die Kaukasusregion, wo die ersten Aufzeichnungen über dieses säuerliche Getränk zu finden sind.

Stell dir vor, wie alte nomadische Hirten aus dem Osten mit ihren Lederbeuteln voller Milch unterwegs waren – und sich diese während der Reise auf magische Weise in ein schaumiges Getränk verwandelte.

Sie nannten es „Kefir“, abgeleitet vom türkischen Wort „keyif“, was „Freude“ oder „Vergnügen“ bedeutet. Und warum nicht? Wer würde sich nicht darüber freuen, unterwegs unerwartet ein köstliches neues Getränk zu entdecken (Wortspiel beabsichtigt).

Einige glauben sogar, dass der Prophet Mohammed den Menschen im Nordkaukasus Kefirkörner schenkte. Diese wertvollen Körner sollten von Generation zu Generation weitergegeben werden – wie ein heiliges Familienerbstück.

Kefir ist weltweit unter vielen Namen bekannt – Kefyr, Kephir, Kefer, Kiaphur, Knapon, Kepi und Kippi – fast wie ein Geheimagent mit unzähligen Decknamen, allerdings aus einem sehr guten Grund.

Die Geschichte von Kombucha

Nun springen wir nach Ostasien, der Heimat von Kombucha. Dieser sprudelnde, fermentierte Tee wurde in China wegen seiner belebenden und entgiftenden Wirkung geschätzt und als „Divine Che“ bekannt.

Der Legende nach heilte ein Arzt namens Kombu mit diesem magischen Tee (japanisch für „cha“) den Kaiser Inkyo, weshalb das Getränk als „Kombu’s Tee“ oder eben Kombucha bekannt wurde.

Von Japan aus verbreitete sich dieses „Zauberelixier“ nach Russland, wo es als „Tea Kvass“ bekannt war, und schließlich nach Europa und Afrika.

Heute ist Kombucha ein weltweites Phänomen und wird von Gesundheitsbewussten auf der ganzen Welt geschätzt.

Was ist Kefir?

Kefir ist ein fermentiertes, leicht kohlensäurehaltiges Getränk. Die Fermentation erfolgt durch eine natürliche Mischung von Mikroorganismen, die sich in der Polysaccharid-Matrix der Kefirkörner befinden.

Kefirkörner sind eine symbiotische Mischung aus Hefen, Milchsäurebakterien und Essigsäurebakterien. Sie sind unregelmäßig geformt, zwischen 0,5 und 3,5 cm groß und meist gelblich oder weißlich.

Die mikrobielle Zusammensetzung von Kefirkörnern kann je nach verschiedenen Faktoren variieren: 

• Herkunftsregion
• Zutaten, die zum Wachstum verwendet werden
• Methoden der Herstellung

This diversity is what makes kefir unique and full of health benefits.

Gerade diese Vielfalt macht Kefir so besonders und gesundheitsfördernd.

Forschungen von Tavares und anderen haben gezeigt, dass Kefir eine große Vielfalt an Mikroorganismen enthält. Mithilfe fortschrittlicher molekularer Analysetechniken konnten vier Bakterienarten und vier Hefetypen identifiziert werden.

Für die Gesundheits-Nerds: Zu den wichtigsten Bakterien gehören Lactobacillus, Lacticaseibacillus, Lentilactobacillus, Leuconostoc und Acetobacter. Die häufigsten Hefen in Kefir sind Saccharomyces, Kluyveromyces, Lachancea und Kazachstania.

Wie wird Kefir hergestellt?

Wie genau macht man also Kefir? Kefir entsteht durch die Fermentation von Milch mit Kefirkörnern.

Nach der Fermentation wird die Milch gefiltert, und die Kefirkörner werden für die nächste Charge wiederverwendet. Durch die Anpassung der Fermentationsbedingungen und des Verhältnisses von Körnern zu Milch lassen sich die Eigenschaften des Kefirs erheblich beeinflussen.

