La scienza della longevità: cosa ci aiuta davvero a vivere meglio e più a lungo

La medicina moderna ha aggiunto decenni alla durata media della vita umana, ma questi anni in più sono spesso accompagnati da un aumento delle malattie croniche: disturbi cardiovascolari, neurodegenerazione, insulino-resistenza o infiammazione persistente.
L’obiettivo della ricerca sulla longevità è comprendere – e in ultima analisi modulare – i processi biologici alla base dell’invecchiamento, per rallentarne la progressione, ritardare l’insorgenza delle malattie e preservare il benessere più a lungo.

In questo articolo, esploreremo i principali meccanismi dell’invecchiamento, i sistemi biologici che ne influenzano il ritmo e le strategie – dallo stile di vita all’alimentazione fino agli interventi terapeutici – che mostrano il maggior potenziale per estendere l’healthspan, ovvero gli anni di vita in salute.

La biologia dell’invecchiamento: cosa accade davvero all’interno del corpo

Per molto tempo, si è pensato che l’invecchiamento fosse un processo passivo e inevitabile: un lento deterioramento dei tessuti dovuto al semplice scorrere del tempo.
Negli ultimi decenni, però, la scienza ha smentito questa visione. Oggi sappiamo che l’invecchiamento non è casuale, ma segue una serie coordinata di cambiamenti biologici che iniziano a livello cellulare e si propagano fino a coinvolgere ogni sistema del corpo.

Nel 2013, un gruppo di ricercatori ha pubblicato uno studio fondamentale che identificava nove pilastri dell’invecchiamento – meccanismi interconnessi che guidano il processo biologico dell’età.
Nel 2023, questo modello è stato aggiornato e ampliato con tre nuovi pilastri, offrendo una visione ancora più completa del come e perché invecchiamo.

Oggi, questi Dodici Pilastri dell’Invecchiamento sono riconosciuti come la base scientifica per comprendere il declino legato all’età e, ancora più importante, come leve potenzialmente modificabili attraverso interventi mirati sullo stile di vita, l’alimentazione e la supplementazione terapeutica.

I dodici pilastri sono organizzati in tre categorie, in base al loro ruolo nel processo di invecchiamento:

Integrativi: le conseguenze finali che portano al declino funzionale

Primari: le cause iniziali del danno cellulare

Antagonisti: le risposte biologiche al danno

I Dodici Pilastri dell’Invecchiamento

Pilastri Primari dell’Invecchiamento

I pilastri primari rappresentano le cause iniziali del danno cellulare che si accumula nel tempo. Sono il punto di partenza dell’invecchiamento biologico e comprendono il danneggiamento del DNA, le alterazioni della regolazione genica e il deterioramento dei meccanismi di mantenimento proteico.

– Instabilità Genomica

Il DNA può subire danni sia da fattori interni (come lo stress ossidativo) sia da esposizioni esterne (ad esempio radiazioni UV o tossine ambientali).
Con l’accumularsi di queste lesioni, la funzionalità cellulare si altera, aumentando il rischio di malattie legate all’età, tra cui il cancro.

– Accorciamento dei Telomeri

I telomeri sono sequenze ripetute di DNA che proteggono le estremità dei cromosomi.
Ogni volta che una cellula si divide, i telomeri si accorciano. Quando raggiungono una lunghezza critica, la cellula perde la capacità di replicarsi correttamente, contribuendo all’invecchiamento tissutale e alla ridotta capacità rigenerativa.

– Alterazioni Epigenetiche

I meccanismi epigenetici regolano l’espressione genica senza modificare la sequenza del DNA.
Con l’età, si osserva una deriva epigenetica diffusa, che porta all’attivazione o alla silenziatura inappropriata di geni, con conseguente perdita dell’identità cellulare.

– Perdita della Proteostasi

La proteostasi è il processo di mantenimento dell’equilibrio proteico: garantisce che le proteine vengano correttamente ripiegate, funzionino come previsto e vengano eliminate quando danneggiate.
Con l’invecchiamento, l’efficienza dei sistemi di controllo – come chaperoni, proteasomi e autofagia – si riduce, portando all’accumulo di proteine mal ripiegate o aggregate: un segno distintivo di molte malattie neurodegenerative.

