Um sich in das Reich der optimalen Gesundheit zu wagen, braucht man ein tiefes Verständnis für den Bereich Longevity – sonst ist alles nur eine Verschwendung von Zeit, Mühe und Geld. Und das riesige Meer an Gesundheitsratschlägen in den sozialen Medien kann im besten Fall verwirrend und im schlimmsten Fall gefährlich sein.
Deshalb vertrauen wir auf Andrew Huberman, Ph.D., einen renommierten Neurowissenschaftler, der für sein Engagement für eine wissenschaftlich fundierte Gesundheitsoptimierung bekannt ist. Bei Avea haben wir beschlossen, einen praktischen Fahrplan für die von ihm empfohlenen Supplements (Andrew Huberman Supplements) zu erstellen, die das Wohlbefinden steigern können.
Wir haben uns auf die Supplements von Huberman konzentriert, die er nicht nur empfiehlt, sondern auch in seinen Alltag integriert. In dem Artikel wird auch der wissenschaftliche Mechanismus hinter den einzelnen Supplements erläutert.
Schauen wir uns an, wie sie zu einer gesünderen Healthspan (die Jahre, in denen wir gesund und frei von lebenseinschränkenden Krankheiten sind) beitragen können.
In diesem Artikel
1: Testosteron natürlich steigern
Testosteron, das oft als die Essenz der Männlichkeit angesehen wird (glaub uns, das ist es nicht), hat einen großen Einfluss auf die Muskelmasse, die Knochendichte und die allgemeine Vitalität.
Wusstest du, dass es die Östrogene sind, die Aggressivität verursachen und nicht das Testosteron?
Hubers Ansatz zur Unterstützung des körpereigenen Testosteronspiegels basiert auf einer Mischung aus Natur und Wissenschaft. Er verwendet Tongkat Ali und Fadogia Agrestis, beide in einer Dosierung von 400 – 600 mg täglich.
Ergänzt wird dieser natürliche Werkzeugkasten durch Zink und Bor – Mikronährstoffe, die für die hormonelle Gesundheit entscheidend sind. Hier erfährst du, warum er diese 4 Supplements liebt:
Tongkat Ali, auch bekannt als Eurycoma longifolia, hat eine lange Tradition in der traditionellen südostasiatischen Medizin. Es zeichnet sich durch seine testosteronsteigernden Eigenschaften aus. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass es die Fruchtbarkeit des Mannes fördert und zum hormonellen Gleichgewicht beiträgt.
Es wird angenommen, dass die aktiven Bestandteile, die Quassinoide, die körpereigene Hormonproduktion anregen. Neben seinen androgenen Wirkungen kann Tongkat Ali auch eine Rolle beim Stressabbau spielen, indem es den Cortisolspiegel senkt und so ein anaboles Umfeld für Muskelwachstum und Erholung fördert.
2. Fadogia Agrestis
Der afrikanische Strauch Fadogia Agrestis, der traditionell zur Steigerung der Vitalität verwendet wird, ist ein neuer Vertreter der Testosteronförderung. Jüngstes Interesse wurde durch Studien geweckt, die darauf hinweisen, dass sie den Testosteronspiegel auf natürliche Weise erhöhen kann.
Es wird angenommen, dass er die körpereigene Testosteronproduktion anregt. Die Wissenschaft ist noch dabei, die volle Wirkung der Pflanze zu erforschen, aber die ersten Erkenntnisse deuten auf vielversprechende Vorteile für diejenigen hin, die einen natürlichen Schub für ihre hormonelle Gesundheit suchen.
Wie bei allen starken Kräutern ist es ratsam, die Einnahme regelmäßig zu wiederholen, um die Wirksamkeit zu erhalten und eine Anpassung des Körpers zu vermeiden.
3. Zink
Zink ist nicht nur ein Spurenelement, sondern doch ein wichtiger Bestandteil der Matrix für die Testosteronproduktion. Sein Vorhandensein katalysiert die enzymatischen Vorgänge, die die Synthese dieses lebenswichtigen Androgens erleichtern. Studien belegen seine positiven Auswirkungen auf den Testosteronspiegel, insbesondere bei Männern mit einem Mangel.
Doch es geht nicht nur um Testosteron: Zink spielt auch eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion, der Wundheilung und der DNA-Synthese.
