Se ti senti costantemente in mancanza di energia, non è solo una tua impressione e sicuramente non sei l’unica.
Molte donne descrivono una stanchezza profonda e persistente durante la perimenopausa e la menopausa, diversa dalla normale sensazione di stanchezza. Non si tratta semplicemente di aver bisogno di dormire di più. È svegliarsi senza sentirsi riposate, avere difficoltà a concentrarsi o sentirsi senza energie anche in giornate che non sembrano particolarmente impegnative.
Questo tipo di stanchezza legata alla menopausa , una sensazione persistente di esaurimento durante la transizione menopausale, è uno dei sintomi più comunemente riportati e spesso inizia molto prima che il ciclo mestruale si interrompa definitivamente.
La buona notizia è che la stanchezza legata alla menopausa è comune, compresa e gestibile. Una volta capito cosa la provoca, esistono strategie pratiche e basate su evidenze scientifiche per sostenere la tua energia e aiutarti a sentirti di nuovo te stessa.
Cos’è la stanchezza in menopausa?
La stanchezza in menopausa si riferisce a una persistente mancanza di energia o a un senso di esaurimento legato ai cambiamenti ormonali e fisiologici che avvengono durante la transizione menopausale.
Tutti si sentono stanchi ogni tanto. Ma la stanchezza in menopausa tende a essere:
- Più persistente
- Più difficile da risolvere semplicemente dormendo
- Spesso accompagnata da disturbi del sonno, “nebbia mentale” o scarsa motivazione
Può svilupparsi gradualmente oppure sembrare comparire all’improvviso, lasciando molte donne a chiedersi perché il loro livello di energia sia cambiato in modo così evidente.
Perché la menopausa provoca così tanta stanchezza?
Se ti stai chiedendo perché la menopausa ti faccia sentire così stanca, la risposta raramente è una sola. La stanchezza in menopausa di solito deriva da più fattori che si sovrappongono e agiscono contemporaneamente.
Cambiamenti ormonali
Quando i livelli di estrogeni e progesterone fluttuano e poi diminuiscono, i sistemi che regolano, inclusi sonno, equilibrio dell’umore e metabolismo energetico, possono essere influenzati. Questi cambiamenti possono rendere più difficile mantenere un’energia stabile durante la giornata.
Disturbi del sonno
Sudorazioni notturne, vampate di calore e insonnia sono comuni durante la menopausa. Anche se trascorri abbastanza ore a letto, un sonno frammentato o agitato può impedire un riposo profondo e rigenerante, portando a una stanchezza persistente durante il giorno.
Stress, umore e carico mentale
La mezza età spesso comporta maggiori responsabilità, pressione lavorativa, cura dei familiari, stress emotivo, mentre il corpo si sta adattando ai cambiamenti ormonali. Con il tempo, questi fattori possono consumare silenziosamente le energie, soprattutto quando la capacità di gestire lo stress è già sotto pressione.
Comprendere le fasi: perimenopausa, menopausa e postmenopausa
Per capire la stanchezza in menopausa, è utile sapere cosa accade in ciascuna fase, perché la stanchezza non colpisce tutte allo stesso modo.
La perimenopausa è il periodo di transizione che precede la menopausa e può durare in genere dai 4 ai 10 anni. Durante questo tempo, i livelli ormonali fluttuano in modo imprevedibile, a volte in modo marcato. Estrogeni e progesterone possono oscillare verso l’alto e verso il basso, causando spesso i sintomi più intensi, tra cui forte stanchezza, disturbi del sonno irregolari e improvvisi cali di energia. Il ciclo può essere ancora regolare oppure diventare irregolare. Per molte donne, è proprio durante la perimenopausa che la stanchezza è più intensa.
La menopausa viene ufficialmente raggiunta quando non si ha il ciclo mestruale per 12 mesi consecutivi. In questa fase, i livelli ormonali iniziano a stabilizzarsi su un nuovo livello più basso. Anche se le forti oscillazioni della perimenopausa possono diminuire, i livelli più bassi di estrogeni possono continuare a influenzare l’energia e la gestione dello stress.
La postmenopausa descrive gli anni successivi a quel periodo di 12 mesi. Alcune donne notano un miglioramento dell’energia man mano che gli ormoni si stabilizzano, mentre altre continuano a sperimentare stanchezza, soprattutto se fattori come disturbi del sonno o cambiamenti metabolici non vengono affrontati.
Stanchezza e sonno in menopausa: un circolo vizioso
Per molte donne, insonnia in menopausa e stanchezza vanno di pari passo. Sudorazioni notturne, difficoltà ad addormentarsi o risvegli frequenti possono interferire con un sonno davvero rigenerante. Con il tempo si crea un circolo vizioso: il sonno di scarsa qualità porta a poca energia durante il giorno, e la stanchezza continua rende più difficile addormentarsi o mantenere il sonno la notte. Migliorare la qualità del sonno, non solo la durata, è uno dei modi più efficaci per sostenere l’energia durante la menopausa.
Rimedi per aumentare l’energia durante la menopausa (in modo sicuro)
Se stai cercando modi per aumentare l’energia durante la menopausa, l’obiettivo non è forzarti a superare l’esaurimento, ma sostenere il tuo corpo affinché l’energia possa tornare in modo più naturale.
