Jahrzehntelang wurde das Bild der Schlafforschung vor allem durch ihre Quantität und Qualität geprägt. Doch immer mehr Beweise deuten darauf hin, dass wir nur an der Oberfläche gekratzt haben.
Das Timing unseres Schlafs, die so genannte Schlafchronologie, und die Beständigkeit unserer Schlafmuster, die so genannte Schlafregelmäßigkeit, sind entscheidende doch oft übersehene Aspekte der Schlafgesundheit.
Kurz gesagt: Eine regelmäßige Schlafroutine ist vielleicht eine der wichtigsten Eigenschaften, die man haben sollte, um seine Longevity zu steigern.
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Im heutigen Blogartikel von Avea stellen wir die 10 besten Schlafgewohnheiten von Bryan Johnson vor. Seine Schlafroutine hat viele neugierig gemacht, vor allem nachdem er in den sozialen Medien verkündet hat, dass er mit dem WHOOP Wearable Device 8 Monate lang perfekte Schlafwerte erzielt hat.
Wollen wir mal sehen, was wir falsch gemacht haben? Zum Glück hat es nichts mit seinem Verdienst von 2 Millionen Dollar im Jahr zu tun.
Schlaf ist die beste Meditation.
Dalai Lama
Es ist eine gute Idee, diese Liste dort aufzubewahren, wo du sie oft siehst. Kleb sie also an deinen Badezimmerspiegel oder deine Schlafzimmerwand und gib dir einen Stern für jeden Tag, an dem du dich an den Plan hältst.
Wenn du Stufe 10 erreicht hast, wird sogar Bryan zugeben, dass du die Kunst des Schlafens wie ein Profi beherrschst!
1. Identifiziere dich als professionelle/n Schläfer*in
Der erste Schritt besteht darin, dass du dich selbst als Profi-Schläfer betrachtest. Im Moment herrscht die Meinung vor, dass man nicht viel Schlaf braucht und dass es ein Zeichen von Schwäche ist, wenn man dem Schlaf Priorität einräumt.
Wahrscheinlich kennst du den Spruch „Geld schläft nie, Kumpel“ aus dem Wall Street Film. Ignoriere das. Es ist klüger, den Schlaf an die erste Stelle deiner Liste zu setzen. Du wirst dich nicht nur besser fühlen und besser aussehen, doch das Leben wird dir im Allgemeinen viel leichter fallen.
Verstehe die Bedeutung des Schlafs: Erkenntnisse des Schlafexperten Dr. Matthew Walker.
2. Sorge für eine konstante Schlafenszeit
Eine feste Schlafenszeit ist wichtig, denn sie signalisiert deinem Körper, dass es jeden Tag, zur gleichen Zeit, Zeit zum Schlafen ist.
Das kann bedeuten, dass du deine tägliche Routine anpasst, z. B. früher zu Abend isst oder deine Pläne für den Abend früher aufstellst.
Nimm es als deinen wichtigsten Termin des Tages. Genauso wie du dich entschuldigen würdest, wenn du auch nur fünf Minuten zu spät zur Arbeit oder zu einem Treffen mit Freunden kommst, solltest du dich auch entschuldigen, wenn du deine Schlafenszeit verpasst.
In Bryans Haushalt lassen Tage (sein Sohn) und er sofort alles stehen und liegen, wenn es Zeit zum Schlafen ist.
Das ist ein kleiner Scherz zwischen uns, doch es unterstreicht unseren gegenseitigen Respekt vor dem Schlaf. Auf diese Weise erkennen wir an, dass guter Schlaf uns gegenseitig besser macht“, sagt er.
Bryan hat 20:30 Uhr als Schlafenszeit gewählt, weil er die Ruhe des frühen Morgens schätzt und ein paar Stunden für sich hat, bevor die Welt erwacht.
Doch deine Routine kannst du selbst gestalten. Wenn du eher ein Nachtmensch bist, ist das völlig in Ordnung. Entscheidend ist, dass du eine Schlafenszeit auswählst, die zu dir passt, und dich wirklich konsequent daran hältst.
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3. Erstelle eine Routine für den Feierabend
Der 3. Schritt besteht darin, eine Routine zum Abschalten zu entwickeln. Bryan hat aus eigener Erfahrung gelernt, dass die Gedanken die ganze Nacht herumschwirren, wenn man mit den Problemen des Tages im Kopf ins Bett geht.
Um dem entgegenzuwirken, beginnt er seine Nachtroutine 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen. Wann immer sich Sorgen oder Pläne in seine Gedanken schleichen, schaltet er mental in den „Schlafmodus“ und nimmt den Gedanken zur Kenntnis, bevor er ihn sanft beiseite schiebt.
Er schlägt vor, ein beruhigendes Ritual vor dem Schlafengehen zu finden, z.B. Lesen, einen gemütlichen Spaziergang machen oder einem entspannenden Hobby nachgehen.