4. Bor
Bor ist ein Mineral, das zwar weniger bekannt ist, doch einen ebenso starken Einfluss auf die hormonelle Gesundheit hat. In einer Dosierung von 2 – 4 mg pro Tag wird Bor mit einem Anstieg des freien Testosterons und einer Senkung des Östrogenspiegels in Verbindung gebracht.
Außerdem verbessert es die Knochendichte und die Aufnahme von anderen Mineralien wie Magnesium und trägt so zum allgemeinen Wohlbefinden bei. Auch wenn die Wissenschaft für sich selbst spricht, ist Mäßigung der Schlüssel – übermäßige Mengen eines Supplements können zu Ungleichgewichten führen und sollten mit einem Gesundheitsdienstleister besprochen werden.
2. Schlafqualität verbessern
Gesunder Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil der Gesundheit, der für alles von der Erinnerung bis zur Muskelreparatur wichtig ist. Dr. Andrew Huberman wendet einen wissenschaftlichen Ansatz an, um die Schlafqualität durch gezielte Supplements zu verbessern.
1. Magnesium L-Threonat
Außerdem hebt es sich durch seine einzigartige Fähigkeit, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden, von anderen Formen von Magnesium ab. In einer Dosierung von 140 mg wird es mit einer verbesserten Schlafqualität und potenziellen kognitiven Vorteilen in Verbindung gebracht, was es zu einem wichtigen Bestandteil von Dr. Hubers Schlafverbesserungspaket macht.
Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der für viele Körperprozesse unentbehrlich ist, darunter für über 300 Enzymreaktionen. Im Zusammenhang mit Schlaf und Entspannung interagiert Magnesium mit dem Neurotransmitter GABA, ähnlich wie bestimmte Schlafmedikamente wirken.
Es trägt dazu bei, das Nervensystem zu beruhigen und den Körper auf die Ruhe vorzubereiten. Diese Wirkung kann zu einem ruhigeren und ungestörten Schlaf führen, der für die Erholung und Verjüngung entscheidend ist.
Über 95 % der Weltbevölkerung leiden unter Magnesiummangel.
2. L-Theanin
L-Theanin, das vor allem in Teeblättern (z. B. Grünem Tee) enthalten ist, ist eine Aminosäure, die dafür bekannt ist, dass sie beruhigend wirkt, ohne schläfrig zu machen. In einer Dosis von 100-300 mg sorgt sie für einen Entspannungszustand, der für die Einleitung des Schlafs entscheidend ist.
Sie fördert Gehirnchemikalien wie GABA, Serotonin und Dopamin, die für die Stimmungsregulierung und den Stressabbau wichtig sind. Im Gegensatz zu typischen Beruhigungsmitteln erhöht L-Theanin die Aktivität der Alpha-Gehirnwellen, die mit „wacher Entspannung“ in Verbindung gebracht werden, und ermöglicht es, wach und dennoch ruhig zu bleiben, was das Einschlafen erleichtern kann.
Es fördert die Entspannung und ermöglicht einen erholsamen Schlaf ohne Müdigkeit am nächsten Tag. Seine sicheren, nicht süchtig machenden Eigenschaften machen es zu einer optimalen Wahl, um die Schlafqualität auf natürliche Weise zu verbessern.
3. Apigenin
Apigenin, ein in der Kamille enthaltenes Flavonoid, hat mit 50 mg eine leicht sedierende Wirkung, die den Schlaf einleitet. Seine beruhigende Wirkung bereitet den Geist auf subtile Weise auf den Schlaf vor, ohne die Nebenwirkungen, die mit stärkeren Beruhigungsmitteln verbunden sind.
Die milde Wirkung dieses Wirkstoffs auf den Schlaf ist ein Vorteil für alle, die einen kleinen Anstoß zur Entspannung brauchen, ohne gleich zu einem starken Schlafmittel greifen zu müssen. Da Apigenin nicht süchtig macht und nach dem Aufwachen keine Müdigkeit auftritt, ist es eine erstklassige, natürliche Wahl zur Unterstützung des Schlafs.
4. Inositol
Inositol, oft auch als Vitamin B8 bezeichnet, ist eigentlich gar kein Vitamin. Es ist eine Zuckerart, die eine wichtige Rolle in den Zellmembranen deines Körpers spielt. Es beeinflusst die Wirkung von Insulin, einem Hormon, das für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels wichtig ist, und moduliert die Aktivität von Serotonin und Dopamin, Neurotransmittern, die für eine ausgeglichene Stimmung und die Regulierung des Schlafs wichtig sind.
