Longevidad: qué dice la ciencia sobre cómo vivir más y mejor

Cuando oímos la palabra longevidad, solemos pensar en edades extremas: llegar a los 100 o incluso a los 120 años. Pero los avances más importantes de la ciencia de la longevidad no consisten solo en alargar la vida. Se trata de alargar los años en los que seguimos siendo capaces físicamente, metabólicamente resistentes y libres de enfermedades crónicas.

Este concepto se conoce como healthspan o años de vida con salud: la parte de la vida en la que funcionamos con autonomía, mantenemos el equilibrio fisiológico y conservamos una buena calidad de vida.

Dicho de otro modo, no se trata solo de añadir años a la vida, sino de añadir vida a esos años.

La medicina moderna ha sumado décadas a la esperanza de vida media, pero esos años extra suelen llegar con más carga de enfermedad: problemas cardiovasculares, neurodegeneración, resistencia a la insulina o inflamación crónica. El objetivo de la investigación sobre longevidad es entender, y en última instancia influir en, los procesos biológicos que impulsan el envejecimiento, para frenar su avance, retrasar la aparición de enfermedades y conservar el bienestar durante más tiempo.

En este artículo repasamos las claves del envejecimiento, los sistemas biológicos que influyen en cómo envejecemos y las intervenciones (de estilo de vida, nutricionales y terapéuticas) que más prometen para alargar los años de vida con salud.

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La biología del envejecimiento: qué ocurre de verdad en el cuerpo

Antes se pensaba que el envejecimiento era un proceso pasivo e inevitable, el desgaste gradual de los tejidos con el tiempo. Pero en las últimas décadas la ciencia ha demostrado que el envejecimiento no es aleatorio. Sigue una serie coordinada de cambios biológicos que empiezan en las células y se extienden a todos los sistemas del cuerpo.

En 2013, un grupo de investigadores publicó un trabajo clave que describía nueve rasgos distintivos del envejecimiento, mecanismos interconectados que impulsan el envejecimiento biológico. En 2023, una actualización publicada en la revista Cell amplió el marco con tres rasgos más y ofreció una imagen más completa de cómo y por qué envejecemos.

Estos doce rasgos distintivos del envejecimiento son hoy la base para entender el declive asociado a la edad y, sobre todo, palancas sobre las que quizá podamos actuar con el estilo de vida, la nutrición y las terapias.

Se agrupan en tres categorías según su papel: rasgos primarios (causas del daño), rasgos antagonistas (respuestas al daño) y rasgos integradores (consecuencias finales que llevan al declive funcional).

Los doce rasgos distintivos del envejecimiento

Rasgos primarios

Son las causas de fondo del daño celular que se acumula con el tiempo. Son el punto de partida del envejecimiento biológico e incluyen el daño al ADN, los cambios en la regulación de los genes y los fallos en el mantenimiento de las proteínas.

• Inestabilidad genómica: el daño al ADN puede deberse a factores internos (como el estrés oxidativo) o externos (como la radiación UV o las toxinas ambientales). A medida que se acumula, altera el funcionamiento de las células y aumenta el riesgo de enfermedades asociadas a la edad, incluido el cáncer.
• Acortamiento de los telómeros: los telómeros son secuencias repetidas de ADN que protegen los extremos de los cromosomas. Cada vez que una célula se divide, se acortan. Cuando llegan a una longitud crítica, la célula ya no puede replicarse bien, lo que contribuye al envejecimiento de los tejidos y a una menor capacidad de regeneración.
• Alteraciones epigenéticas: los mecanismos epigenéticos regulan la expresión de los genes sin cambiar la secuencia del ADN. El envejecimiento se asocia a una deriva epigenética generalizada, que activa o silencia genes cuando no toca y hace que las células pierdan su identidad.
• Pérdida de la proteostasis: la proteostasis es el mantenimiento del correcto plegamiento, función y eliminación de las proteínas. Con la edad, sistemas como las chaperonas, los proteasomas y la autofagia pierden eficacia, lo que provoca proteínas mal plegadas y agregados, un rasgo clave de muchas enfermedades neurodegenerativas.

Rasgos antagonistas

Al principio son respuestas adaptativas al daño, pero cuando se activan de forma crónica o se regulan mal, empiezan a impulsar el envejecimiento. Incluyen cambios en el metabolismo, la producción de energía y las señales de estrés celular.

