Bringt Kalorienzählen etwas? Finde es heraus mit Dr. Layne Norton

Dr. Layne Norton hat einen Doktortitel in Ernährungswissenschaften und schließt tagtäglich die Lücke zwischen akademischer Forschung und Fitnessbegeisterten.

Er deckt Fehlinformationen auf, die in den sozialen Medien und in den Nachrichten umherschwirren, und erklärt komplexe gesundheitliche Zusammenhänge so, dass sie jeder einfach verstehen kann. Seine persönliche Reise hat seinen Ansatz dabei stark geprägt – von Mobbingattacken in seiner Jugend bis hin zu einem selbstbewussten Bodybuilder.

Am Anfang war Norton sich nicht so sicher, ob er eine Karriere in der Fitnessbranche einschlagen sollte. Doch dann begann er, Online-Artikel zu schreiben und Ernährungstipps zu geben. Daraus entwickelte sich schließlich eine Vollzeit-Onlineberatung, die dank Mundpropaganda immer erfolgreicher wurde.

Dr. Layne Nortons Erkenntnisse sind für alle Gold wert, die Gewicht verlieren und Muskeln aufbauen möchten. Dank seiner perfekten Kombination aus Wissenschaft und persönlicher Erfahrung kann er stets praktische Ratschläge geben. Die sind nicht nur extrem hilfreich, sondern helfen dir auch dabei, deine Fitnessziele zu erreichen.

Lass uns gemeinsam in seine Welt voller wissenschaftlich fundierter Fitnesstipps eintauchen. So kannst du mit Dr. Layne Nortons Hilfe sowohl deinen Körper als auch dein komplettes Lebensgefühl transformieren.

Er hat ganz unten angefangen

Dr. Layne Nortons Motivation, Fitness-Know-how und Coaching-Methoden für alle leicht zugänglich zu machen, wurde durch seine eigenen Erfahrungen mit Mobbing in der Kindheit entfacht.

Diese schwierige Zeit spornte ihn nicht nur dazu an, seine Fitness durch Gewichtheben und Bodybuilding auf Vordermann zu bringen. Vielmehr entwickelte er eine wahre Leidenschaft dafür, anderen dabei zu helfen, die Steine aus ihrem Weg zu räumen. 

Und obwohl Norton schon so viel erreicht hat, gibt er eines ganz offen zu: Die Narben aus seinen schwierigen Zeiten beeinflussen nach wie vor seine Selbstwahrnehmung und seine Denkweise.

Sein Weg zeigt, wie Verletzlichkeiten in persönliche Stärken transformiert werden können. Das hat ihn dazu inspiriert, sein Leben dem Ziel zu widmen, seine Mitmenschen durch Wissen und den richtigen Support stark zu machen. Und wenn Dr. Layne Norton seine Challenges in persönliche Triumphe verwandeln kann, dann kannst du das auch. Auf deiner ganz eigenen Longevity-Journey.

Warum ist Therapie dabei so wichtig?

In der Therapie stellte sich heraus, dass Dr. Layne Norton an einer „Binge-PTBS“ litt. So bezeichnete sein Therapeut das schwere Trauma, das Layne durch Mobbing in der Kindheit erlebt hatte.

Anfangs lehnte Dr. Layne Norton diese Diagnose ab, da er PTBS in erster Linie mit Kriegsveteranen in Verbindung brachte. Erst als sein Therapeut ihm erklärte, dass Traumata sehr individuell ausfallen und etwas sehr Persönliches sind, ging er offener mit dem Thema um.

Da dämmte es ihm nach und nach, wie sehr sein Trauma seine Beziehungen zu anderen Menschen beeinflusst hatte. Bei Feedback reagierte er immer ziemlich defensiv und sah es als Kritik, so wie damals in seiner Kindheit.

Er wurde sich auch bewusst, dass seine Schutzmechanismen, mit denen er sich einst über Wasser gehalten hatte, an einem bestimmten Punkt zum Problem wurden. Deshalb konzentriert er sich heutzutage auf Mindfulness und Coping-Strategien, sodass er sich immer sicher fühlen kann.

Wenn du mal über seinen Weg nachdenkst, fällt dir vielleicht auf, wie ungelöste Probleme auch dein Leben, deine Gesundheit und deine Selbstwahrnehmung belasten könnten. Eines darfst du nicht vergessen: Deine Ziele erreichst du oft nur, wenn du etwas für dein mentales Wellbeing tust.

Wie wirkt sich Adipositas auf die mentale Gesundheit aus?

