Highlights
- Fast jede Kultur weltweit kennt fermentierte Lebensmittel – in den unterschiedlichsten Formen.
- Fermentierte Lebensmittel können nicht nur deine Gesundheit boosten, sondern möglicherweise auch deine Lifespan verlängern.
- Entdecke den Anti-Aging-Effekt von fermentierten Lebensmitteln: von einer gesünderen Darmflora bis hin zu besserer Laune und gesteigerter mentaler Fitness.
In diesem Artikel
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Was sind fermentierte Lebensmittel?
Fermentierte Lebensmittel und Getränke gehören zu den ältesten „verarbeiteten Lebensmitteln“ der Menschheit.
Zuerst waren Lebensmittel wie Joghurt, fermentierte Milch, Wein, Sauerkraut, Kimchi und Achar vor allem wegen ihrer längeren Haltbarkeit und guten Verträglichkeit beliebt. Und natürlich, weil sie gut schmecken, wunderbar duften, schön bunt sind und eine tolle Konsistenz haben.
Aktuelle Studien bestätigen zudem die zahlreichen Vorteile von fermentierten Lebensmitteln – sowohl in puncto Ernährung als auch auf funktionaler Ebene. Das verdanken wir vor allem ihren wirkungsvollen und gut verträglichen Endprodukten.
Fermentierte Lebensmittel stecken meist voller lebender Mikroorganismen, von denen einige den Stämmen ähneln, die du auch in Probiotika findest. Übrigens: Probiotika und Präbiotika sind nicht das Gleiche – hier erfährst du mehr dazu, wie sich die beiden unterscheiden.
Besonders spannend ist für Forschende, dass die Mikroben in fermentierten Lebensmitteln antibakterielle, antioxidative und probiotische Eigenschaften haben und schützende Peptide bilden können. So können sie unser Aging ausbremsen und die Longevity boosten.
Warum sind fermentierte Lebensmittel gesund für dich?
Es spricht immer mehr dafür, dass fermentierte Lebensmittel den Stoffwechsel im Darm positiv beeinflussen und neue gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Sie sollen sogar bei altersbedingten Prozessen helfen können.
Dein Darm und dein Gehirn tauschen ununterbrochen Informationen über die sogenannte „Mikrobiota-Darm-Gehirn-Achse“ aus. So steuern sie zahlreiche Vorgänge in deinem Körper – von deinem Verhalten bis hin zu deiner Laune.
Es gibt bereits zahlreiche Belege für die Vorteile von fermentierten Lebensmitteln in der Anti-Aging- und Longevity-Welt.
Dazu gehören unter anderem die Vorbeugung von allergischen Reaktionen, Magen-Darm-Erkrankungen, Diabetes, Herzerkrankungen, Krebs und Fettleibigkeit. Auch der Stoffwechsel und die neuroendokrinen Funktionen sollen sie unterstützen können.
Da stellst du dir bestimmt die Frage: Liegt der Schlüssel zur Longevity womöglich in einem gesunden Lifestyle mit einer Ernährung, bei der täglich fermentierte Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen?
Unsere Darmflora ist das Ergebnis eines langen evolutionären Prozesses, bei dem eine komplexe, meist symbiotische Beziehung entstanden ist (Verdauungshilfe, Vitaminsynthese, Schutz vor Krankheitserregern im Gegenzug für eine stabile Grundlage sowie Nährstoffe)
Traditionelle fermentierte Lebensmittel
Traditionelle fermentierte Lebensmittel kannst du ganz einfach selbst herstellen – schließlich werden sie schon seit Anbeginn der Zivilisation auf der ganzen Welt gern gegessen. Alles, was du brauchst, sind wenige Zutaten, etwas Zeit und die richtigen Bedingungen.
Je nach Temperatur, Salzgehalt oder Feuchtigkeit entstehen durch die Fermentation unterschiedlichste Variationen von Mikroben in den Lebensmitteln. Aus diesem Grund gibt es Tausende von verschiedenen fermentierten Lebensmitteln. Jedes einzelne davon besitzt ein einzigartiges, stabiles mikrobielles Ökosystem.
