In der heutigen schnelllebigen Welt ist es ein wachsender Trend, sich frühmorgens eine produktive Zeit einzuräumen. Dieses kostbare Zeitfenster zwischen dem Aufwachen und dem Start in den Tag birgt das Potenzial, „wundersame“ Gewohnheiten zu entwickeln, die die Gesundheit und Lebensqualität erheblich verbessern können.
Von der Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit bis hin zur Regulierung des Blutzucker- und Hormonspiegels kann der richtige Start in den Tag auch deinen emotionalen Zustand positiv beeinflussen und eine optimierte Stimmung für die kommenden Stunden schaffen. Lies hier, wie du dir mit einfachen Gewohnheiten die beste Morgenroutine erstellen kannst.
In diesem Artikel
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Die Bedeutung einer Morgenroutine
Das Konzept der morgendlichen Routine ist nicht neu, aber seine Vorteile werden in verschiedenen Studien immer wieder neu entdeckt und hervorgehoben. Forscherinnen und Forscher haben den komplizierten Tanz der menschlichen Verhaltensänderung erforscht und dabei herausgefunden, wie die Einführung einer Morgenroutine das allgemeine Wohlbefinden verbessern kann.
Theorien renommierter Psychologen und Verhaltensforscher wie Locke, Latham und Fogg betonen, dass Beständigkeit, Motivation und die Festlegung klarer Ziele unsere täglichen Gewohnheiten deutlich verändern können.
Dabei geht es nicht nur darum, unseren Morgen zu strukturieren, sondern auch darum, unsere Gesundheit, unsere kognitiven Funktionen und unser emotionales Wohlbefinden zu verbessern.
Fortschritte in Wissenschaft & Technik
Das digitale Zeitalter hat Tools und Anwendungen hervorgebracht, die diese Verhaltensänderungen unterstützen sollen – von überzeugenden Systemen, die zu gesunden Gewohnheiten ermutigen, bis hin zu mobilen Apps, die es einfacher machen, diese neuen Routinen zu verfolgen und aufrechtzuerhalten.
Die Umstellung auf diese Gewohnheiten erfordert jedoch einen maßgeschneiderten Ansatz, vor allem, wenn man die besonderen Herausforderungen in den frühen Morgenstunden berücksichtigt. Das Phänomen der Schlafträgheit, bei dem unsere kognitiven und körperlichen Fähigkeiten nach dem Aufwachen kurzzeitig beeinträchtigt sind, unterstreicht die Notwendigkeit von Morgenroutinen, die nicht nur psychologisch vorteilhaft sind, sondern auch physiologisch mit den Rhythmen unseres Körpers übereinstimmen.
Wie du die Trägheit nach dem Aufwachen besiegst
Studien haben sich mit verschiedenen Strategien zur Bekämpfung der Schlafträgheit befasst und dabei die Wirksamkeit von Lichteinfall, körperlicher Aktivität und sogar dem strategischen Einsatz von Geräuschen hervorgehoben, was zeigt, dass es möglich ist, diesen groggy Zustand mit den richtigen morgendlichen Aktivitäten zu überwinden.
Je weiter wir das komplexe Zusammenspiel zwischen unseren morgendlichen Gewohnheiten und ihren langfristigen Auswirkungen auf unsere Gesundheit und Produktivität erforschen und verstehen, desto klarer wird, dass die perfekte Morgenroutine nicht für alle gleich ist.
Die Erkenntnisse von Longevity Expert*innen können der Ausgangspunkt für eine sorgfältig zusammengestellte Reihe von Praktiken sein, die mit deinen Gesundheitszielen, Lebensstilvorlieben und den physiologischen Bedürfnissen deines Körpers übereinstimmen.
Der Morgen mit Dr. David Sinclair
Wenn du dich für Longevity interessierst, hast du wahrscheinlich das Buch „Lifespan: Why We Age – and Why We Don’t Have To“ von Dr. David Sinclair gelesen. Es ist eines der besten Bücher über Longevity, die es gibt.
Obwohl in seinem Pass 54 Jahre stehen, zeigt ein Test, der das biologische Alter misst, dass er eher 42 Jahre alt ist. Dr. Sinclair schreibt einen Teil dieses jugendlichen Geheimnisses seinem morgendlichen Ritual zu, das die Longevity erhöht und die Jahre biologisch zurückdrehen soll.
Matcha dem Kaffee vorziehen
Dr. Sinclair beginnt seinen Tag mit Matcha-Grüntee und verzichtet auf den traditionellen Morgenkaffee. Er lobt Matcha für seine vielen gesundheitsfördernden Eigenschaften.
