El VO2max, es decir, la capacidad máxima del organismo para utilizar el oxígeno, es mucho más que un simple indicador de forma física. Es un marcador fiable de la salud y la vitalidad a largo plazo.
Para saber en qué punto estaba mi forma física, hace poco me hice un test VO2max en Ayun, el nuevo estudio de longevidad de acceso libre de Zúrich.
El test, realizado en una bicicleta estática, midió un VO2max de 40,5, lo que me sitúa en el percentil 85 de las mujeres de 35 años. Salgo a correr de vez en cuando y hago entrenamiento de fuerza entre una y tres veces por semana, así que el resultado me encantó.
Manuel, responsable de Ciencias del Deporte en Ayun, atribuye mi puntuación a mi estilo de vida activo, a la carrera que practicaba en la universidad y, probablemente, a una pizca de «buena genética».
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¿Qué es el VO2max y cómo se mide?
El VO2max indica el volumen máximo de oxígeno (en mililitros) que el organismo puede utilizar por minuto y por kilo de peso corporal (mL/min/kg) durante un esfuerzo intenso. Esta unidad tiene en cuenta las diferencias de complexión entre personas, por lo que el VO2max es una medida relativa de la capacidad aeróbica.
Cuanto más alto es el VO2max, más oxígeno puede llevar el organismo a los músculos y más tiempo se puede mantener una actividad física intensa. Un VO2max alto no solo significa un mejor rendimiento deportivo. También se asocia a una mejor salud cardiovascular, a una mayor eficiencia metabólica y a un menor riesgo de enfermedades crónicas.
Por qué el VO2max es clave para la longevidad
El VO2max mide la eficiencia con la que el organismo utiliza el oxígeno y refleja el estado de los pulmones, el corazón y los músculos. Un VO2max más alto significa más resistencia, más energía y un menor riesgo de enfermedades crónicas. Sin embargo, con la edad el VO2max disminuye de forma natural: alrededor de un 10 % por década a partir de los 20 años, a menos que se mantenga de forma activa.
Mejorar el VO2max hoy significa construir una base más sólida para el futuro. Como muestra el gráfico de abajo, mantener el VO2max por encima de la curva media de descenso permite seguir activo e independiente hasta los 70 u 80 años y más allá. Las actividades cotidianas, como cuidar el jardín, jugar con los nietos o hacer una ruta por la montaña, resultan más fáciles cuando el VO2max se mantiene en el rango óptimo para la edad.
El descenso del VO2max con la edad en las mujeres y su impacto en las actividades cotidianas
Fuente: ayun.ch/insights
El gráfico también muestra los niveles de VO2max necesarios para algunas actividades:
- 40 mL/min/kg: correr 12 km en menos de 60 minutos.
- 29 mL/min/kg: hacer senderismo o montar en bici a ritmo moderado.
- 20 mL/min/kg: cuidar el jardín o caminar a paso ligero sin quedarse sin aliento.
- 13 mL/min/kg: actividades como subir escaleras pueden volverse difíciles.
En cambio, un VO2max bajo (por debajo de 13) puede limitar mucho la capacidad para el día a día y dificultar incluso las tareas domésticas ligeras.
¿Qué factores influyen en el VO2max?
Varios factores influyen en el VO2max:
- Edad: el VO2max disminuye de forma natural con la edad, pero el ejercicio regular puede frenar ese descenso.
- Sexo: de media, los hombres tienen un VO2max más alto, por un mayor tamaño del corazón y de los pulmones y una mayor masa muscular.
- Genética: algunas personas tienen una predisposición genética a un VO2max más alto, lo que influye en su punto de partida y en su margen de mejora.
- Nivel de forma física: quienes practican con regularidad ejercicio aeróbico y de fuerza suelen tener un VO2max más alto.
- Estilo de vida: el tabaco, dormir poco y el sedentarismo pueden reducir el VO2max, mientras que caminar, montar en bici o subir escaleras pueden aumentarlo.