Im „Diary of a CEO“-Podcast mit Steven betont Dr. Layne Norton, wie sich sein Bild von Adipositas im Laufe seiner akademischen und beruflichen Laufbahn stark verändert hat.

Früher nahm er bei Adipositas einfach an, dass es an Disziplin mangelt. Doch seine tiefergehenden Recherchen und Studien zu diesem Thema brachten etwas anderes ans Licht.

Die meisten, die mit ihrem Gewicht zu kämpfen haben, legen in anderen Lebensbereichen oft viel Disziplin an den Tag. Das Problem war also nie die Disziplin.

Bei Adipositas gibt es zum Beispiel oft eine stärkere Belohnungsreaktion beim Essen. Wie bei anderen Süchten kann das eine Art Coping-Mechanismus sein. Wer Adipositas bekämpfen will, kommt nicht umhin, die tieferliegenden psychologischen Faktoren genauer zu betrachten.

Aus diesem Grund setzt sich Dr. Layne Norton für mehr Achtsamkeit und Selfcare ein, wenn man die Challenges des Lebens und Stress meistern möchte.

Alles beginnt im Kopf.

Wie kann man eine Esssucht überwinden?

Wenn du eine Esssucht überwinden und eine bessere Beziehung zu Essen aufbauen willst, musst du erst einmal deinen aktuellen Beziehungsstatus mit Essen verstehen. Finde deine Trigger und Gewohnheiten heraus und beginne damit, deine täglichen Routinen und Hürden zu untersuchen.

Aber denk dran: Verantwortung und Empathie müssen Hand in Hand gehen. Wenn du dich ständig mit Vorwürfen überhäufst, führt das nur zu Demotivation und Selbstbetrug. Es geht darum, deine Verhaltensmuster zu brechen – und nicht, Selbstzweifel zu schüren.

Du könntest dir ja zum Beispiel einen Zettel an den Küchenschrank heften, auf dem steht: „Bin ich hungrig oder einfach nur schlecht drauf?“ Danach schließt du vor dir die Tür und gibst dir eine Denkpause, bevor du wieder in die Küche gehst. Selbstwahrnehmung ist der erste Schritt in die richtige Richtung, um deine Gewohnheiten zu verbessern.

Wie können dich große Zielen aufhalten?

Wenn man sich allzu ehrgeizige Ziele setzt, endet das meist nicht gut. Oft genug kommen dann Selbstzweifel und Frustration auf. Dabei ist es für das Selbstvertrauen enorm wichtig, dass du deine Versprechen an dich selbst einhältst und die gesetzten Ziele verwirklichst.

Setze dir stattdessen also lieber realistische Ziele. Wenn du zum Beispiel noch nie im Leben regelmäßig im Fitnessstudio warst, fange erst mal etwas kleiner an. So kannst du dein Selbstvertrauen Schritt für Schritt weiter aufbauen.

Aus eigener Erfahrung kann dir Dr. Layne Norton sagen, dass man jede Hürde und jeden Rückschlag meistern kann. So hat er es auch mit viel Training vom Grünschnabel zum Weltrekordhalter im Kniebeugen in der 93 kg-Gewichtsklasse mit sagenhaften 303 kg geschafft.

Mit diesem Ansatz kannst du auch die noch so überraschenden Challenges im Leben meistern. Du kannst zwar nicht erwarten, dass dein Leben auf einmal ganz einfach wird und dass sich all deine Probleme in Luft auflösen. Aber du lernst, wie du schwierige Zeiten besser in den Griff bekommst. Alles, was du für dein Selbstvertrauen tun musst, ist Konsequenz und Ausdauer an den Tag zu legen.

Übernimm dich also nicht direkt am Anfang. Sonst entmutigt dich das nur. Steigere deine Ziele lieber Schritt für Schritt. So kannst du auch das erreichen, was zuvor noch unerreichbar schien.

Wie kann ich mich dazu aufrappeln, ins Fitnessstudio zu gehen?

Bist du bereit, ein paar Kilos loszuwerden? Oder möchtest du mehr Muskeln aufbauen? Dann konzentriere dich auf die Gründe, warum du etwas verändern willst. Das wird dir dabei helfen, dein Leben zu transformieren.

Wer sich stark von seinem Umfeld leiten lässt, muss sich möglicherweise von alten Gewohnheiten und Freunden distanzieren. Das ist manchmal natürlich nicht so einfach – vor allem, wenn bisherige Freunde versuchen, den Fortschritt ins Wanken zu bringen. Um eine Sucht zu überwinden, muss man manchmal seine Persönlichkeit und sein soziales Umfeld neu definieren.