„In einem Gespräch mit GQ habe ich kürzlich meine Vorliebe für grünen Matcha-Tee erwähnt. Er ist voll von gesundheitsfördernden Polyphenolen wie den ECGC-Catechinen, die bekanntermaßen Krebs vorbeugen können. Deshalb trinke ich immer mindestens eine Tasse, manchmal auch zwei“, erzählt Sinclair.
Eine Studie [1] aus dem Jahr 2021 hat gezeigt, dass Matcha dank seines hohen Gehalts an Antioxidantien, die die Zellen vor den schädlichen Auswirkungen freier Radikale schützen, ein entzündungshemmendes Kraftpaket ist.
Joghurt und Polyphenole in das Frühstück integrieren
Dr. Sinclair hat ein besonderes Interesse an Polyphenolen, pflanzlichen Stoffen, die für ihre krebsbekämpfenden, herzschützenden und diabetesvorbeugenden Eigenschaften bekannt sind. Er verfeinert seinen Morgen, indem er Polyphenole zu Joghurt hinzufügt und so seinen Tag mit einer nährstoffreichen Mischung beginnt.
„Ich spreche oft über Resveratrol, eines meiner Lieblingspolyphenole. Indem ich es in eine kleine Portion Joghurt mische, breche ich nicht wirklich mein Fasten und nenne es auch nicht Frühstück. Doch es ist ein effektiver Weg, meine täglichen Polyphenole zu konsumieren, den ich seit etwa 15 Jahren gehe“, erklärt Sinclair gegenüber GQ.
Lies mehr über Dr. David Sinclair und seine Anti-Ageing Supplements.
Der Morgen mit Dr. Peter Attia
Schon vor dem Sonnenaufgang startet Dr. Peter Attia, der Mann hinter Medicine 3.0 und Experte für Longevity, in den Tag.
Doch er startet seine beruflichen Verpflichtungen erst nach seinen Morgenritualen, die sowohl beruhigend als auch produktivitätsfördernd ist.
Mit Meditation beginnen
Bevor er sich in seine E-Mails stürzt, die nächste Podcast-Episode plant oder sich mit seinen Patienten berät, sorgt Dr. Attia dafür, dass sein Geist bereit ist.
„Ich wechsle zwischen zwei Apps, 10% Happier und Waking Up, für meine Morgenmeditation. Am liebsten beschäftige ich mich mit einer Lektion, gefolgt von einer Meditationssitzung“, sagt er.
Meditation sorgt nicht nur für geistige Klarheit. Studien der Harvard University haben ergeben, dass sie die Wahrscheinlichkeit von Depressionen, Angstzuständen und chronischen Krankheiten verringern kann, was die umfassenden Vorteile dieser Praxis zeigt.
Nach der Meditation einen Kaffee genießen
Nach der Meditation genießt Dr. Attia gerne einen Kaffee aus der French Press zusammen mit seiner Frau und macht ihn zu einem beliebten Teil seines Morgens. Die Vorteile des morgendlichen Kaffeegenusses gehen über den unmittelbaren Energieschub hinaus.
Forschungen der Johns Hopkins University zeigen, dass mäßiger Kaffeekonsum vor Diabetes schützen, beim Gewichtsmanagement helfen und die Herzgesundheit fördern kann.
Vergiss nicht, dass zu viel Sahne und Zucker diese Vorteile zunichte machen können, also genieße deinen Kaffee am besten mit wenigen Extras.
Entdecke Peter Attias 6 Longevity Säulen.
Der Morgen mit Dr. Andrew Huberman
Von dem Moment an, in dem er die Augen öffnet, geht es dem Neurowissenschaftler und Moderator des Huberman Lab Podcasts, Dr. Andrew Huberman, darum, die Gesundheit des Gehirns zu fördern. Seine Morgenroutine ist ein Beweis für dieses Engagement.
Die Morgensonne zelebrieren
Ein immer wiederkehrender Ratschlag von Huberman ist, das morgendliche Sonnenlicht zu genießen. Er glaubt, dass Sonnenlicht kurz nach dem Aufwachen den Cortisolspiegel erhöht und den Tagesrhythmus anpasst.
„In einem Blogbeitrag schlage ich vor, jeden Morgen 5-10 Minuten draußen in der Sonne zu verbringen. Wenn du Zeit hast, kannst du diese Zeit auch verlängern. Du könntest auch Sport treiben, ein leichtes Frühstück zu dir nehmen oder ein Tagebuch in der Sonne schreiben. Selbst an bewölkten Tagen ist das Sonnenlicht stark genug, um positive Auswirkungen zu haben“, sagt er.