Doch es gibt einen Haken: Auch wenn fermentierte Lebensmittel schon seit Langem in verschiedensten Kulturen verbreitet und in der kulinarischen Welt nicht wegzudenken sind, nimmt ihre Vielfalt im Westen ab. Schuld daran sind die Industrialisierung und die Schnelllebigkeit unserer Ernährungsweise.
Bei manchen Lebensmitteln können nämlich schon die kleinsten Abweichungen zu großen Veränderungen in der Vielfalt oder Anzahl der Arten führen. Nur mit bewährten Fermentationsprozessen kann die Zusammensetzung der Mikroben über einen längeren Zeitraum und an verschiedenen Orten stabil bleiben. Das ist ein entscheidender Faktor für hochwertige, gesundheitlich wertvolle Lebensmittel.
Beispiele für fermentierte Lebensmittel
| Lebensmittel | Fermentiertes Produkt | Hauptzutaten |
| Obst | Wein | gepresste Trauben |
| Schokolade | Kakaofrucht | |
| Kaffee | Kaffeekirsche | |
| Milchprodukte | Joghurt | Milch |
| Käse | Milch, Salz | |
| Kefir | Milch | |
| Getreide | Bier | Gerste, Hopfen, Wasser |
| Sake, Sojasoße, Miso | Reis, Wasser (mit Sojabohnen für Sojasoße und Miso) | |
| Sauerteig | Weizenmehl, Wasser | |
| Fleisch | Salami | Hackfleisch, Salz |
| Pflanzen | Kimchi | Kohl, Gewürze, Salz |
| Sauerkraut | Kohl, Salz | |
| Kombucha | Tee, Zucker |
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Wie funktioniert der Fermentierungsprozess?
Bei der Fermentation sorgen die Enzyme und der Stoffwechsel von Mikroorganismen dafür, dass sich die einzelnen Komponenten in Lebensmitteln grundlegend verändern. Einfach gesagt: Sie verbessern den Nährwert und den Anteil an bioaktiven Stoffen in Lebensmitteln. Das Ergebnis sind gesündere Produkte.
Schauen wir uns zum Beispiel mal Milchprodukte etwas genauer an. Bakterien spalten die Laktose auf, sodass Käse und Joghurt für Personen mit Laktoseintoleranz besser verdaulich sind. Dieser Prozess ist so effektiv, dass bestimmte Joghurtkulturen offiziell dafür bekannt sind, die Verträglichkeit von Laktose zu verbessern.
Durch die Fermentation werden auch nützliche Verbindungen wie konjugierte Linolsäure und bioaktive Peptide vermehrt gebildet. Sie haben schützende und gesundheitsfördernde Wirkungen: Sie können unter anderem den Blutdruck senken und dem Immunsystem einen ordentlichen Boost geben.
In pflanzlichen Lebensmitteln werden durch die Fermentation Enzyme aktiviert. Diese wandeln natürliche Verbindungen in wirksamere Strukturen um, die antioxidativ wirken und unerwünschte Stoffe wie Phytinsäure reduzieren.
Das steigert nicht nur den Nährwert von Lebensmitteln, sondern auch ihre Verträglichkeit und Verdaulichkeit. So sind fermentierte Produkte wie Sauerteigbrot für all jene bekömmlicher, die einen empfindlichen Magen haben.
Vorteile von fermentierten Lebensmitteln
Fermentierte Lebensmittel bieten dir dank der guten Darmbakterien nicht nur wertvolle Nährstoffe.
Zunächst einmal sorgt die Produktion von antimikrobiellen Substanzen wie organischen Säuren, Ethanol und Bacteriocinen dafür, dass fermentierte Lebensmittel weniger anfällig für mikrobielle Kontaminationen sind.
Und seien wir mal ehrlich: Fermentierte Lebensmittel haben einen viel kräftigeren, einzigartigen Geschmack sowie Geruch und eine besondere Textur. All das ist nicht mit den ursprünglich verwendeten Zutaten zu vergleichen.