Migliorare il sonno
- Mantieni orari regolari per andare a letto e svegliarti
- Crea una camera da letto fresca, buia e confortevole
- Limita la caffeina nelle ore tarde della giornata
Nutrire il corpo
- Consuma pasti regolari ed equilibrati
- Dai priorità a proteine, alimenti integrali e a una glicemia stabile
- Rimani ben idratata, soprattutto se soffri di sudorazioni notturne
Muoversi con dolcezza
- Camminare, fare stretching o allenamento di forza leggero può aiutare ad aumentare l’energia nel tempo
- Evita allenamenti troppo intensi che ti lasciano ancora più spossata
Gestire lo stress
- Esercizi di respirazione dolce, tempo all’aria aperta o brevi pause mentali aiutano a regolare gli ormoni dello stress
- Ridurre il sovraccarico mentale spesso restituisce più energia che aggiungere ulteriori attività
Sostenere energia e resilienza durante la menopausa
Abitudini di vita come sonno, alimentazione, movimento e gestione dello stress costituiscono la base dell’energia durante la menopausa. Per molte donne, anche un supporto nutrizionale mirato può essere utile, soprattutto quando la stanchezza è più profonda o persistente.
In Avea ci concentriamo sull’energia cellulare, perché l’energia non dipende solo da quanto riposi, ma anche dall’efficienza con cui le tue cellule producono e gestiscono energia.
Una molecola chiave in questo processo è il NAD+ (nicotinammide adenina dinucleotide). Il NAD+ svolge un ruolo centrale nella produzione e nella riparazione dell’energia cellulare, aiutando le cellule a convertire i nutrienti in energia utilizzabile e a mantenere una normale funzione cellulare. La ricerca indica che il NAD+ è essenziale per il funzionamento delle sirtuine, proteine spesso chiamate “geni della longevità” che regolano la salute cellulare e la resistenza allo stress.
Con l’avanzare dell’età, i livelli di NAD+ diminuiscono naturalmente; intorno ai 40 e 50 anni possono essere fino al 50% più bassi rispetto alla giovinezza. I periodi di cambiamento ormonale, lo stress cronico e il sonno insufficiente mettono ulteriormente sotto pressione questi sistemi di produzione energetica. Questo calo aiuta a spiegare perché l’energia possa sembrare più difficile da recuperare durante la perimenopausa e la menopausa, anche quando le abitudini di vita sono relativamente solide.
Sostenere l’energia a livello cellulare: NR e l’approccio AVEA
Il NR (Nicotinamide Riboside) è un precursore del NAD+, il che significa che fornisce all’organismo i componenti necessari per sostenere la produzione di NAD+ attraverso le normali vie biologiche.
L’interesse scientifico per il NR è cresciuto notevolmente per il suo ruolo nella salute metabolica. Studi clinici indicano che l’integrazione con NR può aumentare i livelli di NAD+ nei tessuti umani, sostenendo la funzione mitocondriale — le vere “centrali energetiche” delle cellule. Per le donne in menopausa, questo è particolarmente rilevante perché:
Supporta il metabolismo energetico: evidenze cliniche suggeriscono che sostenere i livelli di NAD+ contribuisca alla funzione muscolare e alla capacità aerobica, aiutando a contrastare la percezione di rallentamento metabolico spesso associata alla transizione menopausale.
Contribuisce ai processi di riparazione cellulare: aumentando la disponibilità di NAD+, il NR supporta l’attività degli enzimi coinvolti nella riparazione del DNA, particolarmente importanti durante fasi di maggiore stress fisiologico.
Sostiene il ritmo circadiano: ricerche emergenti esplorano il ruolo del NAD+ nella regolazione degli “orologi biologici”, con un potenziale contributo alla stabilità dei cicli sonno-veglia, spesso alterati da fluttuazioni ormonali e sudorazioni notturne.
In Avea, la Routine Energia & Vitalità è progettata per sostenere questo percorso energetico fondamentale. Piuttosto che stimolare temporaneamente il sistema nervoso o mascherare la stanchezza con soluzioni rapide, questa routine mira a supportare la naturale capacità del corpo di generare energia a livello cellulare.
La Routine include anche nutrienti sinergici, come le vitamine del gruppo B, che contribuiscono al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Insieme, questi componenti supportano:
- La produzione di energia cellulare
- L’efficienza metabolica
- La resilienza a lungo termine durante le fasi di vita più impegnative
Questo approccio si basa sulla costanza, non su soluzioni immediate. Sostenendo i processi cellulari di base, l’obiettivo è favorire un’energia più stabile e sostenibile nel tempo — in particolare durante periodi come la menopausa, in cui il corpo attraversa adattamenti profondi su più livelli.
Un’ultima parola
Sentirsi stanca durante la menopausa non significa che stai fallendo, che sei pigra o che “stai semplicemente invecchiando”. Significa che il tuo corpo sta attraversando una transizione importante. Affrontare la stanchezza in menopausa inizia comprendendo cosa sta accadendo nel tuo corpo, dal sonno e dallo stress fino all’energia cellulare, e rispondendo con abitudini costanti e sostenibili e con un supporto nutrizionale consapevole. Con l’approccio giusto, è assolutamente possibile sentirsi di nuovo capace, resiliente ed energica in questa fase della vita e oltre.
Riferimenti scientifici
- Yoshino, M., et al. (2021). “Nicotinamide mononucleotide increases muscle insulin sensitivity in prediabetic women.” Science. (Focuses on postmenopausal women specifically).
- Kim, M., et al. (2022). “Effect of 12-Week Intake of Nicotinamide Mononucleotide on Sleep Quality, Fatigue, and Physical Performance in Older Japanese Adults.” Nutrients.
- Clement, J., et al. (2019). “The Plasma NAD+ Metabolome is Dysregulated in Healthy Human Aging.” Rejuvenation Research.
- Irie, J., et al. (2020). “Effect of oral administration of nicotinamide mononucleotide on clinical parameters and nicotinamide metabolite levels in healthy Japanese men.” Endocrine Journal.
- Liao, B., et al. (2021). “Nicotinamide mononucleotide supplementation enhances aerobic capacity in amateur runners: a randomized, double-blind study.” Journal of the International Society of Sports Nutrition. (Supports metabolic efficiency findings).