Dr. Layne Norton spricht mit uns auch über den langen Weg seines Bruders durch die Sucht, seine Inhaftierung und die schweren persönlichen Verluste. All das führte zu einem gewissen Aha-Moment, der ihm die Augen über seine scheinbar endlosen Rückschläge öffnete.

Dieses Umdenken sieht man häufig bei denjenigen, die sich für eine radikale Wendung in ihrem Leben entscheiden. Die aktuellen Zustände sind für sie schlichtweg zu kräftezehrend.

Eine starke Motivation ist ebenso wichtig. Möchtest du zum Beispiel voll und ganz für deine Kinder da sein?

An besonders schwierigen Tagen können dir praktische Strategien helfen, dass du deine Ziele nicht aus den Augen verlierst.

Du könntest zum Beispiel dein Hintergrundbild auf dem Handy mit einem Bild aufpeppen, das dich an deine persönlichen Ziele erinnert.

Was sind Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch?

Im Internet kursieren viele Mythen über Diäten und Gewichtsverlust. Besonders häufig wird der Unterschied zwischen der Kalorienaufnahme und dem Kalorienverbrauch sowie dem Kalorienzählen missverstanden.

Jedem ist klar, dass man Geld nur dann sparen kann, wenn mehr in die Kasse kommt, als rausgeht. Auch wenn du dein Budget ständig im Auge behältst, erreichst du nichts, wenn du genau das Gegenteil tust.

Bei Kalorien sieht es genauso aus.

Die Kalorienaufnahme bezieht sich dabei auf die Nahrung, die wir zu uns nehmen. Dabei geht es vor allem um die umwandelbare Energie, also die Energie, die wir vom Essen nach der Verdauung und dem Stoffwechsel bekommen.

Kalorien sind eigentlich ein Maßstab für die Energiemenge, die uns Lebensmittel mit ihren chemischen Verbindungen liefern. Sie sind keine greifbare Substanz, die man unter dem Mikroskop sieht. Vielmehr geben sie die Energie an, die vom Körper aufgenommen wird.

Der Kalorienverbrauch hängt von mehreren Faktoren in Sachen Energieverbrauch ab.

Der wichtigste Bestandteil dabei ist der sogenannte Grundumsatz (BMR). Das ist die Menge an Energie, die für alle lebenswichtigen Körperfunktionen verbraucht wird, wenn du den ganzen Tag nichts tust.

Das macht den Großteil des täglichen Kalorienverbrauchs aus. Je nach Aktivitätsniveau und der individuellen Körperzusammensetzung liegt er zwischen 50 und 70 %.

Der Grundumsatz hängt auch stark von der fettfreien Körpermasse ab. So haben muskulösere Menschen in der Regel einen höheren Grundumsatz.

Dazu kommt noch der Thermic Effect of Food (TEF). Dabei handelt es sich um die Energie, die zum Verarbeiten und Aufnehmen von Nährstoffen aus der Nahrung nötig ist.

Verschiedene Makronährstoffe haben unterschiedliche thermische Effekte. Proteine haben beispielsweise einen höheren TEF als Kohlenhydrate oder Fette. Es sind also nicht alle Kalorien gleich. Der Körper steckt nämlich unterschiedlich viel Energie in die Verstoffwechselung, je nach Art der Lebensmittel.

Warum ist der thermische Effekt von Lebensmitteln überhaupt so bedeutsam?

Der Thermic Effect of Food (TEF) stellt den Aufwand an Energie dar, mit dem verschiedene Makronährstoffe verarbeitet werden.

• Nahrungsfette haben einen TEF von etwa 0 bis 3 %. Wenn du also 100 Kalorien in Form von Fett zu dir nimmst, bleiben etwa 97 bis 100 von diesen Kalorien in deinem Körper.
• Kohlenhydrate haben einen TEF von 5 bis 10 %. Wie viel Energie dann tatsächlich im Körper bleibt, hängt vom Ballaststoffgehalt ab: Je mehr Ballaststoffe, desto höher der TEF und desto niedriger die nutzbare Energie.
• Proteine fallen mit einem TEF von 20 bis 30 % aus dem Rahmen. Wenn du also 100 Kalorien an Proteinen zu dir nimmst, kann dein Körper etwa 70 bis 80 Kalorien davon wirklich nutzen.

Du siehst: Es gibt eigentlich gar keinen „negativen Kaloriengehalt“. Lebensmittel liefern immer mehr Energie, als sie für die Verarbeitung verbrauchen.