Traditionell wird Kefir aus pasteurisierter oder UHT-behandelter Milch oder einer braunen Zuckerlösung hergestellt.

Doch Kefirkörner sind äußerst vielseitig und können auch mit anderen Substraten fermentieren, darunter:

• Gemüse und Getreide
• Kuh-, Ziegen-, Schaf- und Büffelmilch
• Fruchtsäfte
• Sojaextrakte

Während der Fermentation durchlaufen die Mikroorganismen in den Kefirkörnern drei Gärungsprozesse: milchsaure, alkoholische und essigsaure Fermentation.

Dieser Vorgang dauert normalerweise 24 bis 48 Stunden. Das Ergebnis ist ein probiotikareiches Getränk, das bereit ist zum Trinken und die Darmgesundheit fördert.

Dank der Anpassungsfähigkeit der Kefirkörner lassen sich immer neue Variationen und Getränke entwickeln, die auf unterschiedliche Geschmäcker und Ernährungsweisen zugeschnitten sind.

Was ist Kombucha?

Kombucha ist ein fermentiertes Getränk, das durch die Fermentation von schwarzem, Oolong- oder grünem Tee der Pflanze Camellia sinensis mit Zucker und einer symbiotischen Kultur aus Bakterien und Hefen, bekannt als SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast), hergestellt wird.

Dieser Prozess erzeugt ein säuerliches, leicht kohlensäurehaltiges Getränk, das reich an Probiotika ist und zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten kann.

Der in Kombucha verwendete SCOBY enthält eine Vielzahl von Mikroorganismen, darunter Essigsäurebakterien (Acetobacter spp., Gluconobacter spp., Komagataeibacter spp.), Milchsäurebakterien (Lactococcus spp., Lactobacillus spp.) sowie verschiedene Hefen (Brettanomyces spp., Kloeckera spp., Saccharomyces spp., Saccharomycodes spp., Schizosaccharomyces spp., Torulaspora spp., Zygosaccharomyces spp.).

Diese vielfältige mikrobielle Gemeinschaft interagiert in der Flüssigkeit und verleiht Kombucha seine gesundheitsfördernden Eigenschaften.

Wie wird Kombucha hergestellt?

Kombucha wird typischerweise über einen Zeitraum von 7–12 Tagen bei Raumtemperatur durch einen statischen Fermentationsprozess hergestellt.

Die Eigenschaften des fertigen Getränks, wie Geschmack und Textur, können je nach Temperatur und Fermentationszeit variieren.

Während der Fermentation verteilen sich die Mikroorganismen des SCOBY auf zwei Bereiche: Einige werden Teil der zellulosehaltigen Biofilm-Schicht, während andere in der Flüssigkeit verbleiben. Diese doppelte Präsenz ist entscheidend für die einzigartigen Eigenschaften von Kombucha.

Zur Herstellung wird der SCOBY in gesüßten Tee gegeben und etwa eine Woche lang fermentiert. Nach dieser ersten Fermentation kann das Getränk entweder direkt konsumiert oder einer zweiten Fermentation unterzogen werden, bei der Früchte oder Gemüseextrakte hinzugefügt werden, um Geschmack und probiotischen Gehalt zu verbessern.

Ähnlich wie Kefir kann Kombucha unter verschiedenen Bedingungen fermentieren und sich an unterschiedliche Substrate anpassen. Dadurch entstehen zahlreiche Geschmacksrichtungen und Rezeptvarianten, die verschiedenen Vorlieben und Ernährungsbedürfnissen gerecht werden.

Wofür ist Kefir gut?

1. Ist Kefir gut für das Immunsystem?

Die probiotischen Mikroorganismen im Kefir wurden bereits umfassend hinsichtlich ihrer Auswirkungen auf das Immunsystem untersucht.

Verschiedene Studien – insbesondere zu Milchsäurebakterien, die auch in Kefir vorkommen – haben gezeigt, dass Probiotika das Immunsystem sowohl bei Tieren als auch beim Menschen stimulieren können.