Außerdem spielt die Fermentation eine wichtige Rolle dabei, einige Lebensmittel wie Oliven genießbar zu machen, indem sie den bitteren Geschmack abmildert. Auch Brotteig geht erst durch Hefe und Bakterien so richtig schön auf.
Aber was noch wichtiger ist: Fermentierte Lebensmittel bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die nach und nach erforscht werden. Hier ist ein kleiner Überblick für dich, warum fermentierte Lebensmittel jeden Tag auf deinem Speiseplan stehen sollten:
- Gewichtsmanagement: Es hat sich gezeigt, dass fermentierte Milchprodukte einen gesunden Beitrag zum Gewichtsmanagement leisten.
- Ein geringeres Risiko für Krankheiten: Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Joghurt mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und einer niedrigeren Sterblichkeitsrate verbunden ist.
- Ein besserer Glukosestoffwechsel: Fermentierte Milchprodukte sind dafür bekannt, dass sie den Glukosestoffwechsel ankurbeln und Muskelkater nach körperlicher Aktivität lindern.
- Wirkt gegen Diabetes und Fettleibigkeit: Lebensmittel wie Kimchi zeigen vielversprechende Effekte gegen Diabetes und zur Gewichtsabnahme.
- Unterstützt das Immunsystem: Zurzeit werden die möglichen Vorteile bei der Behandlung von Autoimmunerkrankungen wie entzündliche Darmerkrankungen, Arthritis und Sklerose untersucht.
- Psychisches Wohlbefinden und geistige Gesundheit: Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass fermentierte Lebensmittel die Stimmung und die kognitiven Funktionen positiv beeinflussen könnten.
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So kannst du fermentierte Lebensmittel selbst herstellen
Salz ist eine Grundvoraussetzung für die Milchsäuregärung. Es schafft nämlich ein Milieu, das ideal für Milchsäurebakterien ist.
Dabei wird den Zutaten Wasser entzogen, sodass diese nützlichen Bakterien Zucker in Milchsäure umwandeln können. Auf diese Weise kommt es nicht zur Vermehrung schädlicher Bakterien, sodass die Lebensmittel länger haltbar sind.
Salz verstärkt auch die einzigartigen Aromen und Texturen, die wir von eingelegten Lebensmitteln kennen. Senf kannst du auch wunderbar zusammen mit Salz zum Fermentieren nutzen. Er beschleunigt den Prozess und gibt dem Ganzen einen noch intensiveren Geschmack.
Diese Technik hat sich besonders bewährt, wenn es darum geht, überreifes oder zähes Gemüse wie weißen Rettich aufzupeppen und daraus probiotikareiche Essiggurken zu zaubern. Solche Rezepte werden seit Generationen weitergegeben und sind immer wieder eine Gaumenfreude.
In Nordindien kommt etwa eine Mischung aus saisonalem Gemüse wie Karotten, Blumenkohl und Rüben in eine Senfbeize. So entsteht eine ganz besondere Wintergurke, die jedoch nicht besonders lange haltbar ist.
Tatsächlich ist die Milchsäuregärung eine einfache, bewährte Methode, auf die Menschen auf der ganzen Welt zurückgreifen, um verschiedenste eingelegte Leckereien zuzubereiten. Von Kimchi über Sauerkraut bis zu Nimbu Ka Achaar ist alles dabei.
Diese kannst du in einer Salzlake oder auf Wasserbasis einlegen. Wenn du dann noch etwas Öl hinzufügst, halten sie noch länger.
Du siehst: Es gibt wirklich viele verschiedene Methoden – und fermentierte Lebensmittel haben eine große kulturelle Bedeutung.
Schau auch gern in dem Guide von der University of Michigan vorbei. Er gibt dir eine tolle Orientierung, wie du deine eigenen fermentierten Lebensmittel zubereiten kannst.