TEF macht etwa 5 bis 10 % des täglichen Energieverbrauchs aus.

Abgesehen vom TEF spielen noch der Grundumsatz (BMR) und die körperliche Aktivität eine Rolle. Diese lässt sich in Training und sportunabhängige Aktivitätsthermogenese (NEAT) untergliedern.

Die sportunabhängige Aktivitätsthermogenese bezieht sich auf unbewusste Bewegungen wie Herumzappeln oder Auf-und-ab-Wandern. Sie variiert von Person zu Person, je nachdem, wie sich ihr Stoffwechsel verhält.

Das ändert sich jedoch, wenn man den Lifestyle ein wenig justiert. Ein Gewichtsverlust kann den Grundumsatz zum Beispiel deutlich senken, was wiederum zu einem geringeren Energieverbrauch führt.

Vom Grundumsatz und dem TEF bis hin zur NEAT sowie dem Training: Diese verschiedenen Aspekte des Kalorienverbrauchs haben eine spannende, dynamische Wechselwirkung mit der Kalorienaufnahme. Wenn wir sie besser verstehen, können wir auch das Thema Gewichtsmanagement meistern.

Und diese Faktoren sind alles andere als in Stein gemeißelt. Sie verändern sich mit der Ernährungsweise oder der körperlichen Aktivität und haben einen großen Einfluss auf den Erfolg beim Abnehmen.

Was ist eine Stoffwechselanpassung?

Bei der Stoffwechselanpassung kommt es zu einem beachtlichen Abfall des Grundumsatzes (BMR) nach einer Gewichtsabnahme.

Wenn du beispielsweise 10 % deines Körpergewichts verlierst, kann es sein, dass dein Grundumsatz um durchschnittlich 15 % sinkt. Und das ist deutlich mehr, als man erwarten würde, wenn man nur bedenkt, wie viel Körpermasse tatsächlich weg ist.

Schauen wir uns mal Dr. Layne Nortons persönliches Erlebnis an: Sein Grundumsatz liegt bei etwa 2.000 Kalorien pro Tag. Und wenn man alle Formen von Aktivitäten einrechnet, beträgt sein täglicher Energieverbrauch insgesamt etwa 3.400 Kalorien.

Wenn er nun 10 % seines Körpergewichts abnehmen würde, würde nicht nur sein Grundumsatz potenziell um 300 Kalorien (15 % von 2.000) sinken. Auch sein Energieumsatz durch NEAT könnte um weitere 400 Kalorien zurückgehen.

Diese Summe von 700 Kalorien kann dazu führen, dass ein anfänglich hohes Kaloriendefizit unterm Strich nur eine normale Kalorienzufuhr bedeutet.

Bedenke also, dass diese Anpassung nicht sofort, sondern erst allmählich im Laufe der Zeit stattfindet.

Diese Anpassung ist der Grund, warum viele Menschen trotz derselben Diät und Trainingsroutine bei ihren Abnehmversuchen in eine Sackgasse geraten. Damit dir das nicht passiert, musst du etwas weiter gehen, damit du ein Kaloriendefizit beibehältst.

So, nun können wir uns die verschiedenen körperlichen Reaktionen ansehen, die eine langfristige Gewichtsabnahme in vielen Fällen erschweren.

Fühlst du dich auch so oft hungriger, vor allem, wenn du eine Diät machst? Das könnte daran liegen, dass dein Körper mehr Hungerhormone ausschüttet.

Keine Frage: Eine Gewichtsabnahme ist stets eine Challenge. Oftmals führt sie sogar dazu, dass man wieder zunimmt, weil der Körper versucht, das ursprüngliche Gewicht wieder zu erreichen. Und Zucker ist hier der Hauptschuldige.

Künstliche Süßstoffe und Mythen rund um Kalorien

Wenn du keinen Kalorienüberschuss hast, wirst du auch nicht auf magische Weise Energie auftanken. Das könnte auch für die NASA interessant sein, damit sie bei langen Reisen im Weltraum Energie sparen könnten. Viele Menschen wissen jedoch gar nicht, wo sie sich eigentlich auf der Skala von Kalorienaufnahme und -verbrauch befinden.

Eine Studie aus dem Jahr 1992 zeigte, dass es bei übergewichtigen Proband*innen große Unterschiede zwischen der angegebenen und der tatsächlichen Kalorienaufnahme gab.