Die genauen Mechanismen werden noch erforscht, aber es wird angenommen, dass Probiotika mit Peyer-Plaques und den Epithelzellen des Darms interagieren. Dies fördert die Aktivierung von IgA-produzierenden B-Zellen und die Migration von T-Zellen aus dem Darm.

Einfach gesagt kann der regelmäßige Konsum von Probiotika die Aktivität der Makrophagen steigern und damit das Immunsystem stärken.

Bestimmte Lactobacillus-Stämme wie Lactobacillus reuteri und Lactobacillus brevis haben zudem Potenzial in der Immuntherapie gezeigt, einschließlich der Entwicklung oraler Impfstoffe zur Induktion der T-Zell-Toleranz gegen Autoimmunerkrankungen.

Diese Probiotika können auch die Expression proinflammatorischer Zytokine erhöhen und damit die Immunantwort modulieren sowie die allgemeine Immunfunktion verbessern.

2. Ist Kefir gut gegen Krebs?

Kefir hat in verschiedenen Tierstudien vielversprechende antitumorale und krebshemmende Eigenschaften gezeigt, jedoch fehlen bislang umfassende Studien am Menschen.

So wurde etwa ein wasserlösliches Polysaccharid aus Kefirkörnern entdeckt, das das Wachstum von Ehrlich-Karzinomen bei Mäusen hemmte.

Eine weitere Studie zeigte, dass Mäuse, die mit Kefirkörnern gefüttert wurden, ein signifikant gehemmtes Tumorwachstum von Lewis-Lungenkarzinomen aufwiesen.

Zusätzliche Untersuchungen ergaben, dass Kefir-Getränke aus Kuhmilch, Sojamilch und anderen Milcharten das Tumorwachstum bei Mäusen mit Sarkom-180-Tumorzellen um 65–71 % reduzieren konnten.

Regelmäßiger Konsum von Kefir senkte außerdem die Häufigkeit präkanzeröser Darmläsionen bei Ratten um 36 % – vermutlich durch die erhöhte Produktion kurzkettiger Fettsäuren, die verbesserte Darmdurchlässigkeit und eine verstärkte antioxidative Aktivität im Dickdarm.

3. Hat Kefir eine antimikrobielle Wirkung?

Kefirs größte Bekanntheit verdankt er seiner Fähigkeit, die Darmgesundheit zu verbessern, indem er das Darmmikrobiom positiv beeinflusst.

Er reduziert schädliche Mikroorganismen, während er gleichzeitig nützliche Bakterien wie Lactobacillus spp. und Bifidobacterium spp. vermehrt.

Kefir enthält verschiedene antimikrobielle Substanzen, darunter Milchsäure, Essigsäure und Wasserstoffperoxid (H₂O₂), die dafür bekannt sind, Krankheitserreger abzutöten oder ihr Wachstum zu hemmen.

Beispielsweise senkt Milchsäure den pH-Wert im Darm, wodurch ein ungünstiges Milieu für schädliche Bakterien entsteht. Gleichzeitig wirken H₂O₂ und Essigsäure direkt antibakteriell.

Studien haben gezeigt, dass Kefir eine Vielzahl von Krankheitserregern hemmen kann, darunter Salmonella spp., Yersinia spp., Shigella spp., Micrococcus spp., Escherichia coli, Bacillus cereus, Candida albicans und Klebsiella pneumoniae.

In einer Untersuchung war Kefir sogar gegen Staphylococcus aureus, Pseudomonas fluorescens, Escherichia coli und Bacillus subtilis wirksam – allesamt bekannte Verursacher von Magen-Darm-Erkrankungen.

Sowohl Kefir als auch Kefiran (ein Polysaccharid aus Kefirkörnern) haben antibakterielle Eigenschaften gegen verschiedene Krankheitserreger gezeigt. Die höchste Wirksamkeit wurde dabei gegen Streptococcus pyogenes festgestellt.