Pilastri Antagonisti dell’Invecchiamento

I pilastri antagonisti rappresentano inizialmente delle risposte adattive al danno cellulare. Tuttavia, quando queste risposte diventano croniche o non vengono più correttamente regolate, iniziano esse stesse a contribuire all’invecchiamento. Tra i meccanismi coinvolti troviamo alterazioni del metabolismo, della produzione energetica e della segnalazione cellulare allo stress.

Deregolazione del Sensing Nutrizionale

Vie come l’insulina/IGF-1, mTOR, AMPK e sirtuine regolano la risposta dell’organismo alla disponibilità di nutrienti ed energia.
Con l’età, queste vie diventano meno bilanciate, portando a disfunzioni metaboliche, infiammazione cronica e una ridotta resilienza cellulare.

Disfunzione Mitocondriale

I mitocondri sono le centrali energetiche delle cellule. Con il tempo, la loro efficienza diminuisce e aumenta la produzione di specie reattive dell’ossigeno (ROS), che danneggiano le strutture cellulari e promuovono l’infiammazione.

Senescenza Cellulare

Quando una cellula subisce danni irreparabili, può entrare in uno stato detto senescenza cellulare: non si divide più, ma resta metabolicamente attiva.
Queste cellule rilasciano una serie di fattori pro-infiammatori, noti come SASP (senescence-associated secretory phenotype), che compromettono la struttura e la funzionalità dei tessuti circostanti.

Pilastri Integrativi dell’Invecchiamento

I pilastri integrativi rappresentano gli effetti a valle sia dei pilastri primari che di quelli antagonisti.
Costituiscono la fase culminante dell’invecchiamento cellulare e sono direttamente responsabili della perdita di funzionalità e resilienza nei tessuti.

– Esaurimento delle Cellule Staminali

Le cellule staminali sono essenziali per la riparazione e rigenerazione dei tessuti.
Con l’età, il numero e l’efficienza delle cellule staminali si riducono, compromettendo la capacità dell’organismo di rigenerare i tessuti e contribuendo a fragilità e recuperi più lenti.

– Alterata Comunicazione Intercellulare

I tessuti invecchiati mostrano modifiche nei meccanismi di comunicazione tra le cellule, spesso legate a uno stato di infiammazione cronica di basso grado (definita “inflammaging”).
Questo squilibrio sistemico favorisce l’insorgenza e la progressione delle malattie legate all’età.

I Nuovi Pilastri dell’Invecchiamento

Nel 2023, nuove evidenze scientifiche hanno portato alla proposta di tre ulteriori pilastri, che ampliano la comprensione dei meccanismi alla base dell’invecchiamento.
Questi pilastri riflettono l’importanza crescente di processi come l’autofagia, l’infiammazione cronica e il microbioma intestinale nella regolazione della salute a lungo termine.

– Autofagia Compromessa

La macroautofagia è un processo attraverso il quale le cellule degradano e riciclano componenti danneggiati.
Con l’invecchiamento, questo sistema diventa meno efficiente, portando all’accumulo di organelli malfunzionanti e proteine danneggiate, con conseguente stress cellulare e accelerazione dell’invecchiamento.

– Infiammazione Cronica

Nota come “inflammaging”, l’infiammazione cronica di basso grado è sempre più frequente con l’età, anche in assenza di infezioni.
È un motore silenzioso di danni tissutali, disfunzioni metaboliche e molteplici patologie legate all’età.

Disbiosi (Microbioma Intestinale Squilibrato)

Il microbioma intestinale svolge un ruolo cruciale nella regolazione immunitaria, nel metabolismo e nella sintesi di nutrienti.
Con il tempo, la sua diversità microbica tende a ridursi, favorendo la proliferazione di batteri nocivi, l’infiammazione sistemica e una minore resilienza complessiva.

Per un approfondimento sui pilastri originari, scopri la nostra guida dettagliata: I Dodici Pilastri dell’Invecchiamento.