Dr. Andrew Huberman nimmt jeden Abend 900 mg Inositol zu sich, eine Dosis, die die Funktion der Neurotransmitter unterstützt und dabei hilft, die Stressreaktion des Körpers zu steuern.
Inositol hilft, die neuronalen Schwingungen zu glätten, die zu Unruhe und Angstzuständen führen können. Indem es die Ausschüttung von Serotonin und Dopamin fördert, unterstützt Inositol einen ausgeglichenen und erholsamen Schlaf, der für die kognitiven Funktionen und das allgemeine Wohlbefinden entscheidend ist.
5. GABA & Glycin
GABA (Gamma-Aminobuttersäure) wirkt in einer zusätzlichen Dosis von 100 mg als Bremspedal des Gehirns und sorgt für eine Verlangsamung der neuronalen Aktivität, die für die Einleitung des Schlafprozesses unerlässlich ist.
Als wichtigster inhibitorischer Neurotransmitter ist sie entscheidend für die Verringerung der neuronalen Erregbarkeit im gesamten Nervensystem und trägt so zur Entspannung bei, die für den Schlaf notwendig ist.
Glycin, eine Aminosäure, die Dr. Huberman in einer Menge von 2 Gramm einnimmt, ergänzt die Wirkung von GABA, indem sie den Geist weiter beruhigt und außerdem zu einer Senkung der Körpertemperatur beiträgt, die dem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist.
Zusammen bilden GABA und Glycin einen gezielten Ansatz, um den Übergang in den Tiefschlaf zu erleichtern, was sich als besonders vorteilhaft erweist, wenn Stress oder ein unregelmäßiger Tagesablauf den normalen Schlafrhythmus stören.
3. Geistige Leistungsfähigkeit und Konzentration verbessern
Im anspruchsvollen Rhythmus des täglichen Lebens ist es nicht nur von Vorteil, sondern eine Notwendigkeit, geistige Schärfe und Konzentration zu bewahren. Huberman nimmt 3 Supplements in seine Routine auf, um kognitive Funktionen wie Konzentration, Gedächtnis und geistige Klarheit zu unterstützen.
1. Alpha-GPC
Alpha-GPC, oder Alpha-Glycerophosphocholin, ist eine cholinerge Verbindung, die Cholin liefert, einen lebenswichtigen Nährstoff, der die Gesundheit des Gehirns unterstützt. In einer Dosis von 300 mg kann es die Blut-Hirn-Schranke überwinden und die Synthese von Acetylcholin – einem Neurotransmitter, der für Lernen und Gedächtnis entscheidend ist – direkt steigern.
2. L-Tyrosin
L-Tyrosin ist ein Vorläufer verschiedener wichtiger Neurotransmitter, darunter Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin. Diese Neurotransmitter sind entscheidend für die Gehirnfunktion unter Stress oder beim Multitasking. Die Verabreichung von 500 mg L-Tyrosin kann also die Rohstoffe liefern, die das Gehirn braucht, um optimal zu funktionieren, vor allem in Zeiten hoher kognitiver Anforderungen oder bei der Bewältigung von Umweltstressoren.
3. Phenylethylamin
Phenylethylamin, in einer Dosierung von 500 mg, ist ein natürlich vorkommendes Spurenamin, das als Neuromodulator oder Neurotransmitter im Gehirn wirkt. PEA ist für seine stimmungsaufhellende Wirkung bekannt. Es regt die Ausschüttung von Dopamin und Noradrenalin an, was sich positiv auf die Stimmung auswirkt und dazu beitragen kann, die Konzentration und Aufmerksamkeit zu verbessern.
Dr. Huberman nimmt sie zu verschiedenen Zeiten am Tag ein, um ihre individuellen Effekte zu nutzen.
4: Die kognitive Vitalität erhalten
Das menschliche Gehirn ist ein Organ, das sorgfältig gepflegt werden muss, besonders wenn man älter wird. Dr. Andrew Hubermans Supplement Stack für kognitive Longevity kombiniert gut erforschte Wirkstoffe, die für ihre Vorteile für die Gehirngesundheit bekannt sind.
1. Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA (Eicosapentaensäure), sind bei einer täglichen Aufnahme von 2 – 3 Gramm essentiell für die Gesundheit des Gehirns. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen im ganzen Körper und besonders reichlich im Gehirn vorhanden.
EPA ist für seine entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt, die dazu beitragen können, das Gehirn vor altersbedingten Schäden zu schützen und die kognitiven Funktionen zu erhalten. Omega-3-Fettsäuren spielen auch eine Rolle bei der Neurotransmission und der Neurogenese, dem Wachstum neuer Neuronen, die für die Aufrechterhaltung der kognitiven Fähigkeiten wichtig sind.
2. Glutamin
Glutamin ist zwar oft für seine Rolle bei der Muskelreparatur bekannt, aber es ist auch eine wichtige Aminosäure für das Gehirn. Sie dient als Baustein für die Produktion von Glutamat und GABA, Neurotransmittern, die für die Gehirnfunktion und die geistige Leistungsfähigkeit entscheidend sind.
Ihre Supplementierung kann den Hirnstoffwechsel unterstützen und ein Substrat für das Antioxidans Glutathion liefern, das ein wesentlicher Bestandteil des Abwehrsystems des Gehirns gegen oxidativen Stress ist, der ein Faktor für den kognitiven Abbau ist.
3. Kreatin
Kreatin wird gemeinhin mit körperlicher Stärke in Verbindung gebracht, doch ist es genauso wichtig für die geistige Ausdauer. Es trägt dazu bei, ATP (Adenosintriphosphat), die Energiewährung der Zelle, wieder aufzufüllen, was für die Aufrechterhaltung der Gehirnfunktion auf hohem Niveau unerlässlich ist.
Eine regelmäßige Supplementierung mit Kreatin kann die kognitiven Fähigkeiten unterstützen, insbesondere bei Aufgaben, die eine schnelle Verarbeitung und ein besseres Gedächtnis erfordern. Das macht es zu einem wertvollen Nährstoff, um den Geist agil und reaktionsfähig zu halten.
Die Essentials von Avea
Die Essentials sind vollgepackt mit veganen, essentiellen Mikronährstoffen: Vitamin D3, Vitamin K2, Zink, Magnesium und Omega-3. Sie unterstützen dein Immunsystem, die Gesundheit deines Gehirns und deines Herzens und bilden so die Grundlage für deine Gesundheit.
Alle Wirkstoffe der Essentials wirken perfekt zusammen, um die allgemeine Gesundheit zu unterstützen. Vitamin D benötigt Kofaktoren wie Vitamin K2, Zink, Magnesium und Omega-3, um richtig zu funktionieren. Vitamin K2 trägt dazu bei, dass Kalzium in die Knochen und Zähne gelangt, während Zink die Immunfunktion und die Aktivierung der Vitamin-D-Rezeptoren unterstützt. Magnesium und Omega-3 sind wichtig, um D3 in seine aktive Form umzuwandeln.
5: Das erweiterte Angebot an Supplements
Neben gezielten Supplements zur Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten und des Schlafs bietet Dr. Andrew Huberman ein breiteres Spektrum an Nährstoffen an, die als Grundlage für die allgemeine Gesundheit und Longevity dienen.
1. Vitamin D
Vitamin D, das oft als „Sonnenscheinvitamin“ bezeichnet wird, ist ein Hormon, das in der Haut als Reaktion auf das Sonnenlicht gebildet wird. Seine Supplementierung ist wichtig, vor allem für Menschen, die nur wenig Sonne abbekommen.
Vitamin-D-Rezeptoren sind im ganzen Körper und im Gehirn weit verbreitet, was seine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Immunfunktion, der Knochengesundheit und möglicherweise sogar der Stimmungsregulierung unterstreicht.
2. Vitamin K2
Vitamin K2 arbeitet mit Vitamin D zusammen und fördert die Einlagerung von Kalzium in die Knochen statt in die Arterien, wodurch sowohl die Knochendichte als auch die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützt werden. Huberman betont die Synergie zwischen Vitamin D und K2, die die Wirksamkeit der Kalziumverwertung im Körper verbessern kann.
3. Athletic Greens
Athletic Greens, eine ausgewogene Mischung aus Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen aus Vollwertkost, bietet ein breites Spektrum an wichtigen Mikronährstoffen in einer praktischen Portion. Dieses Grünpflanzenpulver ist so konzipiert, dass es alle Lücken in der Ernährung schließt und die Grundlage für eine gesunde Ernährung bildet.