Wofür ist Kombucha gut?

1. Ist Kombucha gut für das Immunsystem?

Kombucha ist nicht nur ein trendiges Getränk, sondern ein kraftvoller Immunmodulator, dessen Wirkung durch viele aktuelle wissenschaftliche Studien unterstützt wird.

Zubaidah et al. fanden heraus, dass schwarzer Tee-Kombucha Mäusen hilft, Salmonella typhi zu bekämpfen, was auf seine phenolischen Verbindungen und organischen Säuren zurückgeführt wird.

Sknepnek et al. kombinierten Kombucha mit Heilpilzen und entwickelten ein hochwirksames Getränk, das möglicherweise Allergien, Asthma und Dermatitis vorbeugen kann. Ihre Studie deutet auch darauf hin, dass Kombucha die Immunabwehr gegen Viren stärkt.

Eine weitere Untersuchung zeigte, dass Kombucha, der in Eichenfässern fermentiert wurde, Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren kann, was ihn zu einem wertvollen Gesundheitshelfer macht.

2. Ist Kombucha gut gegen Krebs?

Auch das krebshemmende Potenzial von Kombucha ist bemerkenswert. Ziska et al. untersuchten die Wirkung von Kombucha auf Brustkrebszellen, fanden jedoch keine signifikanten Ergebnisse.

Ghodousi Dehnavi et al. hingegen entdeckten, dass bestimmte Fraktionen von Kombucha das Wachstum von HT-29-Darmkrebszellen dosisabhängig hemmten und durch Apoptose zum Zelltod führten.

Eine weitere Studie untersuchte Kombucha aus verschiedenen Teesorten (grüner, Oolong- und schwarzer Tee) und stellte fest, dass er gegen Darmkrebszellen wirksam sein kann.

Besonders grüner und schwarzer Tee-Kombucha zeigten eine hohe Toxizität gegenüber diesen Krebszellen, was Kombucha als potenziell krebshemmendes Mittel hervorhebt.

3. Hat Kombucha eine antimikrobielle Wirkung?

Die antimikrobiellen Eigenschaften von Kombucha wurden intensiv erforscht.

Obwohl Kombucha ursprünglich ein hausgemachtes Produkt ist, das theoretisch anfällig für Kontaminationen sein könnte, bleibt es in der Regel frei von schädlichen Krankheitserregern. Dies ist vermutlich auf seinen hohen Säure- und Alkoholgehalt zurückzuführen.

Laurenson et al. zeigten, dass Kombucha Escherichia coli in Milchabfällen eliminieren kann. Innerhalb von 48 Stunden reduzierten sich die E.-coli-Kolonien auf nicht nachweisbare Werte, was Kombucha auch für umweltfreundliche Anwendungen interessant macht.

In einer brasilianischen Krankenhausstudie stellten Santos Júnior et al. fest, dass fermentierter Kombucha Microsporum canis, Escherichia coli und Salmonella typhi wirksam hemmte. Die besten Ergebnisse wurden unter bestimmten Bedingungen erzielt, wie einem pH-Wert von 4,0 und der Anwesenheit spezifischer Mineralien und Zucker.

Battikh et al. verglichen die antimikrobiellen Eigenschaften von grünem und schwarzem Tee-Kombucha. Beide zeigten starke antibakterielle und antifungale Wirkungen, insbesondere gegen schädliche Bakterien wie Staphylococcus epidermidis, Listeria monocytogenes und Micrococcus luteus. Grüner Tee-Kombucha kann zudem vor Candida-Infektionen schützen.

Eine weitere Studie von Kaewkod et al. untersuchte Kombucha aus verschiedenen Teesorten und stellte fest, dass er pathogene Darmbakterien wie E. coli, Shigella dysenteriae, Salmonella typhi und Vibrio cholerae hemmen kann.