Wichtig ist, dass du dich von Bildschirmen und anderen Aktivitäten fernhältst, die deinen Adrenalinspiegel in die Höhe treiben. Auch das Vermeiden von Streitigkeiten am späten Abend oder das Lösen komplexer Probleme kann helfen, den Übergang in den Schlaf zu erleichtern.
4. Früh am Tag essen
Der vierte Tipp, den er gibt, betrifft das frühe Essen. Nach zahlreichen Experimenten mit verschiedenen Lebensmitteln und Essenszeiten hat er herausgefunden, dass er am besten schläft, wenn er seine letzte Mahlzeit um 11:00 Uhr isst.
Er weiß, dass das für die meisten ungewöhnlich früh sein mag, aber er betont, dass es darum geht, dem Körper vor dem Schlafengehen Zeit zum Verdauen zu geben. Das heißt nicht, dass jeder seine letzte Mahlzeit um 11:00 Uhr essen sollte, doch er empfiehlt, früher zu essen und schwere Mahlzeiten am späten Abend zu vermeiden, die den Schlaf stören können. Gib deinem Körper 3-4 Stunden Zeit, um dein Essen zu verdauen, bevor du ins Bett gehst.
Bei gesellschaftlichen Anlässen entscheidet sich Bryan für leichtere Optionen wie gedünstetes Gemüse, um die soziale Harmonie zu wahren, ohne seine Schlafroutine zu beeinträchtigen. So kann er sich in die Gesellschaft einfügen, ohne seine Schlafhygiene zu beeinträchtigen.
5. Vermeide Stimulanzien
Der fünfte Punkt, den er anführt, ist ganz einfach: Vermeide Stimulanzien oder alles andere, was deinen Schlaf stören könnte.
Dazu gehören sowohl Alkohol als auch Koffein. Er berichtet aus eigener Erfahrung, dass der Konsum von Alkohol zu später Stunde seinen Tiefschlaf um bis zu 80 % reduziert und seine Erholung stark beeinträchtigt. Deshalb hat er den Alkohol ganz sein gelassen.
Koffein wird von Mensch zu Mensch unterschiedlich schnell abgebaut, doch er hat sich entschlossen, es komplett aus seiner Ernährung zu streichen. Diese Veränderung hat seine Schlafqualität deutlich verbessert.
Überlege dir, wie sich diese Substanzen auf deinen Schlaf auswirken könnten, und fange an, darauf zu achten, was du wann konsumierst.
Die Lösung von Avea
Um deinen Schlaf wirklich zu optimieren, ist es wichtig, dass du dich sowohl auf deinen Energie- als auch auf deinen Entspannungszyklus konzentrierst.
Die Einbindung von wissenschaftlich fundierten Supplements wie NMN und Glycin in deinen Tagesablauf kann diese Ziele unterstützen.
NMN und NAD+ steigern die zelluläre Energieproduktion und sorgen dafür, dass dein Körper den ganzen Tag über die nötige Vitalität hat. Glycin hat in zahlreichen Studien gezeigt, dass es die Entspannung fördert und die Schlafqualität verbessert.
Die Avea Complete Rejuvenation Routine kombiniert leistungsstarke Longevity Wirkstoffe, die dir dabei helfen, einen ausgeglichenen Zustand zu erreichen, der zu einem erholsameren Schlaf und einem verjüngten Gefühl beim Aufwachen führt.
Dieses leistungsstarke Bundle besteht aus einer erstklassigen Mischung von Wirkstoffen, die aufgrund ihrer Potenz, Bioverfügbarkeit und Reinheit ausgewählt wurden. Unsere wissenschaftlich fundierten Formulierungen gewährleisten synergistische Vorteile für optimale Effizienz.
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6. Vermeide schlafstörendes Licht in der Nacht
Der 6. Step, den er befolgt, ist die Steuerung der Lichtexposition am Abend. Er benutzt eine Computer-App namens Flux, um blaues Licht von seinem Bildschirm herauszufiltern. Wenn er mit Freunden Filme anschaut, entscheidet er sich für eine Blaulichtbrille, um die Belastung zu minimieren.
Zu Hause ist sein Zimmer mit Verdunkelungsvorhängen ausgestattet, um sicherzustellen, dass es komplett dunkel ist, und auf Reisen benutzt er eine Schlafmaske. Das Ziel ist es, jegliches Licht, das den Schlaf stören könnte, zu minimieren. Er betont, wie wichtig es ist, die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen zu reduzieren, um eine bessere Schlafhygiene zu erreichen.
7. Passe die Temperatur an
Bei dieser Angewohnheit geht es darum, deine Schlafumgebung auf die perfekte Temperatur zu bringen. Natürlich kann die ideale Temperatur von Person zu Person unterschiedlich sein. Wichtig ist, dass extreme Hitze oder Kälte die Schlafqualität beeinträchtigen können.
Berücksichtige auch die Vorlieben deines Partners oder anderer Haushaltsmitglieder. Bryan persönlich benutzt eine Eight Sleep-Matratze, um die Temperatur seines Bettes zu regulieren – er senkt sie für die Tiefschlafphasen auf 21 Grad Celsius und erhöht sie für den REM-Schlaf auf 23 Grad Celsius.