• Desregulación de la detección de nutrientes: vías como la señalización de la insulina y el IGF-1, mTOR, AMPK y las sirtuinas ayudan al cuerpo a responder a la disponibilidad de energía y nutrientes. Con la edad se desequilibran, lo que provoca disfunción metabólica, inflamación y menos resistencia celular.
• Disfunción mitocondrial: las mitocondrias producen la energía que necesitan las células. Con el tiempo pierden eficiencia y generan más especies reactivas de oxígeno, que dañan los componentes celulares y favorecen la inflamación.
• Senescencia celular: las células con daños irreparables pueden entrar en un estado senescente: dejan de dividirse, pero siguen activas metabólicamente. Las células senescentes liberan factores proinflamatorios (el llamado SASP) que deterioran la estructura y la función de los tejidos.

Rasgos integradores

Son los efectos finales de los rasgos primarios y antagonistas. Representan la culminación del envejecimiento celular y son los responsables directos de la pérdida de función y resistencia de los tejidos.

• Agotamiento de las células madre: las células madre se encargan de reparar y regenerar los tejidos. Con la edad disminuyen en número y en capacidad, lo que reduce la capacidad del cuerpo para mantenerse y repararse, y contribuye a la fragilidad y a una recuperación más lenta.
• Comunicación intercelular alterada: en los tejidos envejecidos cambia la forma en que se comunican las células, a menudo por una inflamación crónica de bajo grado (el llamado inflammaging). Esto altera el equilibrio del organismo y favorece la progresión de las enfermedades asociadas a la edad.

Los nuevos rasgos distintivos del envejecimiento

En 2023, los investigadores propusieron tres rasgos más a partir de nuevas pruebas. Reflejan el papel cada vez más reconocido de los fallos en la autofagia, la inflamación crónica y la microbiota intestinal en la salud a largo plazo. Aunque la investigación continúa, la comunidad científica los acepta cada vez más como centrales en el envejecimiento.

• Macroautofagia deficiente: la macroautofagia es el proceso por el que las células descomponen y reciclan sus componentes dañados. Con la edad pierde eficacia, se acumulan orgánulos y proteínas defectuosos y aumenta el estrés celular.
• Inflamación crónica: la inflamación crónica de bajo grado se vuelve más frecuente con la edad y provoca daño en los tejidos, disfunción metabólica y varias enfermedades asociadas a la edad, incluso sin infección.
• Disbiosis (microbiota desequilibrada): la microbiota intestinal es clave para la regulación inmunitaria, el metabolismo y la síntesis de nutrientes. Con la edad suele perder diversidad y las bacterias perjudiciales pueden dominar, lo que contribuye a la inflamación y a una menor resistencia. Lo explicamos en detalle en nuestro artículo sobre la microbiota intestinal.

El descubrimiento de estos rasgos ha llevado la ciencia de la longevidad de tratar síntomas a identificar y abordar las causas de fondo del envejecimiento. No son simples marcadores de la edad: son palancas que se pueden modificar.

Con intervenciones bien pensadas, desde cambios de estilo de vida y de alimentación hasta terapias avanzadas y nutracéuticos, quizá sea posible frenar o incluso revertir en parte algunos de estos procesos biológicos. Entender estos rasgos da una base científica a las estrategias de longevidad que buscan alargar los años de vida con salud, no solo la vida.

En otras palabras: el envejecimiento no es solo algo que nos pasa. Es algo que podemos empezar a entender y en lo que podemos influir.

Las vías de la longevidad: cómo regula el cuerpo el envejecimiento

Si los rasgos distintivos explican qué falla en el cuerpo con el tiempo, las vías de la longevidad describen cómo el cuerpo resiste o repara ese daño de forma natural. Son circuitos biológicos conservados por la evolución que regulan cómo responden las células al estrés, cómo gestionan la energía y cómo se mantienen y reparan.

Ayudan al cuerpo a adaptarse a retos como la escasez de nutrientes o el estrés oxidativo y hoy son objetivos clave de la investigación sobre longevidad por su papel en la resistencia, la reparación y la eficiencia metabólica.

Las vías de la longevidad más estudiadas son:

mTOR (diana mecanicista de la rapamicina)

mTOR es un regulador clave del crecimiento que responde a la disponibilidad de nutrientes, sobre todo de aminoácidos e insulina. Cuando se activa, estimula la síntesis de proteínas, el crecimiento celular y el metabolismo anabólico. Es esencial para el desarrollo y la recuperación, pero su activación crónica (por ejemplo, por comer constantemente y moverse poco) se asocia a un envejecimiento acelerado y a enfermedades como el cáncer.