Un Nuovo Paradigma nella Scienza della Longevità

La scoperta di questi pilastri ha trasformato la ricerca sulla longevità: da un approccio focalizzato sulla gestione dei sintomi, a una strategia che mira a identificare e modulare le cause biologiche dell’invecchiamento.

Questi meccanismi non sono semplici indicatori del tempo che passa, ma vere e proprie leve modificabili.
Attraverso interventi strategici – che spaziano da cambiamenti nello stile di vita e ottimizzazione nutrizionale a terapie avanzate e nutraceutici – è possibile rallentare, e in alcuni casi invertire parzialmente, questi processi biologici.

Conoscere i pilastri dell’invecchiamento significa disporre di una base scientifica solida su cui costruire un approccio consapevole alla salute, orientato non solo ad allungare la vita, ma a prolungare la qualità e la vitalità negli anni.

In altre parole: invecchiare non è solo qualcosa che ci accade. È qualcosa che possiamo comprendere – e influenzare.

Vie della Longevità: come il corpo regola l’invecchiamento

Se i pilastri dell’invecchiamento spiegano ciò che nel tempo inizia a non funzionare nel nostro organismo, le vie della longevità descrivono come il corpo cerchi naturalmente di resistere o riparare quei danni.
Si tratta di circuiti biologici conservati dall’evoluzione, che regolano le risposte cellulari allo stress, la gestione dell’energia e i processi di manutenzione e riparazione.

Questi meccanismi aiutano l’organismo ad adattarsi a situazioni di scarso apporto energetico o stress ossidativo, e oggi rappresentano alcuni dei bersagli più studiati nella ricerca sulla longevità, grazie al loro ruolo nella resilienza cellulare, nella rigenerazione e nell’efficienza metabolica.

Le vie della longevità più studiate:

mTOR (mechanistic Target of Rapamycin)

mTOR è un regolatore chiave della crescita cellulare, attivato dalla disponibilità di nutrienti, in particolare aminoacidi e insulina.
Quando attivo, stimola la sintesi proteica, la crescita cellulare e il metabolismo anabolico. Sebbene essenziale per lo sviluppo e il recupero, un’attivazione cronica di mTOR – spesso legata a una dieta continua e a bassa attività fisica – è associata a invecchiamento accelerato e patologie come il cancro.

Studi dimostrano che inibire periodicamente mTOR attraverso il digiuno, la restrizione calorica o l’uso di composti come la rapamicina può estendere la longevità in numerose specie, grazie all’attivazione dell’autofagia: un processo cellulare che elimina e ricicla componenti danneggiati, supportando la salute cellulare a lungo termine.

AMPK (AMP-activated protein kinase)

AMPK agisce come un sensore energetico cellulare, attivandosi quando l’energia scarseggia (ad esempio durante esercizio fisico, digiuno o restrizione calorica).
Una volta attivato, AMPK stimola meccanismi che aumentano la produzione di energia e riducono il consumo cellulare, promuovendo l’ossidazione dei grassi, l’assorbimento del glucosio, la biogenesi mitocondriale e l’autofagia.

È considerato uno dei target più promettenti per migliorare la salute metabolica e la resilienza all’invecchiamento.

Sirtuine (SIRT1–7)

Le sirtuine sono una famiglia di enzimi dipendenti da NAD⁺, fondamentali nella regolazione della risposta allo stress cellulare, nella riparazione del DNA, nella funzione mitocondriale e nella modulazione dell’infiammazione.
Sono centrali nei benefici della restrizione calorica e oggetto di crescente interesse nella prevenzione dell’invecchiamento e delle patologie correlate all’età.

Con l’età, i livelli di NAD⁺ diminuiscono, riducendo l’attività delle sirtuine. Aumentare i livelli di NAD⁺ tramite precursori come NMN o NR, o attivare le sirtuine con composti come il resveratrolo, può sostenere un invecchiamento più sano, migliorando l’efficienza mitocondriale e la stabilità genomica.
Abbiamo approfondito il ruolo del NAD⁺ in un articolo dedicato.