Wie die Wissenschaft die Herstellung von Kefir verbessert hat

1. Sprühtrocknung und Lyophilisierung 

Atalar und Dervisoglu untersuchten die Sprühtrocknungstechnologie zur Herstellung von Kefir-Pulver mithilfe der Response Surface Methodology (RSM).

Diese Methode optimiert die Parameter für die Produktion von Kefir-Pulver und bietet eine bequeme Alternative für Menschen, die Kefir ohne den Aufwand der Körnerkultivierung konsumieren möchten.

Ihre Studie, kombiniert mit Lyophilisierungsergebnissen, zeigte, dass hochwertiger Kefir in gefriergetrockneter Form hergestellt werden kann.

Teijeiro et al. bestätigten diesen Ansatz und untersuchten das Überleben der Mikroorganismen nach Trocknung, Lagerung und unter simulierten gastrointestinalen Bedingungen.

Sie kamen zu dem Schluss, dass die Sprühtrocknung eine effektive Methode zur Herstellung eines konzentrierten Kefir-Produkts ist, das lebensfähige und aktive Mikroorganismen erhält und eine bessere Lagerung und Transportfähigkeit ermöglicht.

2. Nanoverkapselung

Yilmaz et al. verfolgten einen anderen Ansatz und verkapselten Probiotika mithilfe von Alginate-Nanofasern durch Elektrospinnen.

Diese Methode verbesserte signifikant das Überleben des Lactobacillus paracasei KS-199-Stammes, der aus Kefir isoliert wurde, unter simulierten Magensaft- und Darmbedingungen.

Durch die Nanoverkapselung konnten die Probiotika ihre Lebensfähigkeit erhöhen und den Verdauungstrakt erfolgreich durchqueren, um den Darm zu besiedeln.

Alginate, ein Biopolymer, erwies sich als essenziell für den Schutz und die Steigerung der Probiotika-Stabilität während ihrer Reise durch das Verdauungssystem.

Wie die Wissenschaft die Herstellung von Kombucha verbessert hat

1. Hitzebehandlungen für die Lagerung 

Jayabalan et al. untersuchten den Einsatz von Hitzebehandlungen, um die Haltbarkeit von Kombucha zu verlängern und die Bildung von Biofilmen im Endprodukt zu verhindern.

Sie stellten fest, dass das Erhitzen von Kombucha-Tee auf 60, 65 und 68 °C für eine Minute die Biofilmbildung wirksam kontrollierte, ohne die Klarheit oder den Geschmack des Tees zu beeinträchtigen.

Allerdings variierten der Polyphenolgehalt und die Qualitätsparameter von schwarzem Tee während der Lagerung, was darauf hindeutet, dass Hitzebehandlungen möglicherweise nicht die beste Methode zur Konservierung von Kombucha sind.

2. Eingekapselte Kombucha-Starterkultur für Brot

Roby et al. untersuchten die Verwendung von eingekapselter Kombucha-Starterkultur in fermentiertem Teigbrot, um die Verwendung von Bäckerhefe zu ersetzen.

Ihre Hauptkomponentenanalyse zeigte das Vorhandensein von 15 Metaboliten im kombucha-fermentierten Teig.

Die Kombucha-Starterkultur erhöhte das Brotvolumen, verlängerte die Haltbarkeit um 5 bis 10 Tage bei Raumtemperatur und verbesserte Geschmack sowie allgemeine Akzeptanz.

Dieser innovative Ansatz deutet darauf hin, dass eingekapselte Kombucha-Starterkulturen funktionelles Hefeteigbrot mit längerer Haltbarkeit und verbesserter Qualität erzeugen könnten.

Kefir oder Kombucha: Was ist besser?

Kefir oder Kombucha, was sagt die aktuelle Wissenschaft?

Beiden werden entzündungshemmende, antibakterielle, antikarzinogene, antimikrobielle, antioxidative und antiproliferative Eigenschaften zugeschrieben sowie potenzielle Vorteile für die mentale Gesundheit.