Fermentierte Lebensmittel und die Darmflora
Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Kefir und Joghurt stecken voller lebendiger Mikroben, die Millionen bis Milliarden von brauchbaren Zellen pro Gramm oder Milliliter enthalten. Und das Beste daran: Sie bieten dir genau die Bakterienarten – bzw. ähnliche –, die deine Gesundheit im Magen-Darm-Trakt so richtig auf Vordermann bringen.
Diese darmfreundlichen Bakterien können die Reise durch dein Verdauungssystem problemlos überleben und die Vielfalt der Mikroben in deiner Ernährung enorm steigern – bis zu 10.000-mal.
Im Gegensatz zu den mikrobenarmen, stark verarbeiteten Lebensmitteln – typisch für die westliche Ernährung – liefern fermentierte Lebensmittel deiner Darmflora also eine breite Palette an Mikroben.
Für die gesunde Entwicklung unseres Immun- und Nervensystems ist es laut der Hygienehypothese unverzichtbar, dass wir regelmäßig mit viele verschiedenen Mikroben in Kontakt kommen.
Fermentierte Lebensmittel bieten dir eine vielversprechende Möglichkeit, einen Ausgleich zum keimfreien, mikrobenarmen westlichen Lifestyle zu schaffen. Und ganz nebenbei förderst du damit eine diversere und gesündere Darmflora.
Abgesehen davon begünstigt die Matrix fermentierter Lebensmittel nicht nur das Überleben dieser Organismen während der Lagerung und beim Vertrieb. Sie verbessert auch die Versorgung mit Probiotika, was besonders in Ländern mit niedrigem Einkommen hilfreich ist.
Studien haben bestätigt, dass die gesundheitlichen Vorteile bestimmter probiotischer Stämme noch verstärkt werden können, wenn sie in einer reichhaltigen Matrix wie Milch zugegeben werden. Dadurch können Entzündungsreaktionen besser reduziert werden, als wenn sie in einem nicht so nahrhaften Puffer enthalten sind.
Hier findest du eine Liste mit 20 Lebensmitteln, die deine Darmgesundheit verbessern.
Fermentierte Lebensmittel und Probiotika
Lebende Mikroben aus fermentierten Lebensmitteln funktionieren wie Probiotika. Diese wirken auf die Zellen, die den Darm von innen beschichten, auf das Immunsystem und auf die hormonproduzierenden enteroendokrinen Zellen. Und das auf eine Art und Weise, die ähnlich wirkt wie die Effekte bekannter probiotischer Stämme.
Kurz gesagt verändern die Mikroben, die durch die Fermentation entstanden sind, sozusagen den Lebensraum in deinem Darm. Zum einen produzieren sie Nährstoffe, zum anderen sagen sie schädlichen Mikroben den Kampf an und können sogar deine eigenen Zellen positiv beeinflussen.
Diese Wechselwirkungen hängen jedoch stark von der jeweiligen Ernährung, der Umwelt und der ursprünglichen Darmflora eines Menschen ab.
Denn auch wenn Menschen zu 99,9 % die gleiche DNA haben, unterscheidet sich unser Mikrobiom zu 80–90 %. Man könnte also fast sagen, dass wir uns eher durch unser Mikrobiom als durch unser Genom unterscheiden.
Fazit
Fermentierte Lebensmittel bringen viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Sie können etwa den Blutdruck senken, Entzündungen hemmen, gegen Diabetes und Krebs wirken und Allergien lindern.
All das verdanken wir den Mikroorganismen, die in den fermentierten Lebensmitteln stecken. Und natürlich auch ihren Stoffwechselaktivitäten und biologischen Umwandlungen, die während der Fermentation in Gang gesetzt werden.
Das Potenzial von fermentierten Lebensmitteln ist vielversprechend: Sie scheinen das Aging zu verzögern sowie das Wohlbefinden und die Lifespan zu steigern. Zurzeit werden ihre immunstärkenden Eigenschaften und die erhöhte Produktion von bioaktiven Verbindungen weiter erforscht.