4. Rhodiola Rosea & Ashwagandha
Rhodiola Rosea und Ashwagandha werden als Adaptogene eingestuft, also als pflanzliche Supplements, die dem Körper helfen, physischen, chemischen und biologischen Stressfaktoren zu widerstehen. Rhodiola ist dafür bekannt, dass es die gefühlte Müdigkeit verringert, während Ashwagandha dafür bekannt ist, dass es den Cortisolspiegel, das wichtigste Stresshormon des Körpers, senkt.
5. Multivitamine
Multivitamine stellen ein sogenanntes Sicherheitsnetz für die Ernährung – eine vielfältige Mischung aus Vitaminen und Mineralstoffen, die eine Vielzahl von Körperfunktionen unterstützen. Dr. Huberman wählt ein Multivitamin, um den täglichen Nährstoffbedarf zu decken und seine Ernährung mit einem Spektrum von Mikronährstoffen zu unterstützen.
6. NMN
Nicotinamidmononukleotid (NMN) ist für seine Rolle bei der Steigerung des zellulären Energieniveaus bekannt geworden. Es ist eine Vorstufe von NAD+, einem Coenzym, das für Stoffwechselprozesse wichtig ist. Durch die Einnahme von NMN will Huberman die Zellreparatur und die Energieproduktion unterstützen, die für die Aufrechterhaltung der Vitalität unerlässlich sind.
Unser NMN Supplement von Avea ist eine leistungsstarke, hochwertige Formulierung, die auf die verschiedenen Mechanismen des Alterns auf zellulärer Ebene abzielt. Unser Supplement wird von Dritten auf seine Reinheit geprüft und enthält Uthever® NMN, eine Marke, die für ihre hohe Qualität und Sicherheit sowie für ihre geringere Temperaturempfindlichkeit und höhere Bioverfügbarkeit als andere NMN-Marken bekannt ist.
Unser NMN-Supplement hat in einer kürzlich durchgeführten randomisierten, doppelblinden, kontrollierten klinischen Studie zur Bewertung seiner Wirksamkeit und Sicherheit vielversprechende Ergebnisse gezeigt.
6. Ein kritischer Blick auf bestimmte Supplements
Dr. Andrew Huberman hat eine kritische Einstellung zu Supplements für den Schlaf, insbesondere zu Melatonin. Obwohl er die Wirksamkeit von Melatonin bei der Umstellung des zirkadianen Rhythmus anerkennt, warnt er aus mehreren Gründen vor der Einnahme von exogenem Melatonin.
Er weist darauf hin, dass viele Supplements Melatonin in Dosen enthalten, die deutlich über der körpereigenen Produktion liegen, oft zwischen 3 und 6 Milligramm, was zu viel sein kann. Hinzu kommen die Schwankungen in der Produktqualität: Manche Marken enthalten zwischen 15 % und 155 % der auf dem Etikett angegebenen Dosis, was eine Herausforderung für die Konsistenz und Zuverlässigkeit der Dosierung darstellt.
Fazit
Dr. Huberman betont, dass Verhaltensänderungen Vorrang vor Supplements haben wenn es um einen gesunden Lebensstil geht. Er plädiert dafür, sich morgens natürlichem Licht auszusetzen, die Lichtexposition in der Nacht zu reduzieren, die Nahrungsaufnahme und den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme zu steuern, sich regelmäßig zu bewegen und den Koffeinkonsum zu reduzieren.
Diese Anpassungen des Lebensstils stehen an erster Stelle und untermauern seine Philosophie, dass grundlegende Gesundheitsverhaltensweisen optimiert werden sollten, bevor ergänzende Hilfsmittel in Betracht gezogen werden, was sowohl der Gesundheit als auch der wirtschaftlichen Vernunft entspricht.
Während wir die Fülle an Wissen aufnehmen, die Dr. Huberman mit uns teilt, dürfen wir nicht vergessen, dass die individuellen Bedürfnisse unterschiedlich sind und dass das, was für eine Person gut ist, für eine andere nicht unbedingt geeignet ist. Es ist immer ratsam, auch Fachleute aus dem Gesundheitswesen zu konsultieren.