La genética y la edad no dependen de nosotros, pero el ejercicio y el estilo de vida tienen un papel importante en el nivel de VO2max y en su mejora.
El plan del entrenador para mejorar mi VO2max
A partir de los resultados del test, Manuel diseñó un plan personalizado para mejorar aún más mi VO2max:
- Añadir una sesión en zona 2 a la semana: de 60 a 90 minutos de cardio de baja intensidad (por ejemplo, bici, carrera o caminata rápida) a un ritmo que todavía me permita mantener una conversación sin esfuerzo.
- Incluir una sesión de HIIT (zona 4) a la semana: el entrenamiento interválico de alta intensidad alterna breves esfuerzos intensos (por ejemplo, sprints de 30 segundos) al 80-90 % de la frecuencia cardíaca máxima (zona 4) con fases de recuperación a menor intensidad.
- Controlar el progreso: repetir el test dentro de tres meses para medir el efecto de estos cambios.
Descubre tus zonas de entrenamiento ideales con el test VO2max
El test VO2max es una herramienta muy útil para determinar tus zonas de entrenamiento óptimas, porque identifica los sistemas energéticos predominantes en cada fase de la prueba.
Por ejemplo, la zona 2 corresponde a la intensidad justo por debajo del primer umbral ventilatorio (VT1), mientras que la zona 4, ideal para el entrenamiento por intervalos, se sitúa justo por encima del segundo umbral ventilatorio (VT2).
Las zonas de frecuencia cardíaca expresadas como porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) solo ofrecen una aproximación general, mientras que el test VO2max aporta datos precisos.
El test sitúa estas zonas con precisión y determina además tu frecuencia cardíaca máxima real. Así no necesitas recurrir a fórmulas genéricas ni a estimaciones, algo importante porque la FCmáx varía mucho de una persona a otra.
Con esta información puedes ajustar tu entrenamiento a la intensidad adecuada para tus objetivos, tanto si quieres ganar resistencia en zona 2 como mejorar tu rendimiento con intervalos de alta intensidad en zona 4.
Cómo mejorar el VO2max
Tanto si estás empezando como si ya eres activo, así puedes mejorar tu VO2max:
Si estás empezando:
- Empieza con actividades suaves (por ejemplo, caminar o nadar) durante 30-60 minutos, 3-4 veces por semana.
- Aumenta poco a poco la duración y la intensidad a medida que mejora tu forma física.
Si ya eres activo:
- Añade a tu rutina sesiones de HIIT (entrenamiento en zona 4), alternando sprints y fases de recuperación.
- Incluye cada semana entrenamientos más largos en zona 2 para construir una base aeróbica más sólida.
La constancia es fundamental: mejorar el VO2max es un proceso gradual que recompensa el compromiso.
Cómo los suplementos AVEA apoyan el VO2max y la recuperación
El ejercicio es la clave, pero los suplementos AVEA pueden potenciar el proceso:
- NMN: aumenta los niveles de NAD+ y favorece la producción de energía celular y la recuperación.
- Booster: protege frente al estrés oxidativo y mejora la resistencia.
- Collagen Activator: favorece la recuperación al reducir la inflamación.
- Mobiliser: ayuda a reparar las articulaciones y los músculos, algo esencial para entrenar con constancia.
- Essentials: aporta micronutrientes clave como la vitamina D3, los omega-3 y el magnesio.
Un camino personalizado hacia la longevidad
Conocer mi VO2max gracias a Ayun me ha animado a ver la forma física como uno de los pilares de la longevidad. Con un plan a medida y el apoyo adecuado de los suplementos AVEA, tengo muchas ganas de ver cómo evoluciona mi VO2max en los próximos meses.
Si quieres conocer mejor tus propios indicadores de salud, un test VO2max en Ayun es un excelente punto de partida. La experiencia del equipo y el acompañamiento personalizado hacen que el proceso sea tan motivador como instructivo.
Para saber más sobre el papel del VO2max en un envejecimiento saludable, lee el artículo del blog de Ayun.