Inhibir mTOR de forma periódica con la restricción calórica, el ayuno o compuestos como la rapamicina ha alargado la vida en muchas especies. Esto se debe sobre todo a una mayor autofagia, el proceso de reciclaje celular que elimina proteínas y orgánulos dañados.

AMPK (proteína quinasa activada por AMP)

La AMPK funciona como un indicador de combustible de la célula y se activa cuando hay poca energía (durante el ejercicio, el ayuno o la restricción calórica). Una vez activada, pone en marcha procesos que aumentan la producción de energía y reducen su consumo. Favorece la oxidación de las grasas, la captación de glucosa, la formación de mitocondrias y la autofagia, y hace que el cuerpo pase del modo crecimiento al modo reparación.

Se considera uno de los objetivos más prometedores para mejorar la salud metabólica y la resistencia frente al declive asociado a la edad.

Sirtuinas (SIRT1–7)

Las sirtuinas son una familia de enzimas que dependen del NAD⁺ y regulan la respuesta al estrés celular, la reparación del ADN, la función mitocondrial y la inflamación. Son clave en los beneficios de la restricción calórica y se estudian cada vez más en relación con el envejecimiento.

Como los niveles de NAD⁺ bajan con la edad, la actividad de las sirtuinas disminuye y las células pierden resistencia. Aumentar el NAD⁺ con precursores como el NMN o el NR, o activar las sirtuinas con compuestos como el resveratrol, podría favorecer un envejecimiento más sano al mejorar la eficiencia mitocondrial y la estabilidad del genoma.

Factores de transcripción FOXO

Las proteínas FOXO son factores de transcripción que regulan genes relacionados con la longevidad, la resistencia al estrés, la reparación del ADN y las defensas antioxidantes. Se activan ante el estrés oxidativo, la falta de factores de crecimiento y la restricción calórica.

En organismos modelo, una mayor actividad de FOXO se asocia a una vida más larga y a protección frente a enfermedades asociadas a la edad. Las FOXO median muchos de los beneficios del ayuno, el ejercicio y la activación de la AMPK, porque empujan a las células a priorizar el mantenimiento frente al crecimiento.

Juntas, estas vías funcionan como sistemas de control internos que guían cómo las células mantienen el equilibrio, reparan el daño y se adaptan al estrés. Apoyándolas con la nutrición, el ayuno, el ejercicio o compuestos específicos, quizá podamos influir en cómo envejecemos desde dentro.

Intervenciones que apoyan la longevidad: lo que sabemos hasta ahora

Aunque no podemos parar el reloj, la investigación sugiere que sí podemos ralentizarlo apoyando los sistemas biológicos que regulan el envejecimiento. Desde la restricción calórica y el ejercicio hasta nutrientes y compuestos concretos, varias intervenciones han demostrado influir en los rasgos y las vías del envejecimiento.

Intervenciones nutricionales

• Restricción calórica: reducir la ingesta total de calorías sin llegar a la malnutrición ha alargado la vida de forma constante en animales de laboratorio, desde levaduras hasta primates. Reduce el estrés oxidativo, potencia la autofagia, frena vías hiperactivas como mTOR y activa otras protectoras como las sirtuinas y la AMPK.
• Ayuno intermitente y alimentación con ventana horaria: comer dentro de una ventana horaria imita muchos efectos de la restricción calórica sin reducir las calorías totales. Favorece el cambio metabólico, mejora la sensibilidad a la insulina, estimula la autofagia y activa las vías que detectan la energía. También puede mejorar la función mitocondrial y reducir la inflamación.
• Calidad y cantidad de proteína: algunos aminoácidos, como la metionina y los BCAA, pueden sobreestimular mTOR si se consumen en exceso. Reducirlos en la mediana edad, o pasar a más proteína vegetal, puede moderar las señales de crecimiento. Aun así, las necesidades de proteína pueden volver a aumentar en edades avanzadas para conservar la masa muscular.

Actividad física

Tanto el ejercicio de resistencia cardiovascular como el de fuerza tienen efectos antienvejecimiento profundos. El cardio aumenta la densidad de mitocondrias y la resistencia cardiovascular. El entrenamiento de fuerza conserva la masa muscular, mejora la sensibilidad a la insulina y aumenta el NAD⁺ circulante. Ambos activan la AMPK, favorecen la autofagia y mejoran la salud cognitiva al aumentar el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro). Si quieres medir tu forma física, mira nuestro artículo sobre el test de VO2max.