Doch während diese Vorteile auf dem Papier beeindruckend sind, stammen viele dieser Erkenntnisse aus vorläufigen Studien, und viele gesundheitliche Behauptungen müssen erst durch umfassende klinische Studien am Menschen bestätigt werden.

Ob Kefir oder Kombucha besser wirkt, ist nicht so einfach zu beantworten. Die Hoffnung liegt in zukünftiger Forschung, die hoffentlich die wissenschaftliche Validierung für diese gesundheitlichen Versprechen liefern wird.

Nebenwirkungen von Kefir oder Kombucha

Trotz ihres Potenzials gibt es Einschränkungen beim Konsum von Kefir und Kombucha. Werden sie nicht richtig hergestellt, können diese Kulturen gesundheitsschädlich sein.

Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen könnten sie aufgrund ihrer säurehaltigen Natur, die aus Essig- und Milchsäure stammt, schwer vertragen. Der niedrige pH-Wert kann insbesondere für Personen mit Magenbeschwerden problematisch sein.

Forschungen laufen derzeit, insbesondere in den Bereichen Magen-Darm-Gesundheit, Hauterkrankungen, Laktoseintoleranz, Hyperlipidämie und sensorimotorisches Verhalten.

Sicherheitsbedenken drehen sich hauptsächlich um Kontaminationen, die häufig durch

• unzuverlässige Rohstoffe
• ungeeignete Fermentationsbehälter
• mangelhafte Verpackung
• unzureichende Hygiene während des Fermentationsprozesses

verursacht werden.

Kontaminierte Kulturen können Verbraucher schädlichen Metaboliten und Krankheitserregern aussetzen.

Um diese Risiken zu minimieren, sollten Gesundheitsorganisationen Protokolle und Standards für sichere Produktionsmethoden, hochwertige Rohstoffe und strenge Qualitätskontrollen entwickeln.

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Kefir oder Kombucha: Welches ist das bessere probiotische Getränk?

Um zu klären, ob Kefir oder Kombucha das bessere probiotische Getränk ist, führten Forscher*innen eine umfassende Analyse durch und analysierten dabei Daten aus verschiedenen Online-Datenbanken bis Januar 2024. Dieser Artikel fasst die Ergebnisse der Studie zusammen[1].

Die Studie hat jedoch ihre Einschränkungen. Die gewählten Datenbanken und Sprachen – hauptsächlich Englisch, Portugiesisch und Spanisch – spiegeln die Herkunftsregionen der Autoren und die universelle Akzeptanz des Englischen in wissenschaftlichen Publikationen wider.

Während diese Datenbanken einen erheblichen Teil der globalen wissenschaftlichen Literatur abdecken, erfassen sie nicht alle weltweit verfügbaren Studien zu Kefir oder Kombucha. Zukünftige Untersuchungen sollten weitere Datenbanken und Sprachen einbeziehen, um ein umfassenderes Bild zu erhalten.

Ob Kefir oder Kombucha – beides sind dennoch kraftvolle Probiotika mit einzigartigen Vorteilen. Sie lassen sich nicht miteinander vergleichen, genauso wenig wie man Kim Yeji, Südkoreas beste Schützin, mit Yuto Horigome, Japans führendem Skateboarder, vergleichen würde. Beide brachten ihr einzigartiges Talent zu den Olympischen Spielen in Paris 2024 und nahmen wohlverdiente Medaillen mit nach Hause.

Letztlich hängt die Wahl zwischen Kefir oder Kombucha von den individuellen Gesundheitsbedürfnissen und Geschmacksvorlieben ab. Die Integration eines oder beider Getränke in die Ernährung kann die Darmgesundheit und das allgemeine Wohlbefinden unterstützen.

Ob Kefir oder Kombucha – achte darauf, Produkte mit hohem Zuckergehalt zu vermeiden, da dieser die probiotische Wirksamkeit verringern kann.