Eine Studie aus dem Jahr 2021 legt sogar nahe, dass die tägliche Dosis Sonnenlicht die sexuelle Gesundheit fördern kann, indem sie den Testosteronspiegel und die Libido erhöht.
Sich Zeit für Zen nehmen
„Jeden Morgen nehme ich mir einen Moment Zeit, um festzustellen, ob ich mich ausgeruht fühle, was meistens ein Nein ist“, erzählt Dr. Huberman. „Deshalb beginne ich meinen Tag mit einer Yoga-Nidra-Sitzung, die zwischen 10 und 30 Minuten dauert.
Dr. Huberman erklärt, dass Yoga Nidra einen schlafähnlichen Zustand herbeiführt, der ihm das Gefühl von zusätzlicher Ruhe gibt, ohne dass er mehr Schlaf braucht.
Die Forschung der Cleveland Clinic unterstreicht die Vorteile von Yoga Nidra: Es hilft beim Abbau von Stress und Ängsten und erhöht die Melatoninproduktion, was einen erholsameren Schlaf verspricht.
Entdecke die tägliche Supplements-Routine von Dr. Andrew Huberman.
Aufbau deiner idealen Morgenroutine
Wir alle haben eine Morgenroutine, die perfekt zu uns passt. Jeden Morgen die gleichen Schritte zu wiederholen, fühlt sich beruhigend, einfach und so gemütlich an wie ein Gespräch mit einem engen Freund oder einer engen Freundin.
Doch nur weil du dich an eine bestimmte Routine gewöhnt hast, heißt das nicht, dass du sie nicht optimieren kannst. Es gibt immer etwas, das du einführen kannst, um deinen Morgen noch erfrischender, lebendiger und insgesamt gesünder zu gestalten. Lerne die Wissenschaft der Gewohnheitsbildung.
Wir wissen, dass Veränderungen entmutigend sein können. Doch manchmal können ein paar Anpassungen des Lebensstils wahre Wunder bewirken. Und sobald sie zur zweiten Natur geworden sind, wirst du froh sein, dass du deine Routine überarbeitet hast!
Hier erfährst du, wie du dir deinen idealen Morgenroutine Plan zusammenstellst, der auf wissenschaftlich gesicherten Erkenntnissen beruht.
Führe eine regelmäßige Schlafroutine ein
Eine regelmäßige Schlafroutine ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu einem gesünderen Lebensstil. Jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen, auch an den Wochenenden, macht einen großen Unterschied. Beständigkeit ist der Schlüssel – sie verbessert deine Schlafqualität, denn Schlaf lebt von Regelmäßigkeit. Betrachte den Schlaf als die neueste Form der Bewegung. Ausreichend und qualitativ hochwertiger Schlaf ist entscheidend für deine allgemeine Gesundheit, deine kognitiven Funktionen, die Regulierung deines Blutzuckers und die Gewichtskontrolle. Und das fängt schon am Morgen an.
Entrümple deinen Geist
Es ist wichtig, jeden Tag neu zu beginnen, und dazu gehört, dass du deinen Kopf frei bekommst. Das erste, was du nach dem Aufwachen tust, egal ob du in einem Hotel oder zu Hause bist, ist, dir einen Moment der Ruhe zu nehmen und über deinen Tag nachzudenken. Mach dir klar, was du brauchst, um ihn erfolgreich zu meistern. Klare Gedanken und ein solider Plan wirken vorbeugend gegen Stress und Unruhe.
Überprüfe deine Daten
Mit einem Fitnesstracker kannst du alles im Blick behalten, von deinem Stress- und Anstrengungslevel bis hin zu deinen Schlafgewohnheiten. Es ist praktisch, gleich nach dem Aufwachen einen Blick darauf zu werfen, um festzustellen, ob es Bereiche gibt, an denen du etwas ändern musst.
Mit technisch verbesserten Longevity-Geräten wie dem Oura Ring kannst du zum Beispiel deinen Schlaf überwachen und mit einem kontinuierlichen Blutzuckermessgerät (CGM) deinen Blutzuckerspiegel im Auge behalten.
Geh nach draußen
Es gibt nichts Schöneres als die freie Natur, um Körper, Geist und Seele zu regenerieren. Das morgendliche Sonnenlicht und ein Hauch frische Luft haben die Kraft, dich zu Beginn des Tages zu beleben und zu revitalisieren.