Er empfiehlt, das Thermostat oder die Klimaanlage zu regulieren, verschiedene Bettwaren auszuprobieren und die Belüftung des Raums zu verbessern, um die Schlafumgebung zu verbessern.
8. Gestalte eine möglichst friedliche Umgebung
Schaffe eine friedliche Schlafumgebung für dich, für deine Familie und für deine Kinder.
Jetzt habe ich drei Kinder. Wenn ich in der Zeit zurückreisen könnte, würde ich mich mit allen zusammensetzen und sagen: „Wir sind eine Schlaffamilie, und hier sind die Regeln, wie wir schlafen. Wir gehen pünktlich ins Bett, wir stehen nachts nie auf und wir wecken niemanden, es sei denn, wir haben das Gefühl, dass unser Leben bedroht ist.
Bryan Johnson
Klare Schlafrichtlinien aufstellen, die betonen, wie wichtig es ist, pünktlich ins Bett zu gehen, nächtliche Störungen zu minimieren und eine ruhige Umgebung zu schaffen, um den Schlaf aller zu fördern. Seiner Meinung nach legen solche Praktiken den Grundstein für lebenslange gesunde Schlafgewohnheiten.
Bryan betont auch, wie wichtig es ist, das Schlafzimmer ausschließlich zum Schlafen zu nutzen. Das bedeutet, dass man im Bett nicht lesen, Filme schauen oder andere Aktivitäten ausüben sollte, um die Verbindung zwischen dem Schlafzimmer und dem Schlaf zu verstärken.
Er schlägt vor, dass es für all diejenigen, die es für machbar halten, eine Überlegung wert sein könnte, allein zu schlafen. Trotz möglicher Kontroversen weist er darauf hin, dass unterschiedliche Schlafmuster und -gewohnheiten zwischen Partnern zu Störungen führen können und dass getrennte Schlafarrangements die Schlafqualität für beide verbessern können.
9. Fang das gute Licht am Morgen ein
Jeden Morgen, wenn Bryan gegen 5 oder 5:30 Uhr ohne Wecker aufwacht, schaltet er als Erstes für ein paar Minuten ein Licht ein, das so hell ist wie 10.000 Lux.
Das ist das Signal seines Körpers, dass es Zeit ist, den Tag zu beginnen – wie seine eigene Sonne. Dieses kleine Ritual hebt seine Stimmung und Energie und unterstützt die natürlichen Aufwach- und Schlafzeiten seines Körpers. Er glaubt, dass diese Beständigkeit eine große Rolle dabei gespielt hat, dass er acht Monate lang perfekt geschlafen hat, weil sich sein Körper darauf eingestellt hat, was er jeden Tag erwarten kann.
10. Überwache dich selbst
Wenn du nicht so ein/e Frühaufsteher*in bist wie er, ist das auch in Ordnung, sagt er. Draußen im natürlichen Sonnenlicht zu sein, wirkt ebenfalls Wunder. Er liebt es, die frühen Morgen- oder späten Nachmittagsstrahlen einzufangen und die grelle Sonne zwischen 10 und 16 Uhr zu meiden, um seine Haut zu schützen. Es geht darum, das Sonnenlicht zu den richtigen Zeiten zu genießen, um deinen Schlaf-Wach-Rhythmus in Schach zu halten.
Im letzten Step, Nummer 10, geht es darum, deinen Schlaf zu überwachen. Bryan gibt zu, dass dies sein wichtigster Ratschlag gewesen wäre, wenn die Kosten nicht wären.
Er hat festgestellt, dass es unglaublich wertvoll ist, seine Schlafdaten zu verfolgen. Es hat ihm geholfen zu verstehen, was seinem Schlaf hilft und was ihm schadet.
Sein Lieblings-Wearable ist das WHOOP-Band, das aufzeichnet, wie viel Schlaf er bekommt, wie gut er schläft und wie aktiv er täglich ist. Stell dir vor, du trainierst für ein Rennen ohne Stoppuhr; ohne Messung kannst du nicht wirklich sagen, ob du besser wirst oder nicht.
Bau jetzt deine eigene Schlafroutine auf
Bryan Johnsons Erkenntnisse über einen optimalen Schlaf sind ein Vorbild für dich, wenn du dein Wohlbefinden steigern willst.
Indem er bei seiner nächtlichen Routine auf Beständigkeit, Hygiene, neueste wissenschaftliche Erkenntnisse und technologische Innovationen setzt, hat Johnson nicht nur bemerkenswerte Schlafergebnisse erzielt, sondern auch gezeigt, welch großen Einfluss der Schlaf auf die allgemeine Gesundheit und Lebensqualität hat. Derzeit belegt er den 7. Platz in der Verjüngungsolympiade.
Bist du bereit, deine körperliche Vitalität, geistige Klarheit und emotionale Widerstandsfähigkeit zu steigern?
Es könnte damit beginnen, dass du deine persönliche Schlafroutine entwickelst.