Suplementos y nutracéuticos

• Precursores del NAD⁺ (NMN, NR): el NAD⁺ alimenta la actividad de las sirtuinas y la reparación mitocondrial, pero disminuye con la edad. Los precursores como el NMN y el NR pueden aumentar los niveles de NAD⁺ en las células, con posibles beneficios para el metabolismo energético, la reparación del ADN y la respuesta al estrés. Los ensayos clínicos muestran resultados prometedores en la función muscular y en marcadores cardiometabólicos.
• Polifenoles (resveratrol, pterostilbeno, fisetina, quercetina): estos compuestos vegetales activan vías clave de la longevidad (sirtuinas, AMPK, FOXO) y pueden imitar los efectos de la restricción calórica. La fisetina y la quercetina también actúan como senolíticos: eliminan células senescentes y reducen la inflamación crónica.
• Bisglicinato de magnesio y adaptógenos: el magnesio interviene en cientos de reacciones bioquímicas, incluidas las que regulan el sistema nervioso y el ritmo circadiano. El bisglicinato de magnesio se tolera especialmente bien y se absorbe muy bien. Adaptógenos como la ashwagandha y la albahaca sagrada ayudan al cuerpo a gestionar el estrés al modular el cortisol.
• Omega-3 (EPA y DHA): estos ácidos grasos esenciales son antiinflamatorios y neuroprotectores. Cuidan la salud del corazón, estabilizan las membranas celulares y podrían ayudar a preservar la longitud de los telómeros.

Terapias emergentes

• Senolíticos: estos compuestos eliminan de forma selectiva las células senescentes, que contribuyen a la inflamación crónica y al deterioro de los tejidos. En modelos animales han mejorado la movilidad, la función de los órganos y la resistencia. La fisetina y la quercetina están entre los más estudiados.
• Rapamicina e inhibidores de mTOR: al frenar mTOR de forma selectiva, la rapamicina puede activar la autofagia y los mecanismos de reparación celular. En casi todas las especies estudiadas ha alargado la vida, incluso administrada en edades avanzadas. En humanos se investigan dosis bajas o intermitentes, con primeros ensayos prometedores en la función inmunitaria y el metabolismo.

A medida que avanza la ciencia de la longevidad, las estrategias más prometedoras combinan varios enfoques a la vez, actuando sobre distintos rasgos y vías con intervenciones sostenibles y basadas en la evidencia.

Cómo crear una rutina de longevidad

El progreso científico sirve de poco sin aplicación práctica. Aunque la biología del envejecimiento es compleja, muchas de las intervenciones con más impacto son sorprendentemente sencillas. La clave está en la constancia y en ver la salud celular, la flexibilidad metabólica y la resistencia fisiológica como partes conectadas de una estrategia a largo plazo.

Así puedes empezar a llevar los principios de la longevidad a tu día a día:

Prioriza el sueño

Dormir no es solo descansar: es un momento clave para la reparación celular, la consolidación de la memoria y la regulación metabólica. Dormir mal o de forma irregular se ha asociado a disfunción mitocondrial, más inflamación y un envejecimiento biológico acelerado.

• Busca entre 7 y 9 horas de sueño de calidad cada noche.
• Apoya tu ritmo circadiano con luz natural por la mañana y evita las pantallas brillantes por la noche.
• Los compuestos como el bisglicinato de magnesio, el extracto de azafrán o la L-teanina favorecen un sueño más profundo y continuo sin sedar.

Hemos escrito más sobre la ciencia del sueño en «Por qué dormimos» y en Menopausia y sueño.

Muévete con regularidad

La actividad física regular activa casi todas las vías de la longevidad, desde la formación de mitocondrias hasta la autofagia. El ejercicio aeróbico y el de fuerza aportan beneficios distintos a los años de vida con salud.

• El cardio (caminar, nadar o ir en bici) cuida el corazón, la flexibilidad metabólica y el cerebro.
• El entrenamiento de fuerza ayuda a conservar la masa muscular, mantener la sensibilidad a la insulina y prevenir la fragilidad.
• Incluso pequeños ratos de movimiento a lo largo del día reducen la inflamación y contrarrestan los efectos de estar mucho tiempo sentado.

Come con intención

Qué comes y cuándo lo comes influye en todo, desde la inflamación hasta la regeneración celular.