Die Morgensonne ist wichtig für die Synchronisierung deiner inneren Körperuhr. Sie spielt auch eine Rolle bei der Regulierung deiner Hunger- und Sättigungshormone Ghrelin und Leptin und hilft so bei der Appetitkontrolle.
Die Forschung hat auch gezeigt, dass Tageslicht die Wachsamkeit, die Gehirnfunktion und die kognitive Leistung verbessern kann.
Viel trinken, viel trinken, viel trinken
Wenn du deinen Tag nicht schon mit einem erfrischenden Glas Wasser beginnst, ist jetzt der perfekte Zeitpunkt, um diese wohltuende Gewohnheit in deine Morgenroutine Ideen mit aufzunehmen.
Überleg mal: Du hast seit sieben oder acht Stunden nichts mehr getrunken und dein Körper braucht dringend Flüssigkeit. Eine gute Faustregel, um zu überprüfen, ob du gut hydriert bist, ist die Farbe deines Urins – er sollte so klar wie möglich sein (mit einem leicht gelblichen Farbton)!
Tee, Kaffee oder heiße Schokolade?
Letztendlich kommt es darauf an, was du bevorzugst. Kräutertees und heiße Schokolade sind eine gute Wahl, da sie reich an antioxidativen Polyphenolen sind. Polyphenole sind hervorragend in der Lage, reaktive Sauerstoffspezies zu neutralisieren, die altersbedingte Krankheiten auslösen.
Die in dunkler Schokolade enthaltenen Kakaoflavan-3-ole werden zum Beispiel mit einem geringeren Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Diabetes in Verbindung gebracht. Außerdem können sich Polyphenole positiv auf Blutdruck, Cholesterinspiegel, Insulinempfindlichkeit und Entzündungen auswirken.
Iss ein eiweißhaltiges Frühstück
Eiweiß in deine morgendliche Mahlzeit einzubauen, ist eine hervorragende Idee, denn es hat unzählige gesundheitliche Vorteile. Und wenn du keine Lust auf ein großes Frühstück hast, kein Problem! Eiweißshakes sind eine gute Alternative.
Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau. Außerdem stabilisiert es deinen Blutzuckerspiegel und hilft dir, satt zu bleiben und nicht nach zuckerhaltigen Snacks zu greifen. Entdecke 10 Glukose-Hacks von der Glucose Goddess.
Wenn du vor den Kohlenhydraten Eiweiß zu dir nimmst, verlangsamt sich die Aufnahme von Zucker in deinen Blutkreislauf, was zu einem allmählichen Anstieg des Insulinspiegels führt und den typischen Anstieg nach dem Kohlenhydratverzehr verringert.
Trainiere
Sport am Morgen weckt deinen Körper auf und bringt deinen Stoffwechsel in Schwung. Das hebt garantiert deine Stimmung und schärft deinen Verstand.
Wenn du dein Training früh am Tag planst, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du es wegen anderer Ablenkungen oder Verpflichtungen ausfallen lässt.
Nimm die richtigen Supplements ein
Das führt uns zu unserem letzten Tipp für eine gesunde Morgenroutine: Vergiss nicht, deine Supplements einzunehmen!
NAD+ ist ein wichtiges Coenzym, das in jeder Zelle vorkommt und für den Energiestoffwechsel, die DNA-Reparatur und die Genexpression wichtig ist. Ein höherer NAD+-Spiegel steht im Zusammenhang mit Longevity und einem geringeren altersbedingten Abbau. Mit zunehmendem Alter oder bei bestimmten Lebensstilen nimmt NAD+ jedoch auf natürliche Weise ab, was sich auf lebenswichtige Zellfunktionen auswirkt.
Jüngste Erkenntnisse zeigen, dass 250 mg NMN die Alterungsvorgänge optimieren und die NAD+-Produktion durch die Synergie von NMN und Wirkstoffen erhöht wird. Die Avea Vitality Routine ist unser kraftvolles Duo aus NMN und einer eleganten Mischung aus Antioxidantien (400 mg) – Resveratrol, Betain, Apigenin, Pterostilbene und CoQ10 – das auf raffinierte Weise mehrere Kennzeichen des Alterns gleichzeitig angeht
Die morgendliche Einnahme bringt viele positive Effekte mit sich. Sie
- erhöht deinen NAD+-Spiegel.
- verbessert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.
- fördert dauerhafte Energie von innen.
- unterstützt eine gesunde Zellalterung.
- hilft, die Gesundheit der Haut zu verbessern.
References