Fattori di Trascrizione FOXO

I FOXO (Forkhead box O) sono fattori di trascrizione che regolano geni coinvolti nella longevità, nella resistenza allo stress, nella riparazione del DNA e nella difesa antiossidante.
Si attivano in risposta allo stress ossidativo, alla riduzione dei fattori di crescita e alla restrizione calorica.

Negli organismi modello, l’attivazione dei FOXO è associata a una vita più lunga e a una maggiore protezione dalle malattie legate all’età.
Questi fattori mediano molti degli effetti benefici di interventi come il digiuno, l’esercizio fisico e l’attivazione dell’AMPK, promuovendo la manutenzione cellulare rispetto alla crescita.

Insieme, queste vie della longevità agiscono come sistemi di controllo interni, guidando le cellule nel mantenere l’equilibrio, riparare i danni e adattarsi allo stress.
Sostenere o attivare questi circuiti attraverso nutrizione mirata, digiuno controllato, attività fisica o composti specifici, potrebbe permetterci di influenzare attivamente il modo in cui invecchiamo, dall’interno verso l’esterno.

Interventi Nutrizionali

Restrizione Calorica (CR)

Ridurre l’apporto calorico totale senza causare malnutrizione ha prolungato la durata della vita in numerosi modelli animali, dai lieviti ai primati.
La CR riduce lo stress ossidativo, stimola l’autofagia e inibisce vie pro-invecchiamento come mTOR, attivando al contempo sirtuine e AMPK, che promuovono la resilienza cellulare.

Digiuno Intermittente / Alimentazione a Tempo Limitato

L’alimentazione a tempo limitato imita molti degli effetti della CR senza ridurre necessariamente le calorie totali.
Favorisce il passaggio metabolico, migliora la sensibilità all’insulina, stimola l’autofagia e attiva le vie energetiche come AMPK e sirtuine.
Può anche migliorare la funzione mitocondriale e ridurre l’infiammazione sistemica.

Qualità e Quantità delle Proteine

Alcuni amminoacidi – come metionina e BCAA – possono iperattivare mTOR se consumati in eccesso.
Ridurne l’assunzione a partire dalla mezza età, o passare a fonti proteiche più vegetali, può moderare i segnali di crescita e sostenere un invecchiamento sano.
Tuttavia, nelle fasi avanzate della vita, l’apporto proteico potrebbe dover aumentare per mantenere la massa muscolare.

Attività Fisica

Esercizio di Resistenza e di Endurance

Entrambe le forme di esercizio fisico hanno effetti profondamente anti-invecchiamento.
L’endurance migliora la densità mitocondriale e la resilienza cardiovascolare, mentre l’allenamento di resistenza preserva la massa muscolare, sostiene la sensibilità all’insulina e aumenta i livelli di NAD⁺.

Entrambi attivano AMPK, promuovono l’autofagia e potenziano la salute cognitiva grazie all’incremento del BDNF (brain-derived neurotrophic factor).

Supplementazione e Nutraceutici

(Abbiamo approfondito la tematica supplementazione in questo articolo.)

Precursori di NAD⁺ (NMN, NR)

Il NAD⁺ è fondamentale per l’attività delle sirtuine e la riparazione mitocondriale, ma diminuisce con l’età.
Integratori come NMN e NR possono aumentare i livelli intracellulari di NAD⁺, potenziando il metabolismo energetico, la riparazione del DNA e le risposte cellulari allo stress.
I trial clinici mostrano miglioramenti nella funzione muscolare e nei parametri cardiometabolici. (Scopri di più sul ruolo del NAD⁺ nel nostro articolo dedicato.)

Polifenoli (Resveratrolo, Pterostilbene, Fisetina, Quercetina)

Questi composti vegetali attivano le principali vie della longevità (sirtuine, AMPK, FOXO) e mimano gli effetti della restrizione calorica.
Fisetina e quercetina agiscono anche come senolitici, contribuendo a eliminare le cellule senescenti e ridurre l’infiammazione cronica.
Grazie alle loro proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie, sono candidati promettenti per estendere l’healthspan.