• Céntrate en alimentos ricos en nutrientes: verduras de colores, legumbres, pescado rico en omega-3 y grasas saludables.
• Prioriza la variedad vegetal y la fibra para cuidar la microbiota intestinal, considerada hoy clave para la longevidad.
• Prueba el ayuno intermitente o comer en una ventana horaria para activar procesos de reparación como la autofagia y mejorar la salud metabólica.
• Cuida la calidad y la cantidad de proteína, sobre todo con la edad: el equilibrio es clave.

Gestiona el estrés

El estrés psicológico crónico es uno de los aceleradores más potentes del envejecimiento: contribuye al acortamiento de los telómeros, al desequilibrio hormonal y a la inflamación.

• Practica cada día rituales que reduzcan el estrés, como la respiración profunda, la meditación o escribir un diario.
• Los adaptógenos (como la ashwagandha, la rhodiola o la albahaca sagrada) apoyan el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal.
• Prioriza el descanso y la recuperación, no solo la productividad. La longevidad es una maratón, no un esprint.

Apóyate en suplementos específicos

Usados con estrategia, los suplementos de calidad pueden apoyar los sistemas biológicos que intervienen en el envejecimiento y potenciar los beneficios de tus hábitos diarios:

• precursores del NAD⁺ (como el NMN o el NR) para la salud mitocondrial y el metabolismo energético;
• bisglicinato de magnesio para el equilibrio del sistema nervioso y el sueño;
• omega-3 (EPA y DHA) para controlar la inflamación y cuidar las membranas celulares;
• senolíticos (como la quercetina o la fisetina) para eliminar las células senescentes.

Consulta siempre con un profesional sanitario antes de empezar a tomar un suplemento nuevo.

Una rutina de longevidad no consiste en hacerlo todo a la vez, sino en sumar con cabeza: pequeños hábitos basados en la evidencia cuyo efecto se acumula con el tiempo.

¿Importa más la edad biológica que la cronológica?

Dos personas pueden tener la misma edad en años y estar a décadas de distancia en lo biológico.

La edad cronológica es el número de años que llevas vivo. La edad biológica, en cambio, refleja el estado funcional de tus células, tejidos y órganos, y depende del estilo de vida, el entorno y el daño molecular.

Los avances en las pruebas epigenéticas permiten hoy medir la edad biológica a través de marcadores como la metilación del ADN. Estas pruebas no solo estiman lo «mayor» que actúa tu cuerpo: también muestran a qué ritmo envejeces y si tu rutina actual frena o acelera ese proceso. Un buen ejemplo es Dave Pascoe, que ha reducido su edad biológica en casi 24 años.

Conocer tu edad biológica te da una imagen más clara de tu salud a largo plazo. Y, sobre todo, te permite actuar: abordando las causas de fondo del envejecimiento (el declive mitocondrial, la senescencia celular, la inflamación crónica) puedes mejorar tus años de vida con salud.

La mentalidad de la longevidad: el poder de la prevención

Quizá el cambio más profundo de la ciencia de la longevidad sea filosófico:

• de tratar enfermedades a conservar la función;
• de reaccionar a los síntomas a abordar las causas;
• de soluciones aisladas a rutinas integradas.

Esta mentalidad valora:

• Ser proactivo: cuidar la salud antes de que empiecen los problemas.
• Pensar en sistemas: ver el cuerpo como un sistema dinámico e interconectado.
• Sumar hábitos: pequeñas acciones respaldadas por la ciencia que se acumulan con el tiempo.

Igual que el interés compuesto hace crecer el dinero, los hábitos acumulados hacen crecer la salud.

La longevidad no consiste solo en añadir años a la vida, sino en añadir vida a esos años: energía, claridad, fuerza y presencia. Y empieza con las decisiones que tomas hoy.

En AVEA: apoyo científico para una vida más larga y sana

En AVEA, nuestra misión es ayudar a las personas a crear rutinas de longevidad eficaces con investigación fiable y fórmulas de calidad. El desarrollo de nuestros productos lo guían investigadores de la longevidad y clínicos de instituciones como la ETH Zúrich, y nuestros suplementos están pensados para cuidar los pilares de los años de vida con salud: la salud celular, la claridad mental, la función metabólica, la vitalidad de la piel y la calidad del sueño.

Cuando tus células funcionan mejor, todo lo demás también.

Te ayudamos a mantenerte más sano durante más tiempo.