(Abbiamo approfondito questi composti in articoli dedicati:
– Resveratrolo: benefici, dosaggio, effetti collaterali
– Pterostilbene: guida completa
– Quercetina vs Fisetina: qual è la migliore?)

Magnesio Bisglicinato & Adattogeni

Il magnesio è coinvolto in centinaia di reazioni biochimiche, inclusi il funzionamento del sistema nervoso e la regolazione del ritmo circadiano.
Il magnesio bisglicinato è particolarmente ben tollerato e ad alta biodisponibilità.

Gli adattogeni come ashwagandha e basilico sacro aiutano il corpo a gestire lo stress, regolando il cortisolo e protegendo i mitocondri dai danni da stress.
(Scopri di più sul magnesio nei nostri articoli dedicati.)

Omega-3 (EPA/DHA)

Questi acidi grassi essenziali hanno proprietà anti-infiammatorie e neuroprotettive.
Sostengono la salute cardiovascolare, stabilizzano le membrane cellulari e possono aiutare a preservare la lunghezza dei telomeri.
Sono attualmente studiati anche per la loro capacità di modulare l’espressione genica e contrastare il declino cognitivo legato all’età.
(Approfondisci il ruolo degli Omega-3 nel nostro articolo qui.)

Terapie Emergenti

Rapamicina e inibitori di mTOR

Inibendo selettivamente mTOR, la rapamicina può attivare l’autofagia e i meccanismi di riparazione cellulare.
In quasi tutte le specie studiate, questo composto ha prolungato la durata della vita, anche se somministrato in età avanzata.
Studi clinici preliminari su esseri umani, con dosaggi intermittenti o a basse dosi, mostrano risultati promettenti per il ringiovanimento del sistema immunitario e miglioramenti metabolici.

Costruire una Routine di Longevità

Il progresso scientifico ha senso solo se applicato nella vita reale.
Anche se l’invecchiamento è un processo complesso, molte delle strategie più efficaci sono sorprendentemente semplici.
La chiave è la costanza e una visione sistemica: lavorare su salute cellulare, flessibilità metabolica e resilienza fisiologica come elementi interconnessi di una strategia di lungo termine.

Ecco come iniziare a integrare i principi della longevità nella tua routine quotidiana:

1. Dai priorità al sonno

Il sonno non è solo riposo: è una finestra essenziale per la riparazione cellulare, la consolidazione della memoria e la regolazione metabolica.

La qualità del sonno influisce direttamente sull’invecchiamento biologico:

• Dormi 7–9 ore a notte, in modo continuo e profondo
• Regola il ritmo circadiano: esporsi alla luce naturale al mattino ed evitare schermi luminosi la sera
• Supporta il sonno con magnesio bisglicinato, estratto di zafferano o L-teanina – composti che migliorano la qualità del sonno senza effetto sedativo

Scopri di più nei nostri articoli:
– Perché ti svegli stanco anche dopo 8 ore di sonno
– Come cambia il sonno in menopausa e cosa puoi fare

2. Muoviti regolarmente

L’attività fisica attiva quasi tutte le vie della longevità, dalla biogenesi mitocondriale all’autofagia.
Sia l’allenamento aerobico che quello di resistenza sono fondamentali per prolungare l’healthspan.

• Cardio (camminata, nuoto, ciclismo) → supporta il cuore, la flessibilità metabolica e la funzione cerebrale
• Forza (allenamento con pesi) → mantiene la massa muscolare, la sensibilità insulinica e previene la fragilità
• Anche brevi momenti di movimento durante la giornata riducono l’infiammazione e contrastano la sedentarietà

Leggi di più nel nostro approfondimento: I benefici dell’attività fisica per la longevità

3. Mangia con intenzione

Cosa e quando mangi influisce su infiammazione, rigenerazione cellulare e funzione metabolica.

• Prediligi cibi ricchi di nutrienti: verdure colorate, legumi, pesce ricco di omega-3 e grassi sani
• Punta sulla diversità vegetale e sull’apporto di fibre per sostenere il microbioma intestinale
• Prova il digiuno intermittente o l’alimentazione a tempo limitato per attivare l’autofagia e migliorare la salute metabolica

Scopri di più nei nostri articoli:
– Fasting e ciclo mestruale: verità e benefici
– 4 modi sorprendenti in cui il digiuno influenza la glicemia
– Digiuno e microbioma: il legame con la longevità

• Attenzione alla qualità e quantità proteica: un eccesso può stimolare eccessivamente mTOR e accelerare l’invecchiamento. L’equilibrio è fondamentale, soprattutto con l’avanzare dell’età.

4. Gestisci lo stress

Lo stress cronico è uno degli acceleratori più potenti dell’invecchiamento: accorcia i telomeri, altera l’equilibrio ormonale e favorisce l’infiammazione sistemica.

• Integra rituali quotidiani di riduzione dello stress: respiro profondo, meditazione, journaling
• Sostieni l’asse HPA con adattogeni come ashwagandha, rhodiola o basilico sacro
• Ricorda: il recupero è parte del progresso. La longevità è una maratona, non uno sprint.

5. Supporta il corpo con integrazione mirata

Se usati in modo strategico, gli integratori possono rafforzare i sistemi biologici coinvolti nell’invecchiamento e potenziare i benefici delle abitudini quotidiane.

• NMN o NR → Aumentano i livelli di NAD⁺ e supportano la salute mitocondriale
• Magnesio bisglicinato → Per l’equilibrio del sistema nervoso e la qualità del sonno
• Omega-3 (EPA/DHA) → Per controllare l’infiammazione e stabilizzare le membrane cellulari
• Senolitici (quercetina, fisetina) → Aiutano a eliminare le cellule senescenti

Consiglio: Consulta sempre un professionista sanitario prima di iniziare una nuova routine di integrazione.

Una routine di longevità non significa fare tutto subito. Significa stratificare consapevolmente abitudini semplici e basate sull’evidenza, che si potenziano nel tempo.

Età biologica vs età cronologica

Due persone possono avere la stessa età anagrafica, ma essere decenni distanti biologicamente.

• Età cronologica → quanti anni hai vissuto
• Età biologica → quanto “giovani” o “vecchie” sono le tue cellule, i tuoi tessuti e organi

Oggi, grazie ai test epigenetici, possiamo misurare l’età biologica attraverso indicatori come la metilazione del DNA.
Questi test non solo rivelano “quanti anni ha” realmente il tuo corpo, ma anche quanto velocemente stai invecchiando – e se la tua routine lo sta accelerando o rallentando.

Conoscere la propria età biologica è un potente strumento di autonomia e prevenzione.
Agire sulle cause dell’invecchiamento – come il declino mitocondriale, la senescenza cellulare o l’infiammazione cronica – può migliorare la qualità della vita, indipendentemente dalla durata.

Una mentalità orientata alla longevità: il potere della prevenzione

Il cambiamento più profondo nella scienza della longevità è filosofico:

• Da trattare la malattia → a preservare la funzionalità
• Da reagire ai sintomi → a intervenire sulle cause
• Da soluzioni isolate → a routine integrate

Questa mentalità valorizza:

✅ Prevenzione attiva: agire prima che si manifesti il danno
✅ Visione sistemica: il corpo come un ecosistema interconnesso
✅ Abitudini composte: piccole azioni quotidiane che si sommano nel tempo

Come l’interesse composto costruisce ricchezza, le abitudini composte costruiscono salute.

La longevità non è solo vivere più a lungo, ma vivere meglio: con energia, lucidità, forza e presenza.
E tutto comincia con le scelte che fai oggi.

Con AVEA: Supporto scientifico per una vita più lunga e in salute

La missione di AVEA è aiutarti a costruire routine di longevità efficaci, basate sulla scienza e su formule di alta qualità.

I nostri prodotti sono sviluppati in collaborazione con ricercatori e clinici di istituzioni come ETH Zürich e mirano ai pilastri fondamentali dell’healthspan:

• Salute cellulare
• Chiarezza mentale
• Funzione metabolica
• Vitalità della pelle
• Qualità del sonno

Quando le tue cellule funzionano meglio, tutto il resto funziona meglio.