Die Teilnehmer*innen gaben an, dass sie durchschnittlich 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nahmen. Die Messungen wiesen jedoch darauf hin, dass sie sich um etwa 50 % verschätzten und ihre körperliche Aktivität fast im gleichen Umfang viel zu hoch ansetzten. Laut Dr. Layne Norton handle es sich hierbei nicht unbedingt um Lügen, sondern eher um ein Missverständnis beim Einschätzen von Portionsgrößen und der Kaloriendichte.

Er stellte fest, dass selbst Ernährungsberater*innen ihre Kalorienzufuhr um bis zu 10 % unterschätzen.

Seiner Meinung nach halten sich die meisten Menschen für aktiver, als sie es tatsächlich sind. Du kannst dir bestimmt vorstellen, dass so ein Gespräch alles andere als ein Zuckerschlecken ist.

Doch statt den Leuten einfach zu sagen, dass sie sich mehr bewegen und weniger essen sollen, bevorzugt Dr. Layne Norton einen anderen Ansatz. Das wäre nämlich ein viel zu oberflächlicher Ratschlag, der in etwa so hilfreich wäre wie der Tipp, man solle mehr verdienen und weniger ausgeben. Wovon er viel mehr überzeugt ist: eine konsequente Beobachtung des Körpergewichts. Das ist eine viel effektivere Strategie. So können die Leute ihr Verhalten selbst reflektieren und dann auch angemessen nachjustieren – ähnlich wie bei der Finanzplanung in einem Unternehmen.

Du kannst dir das Gewichtsmanagement wie die vierteljährlichen Geschäftsberichte eines Unternehmens vorstellen. Wenn du deinen Gewichtsverlust über einen längeren Zeitraum verfolgst, kannst du deine Ernährungs- und Trainingsstrategien darauf abstimmen. So kannst du mit der passenden Ernährungsumstellung, mehr Bewegung oder einer Kombination aus beidem wieder ein Kaloriendefizit erreichen. Auf diese Weise kannst du auch Plateaus überwinden und bleibst auf Erfolgskurs.

Macht Zucker süchtig? 

Dr. Layne Norton zufolge macht Zucker selbst nicht süchtig. Allerdings können stark gesüßte Lebensmittel, die Zucker, Fett, Salz und bestimmte Texturen vereinen, ein gewisses Suchtpotenzial mit sich bringen.

Kuchen und Eiscreme werden beispielsweise oft als süchtigmachend bezeichnet, dabei enthalten sie mehr Fett als Zucker. Dr. Layne Norton erklärt, dass diese Lebensmittel einen „Zuckerzyklus“ auslösen können. Das heißt, wenn man sie isst, will man immer mehr davon – bis der Zyklus durchbrochen wird. Wenn du Zucker mal ein paar Tage lang meidest, kann das helfen, diesen Heißhunger zu dämpfen.

Nicht nur der Zuckergehalt, sondern auch der Fettgehalt sorgen für eine verlockende Textur, die den Heißhunger auf Leckereien wie Schokolade weckt. Und dann kommen noch psychologische Faktoren dazu, die insgesamt eine noch größere Rolle für die Zuckersucht spielen.

Sind künstliche Süßstoffe besser oder schlechter als normaler Zucker?

Einige Studien zeigen, dass künstliche Süßstoffe in Zusammenhang mit einem höheren Körpergewicht stehen. Kontrollierte Studien deuten jedoch darauf hin, dass der Umstieg auf Diät-Limos beim Abnehmen helfen kann, ohne dass der Insulinspiegel ansteigt.

Der Hauptvorteil künstlicher Süßstoffe: Sie senken die Kalorienzufuhr und helfen so beim Gewichtsmanagement. Es geht jedoch nicht darum, viel Zucker zu sich zu nehmen oder zu viele künstliche Süßstoffe zu verwenden. Der Schlüssel liegt in der Balance, denn unterm Strich sind alle Zuckerarten gleich.

Eine kleine Anmerkung am Rande: 80 % der Studien konnten keinen Zusammenhang zwischen künstlichen Süßstoffen und Krebs feststellen. Diese Ergebnisse werden jedoch in den Medien weniger aufgegriffen, da negative Nachrichten tendenziell mehr Aufmerksamkeit auf sich ziehen.

Was die Darmgesundheit angeht, können einige Süßstoffe die Darmbakterien schon beeinflussen. Die Auswirkungen können positiv, neutral oder auch negativ ausfallen. Zusammenfassend lässt sich hierzu sagen, dass die Vorteile, die eine Umstellung auf Diätgetränke mit sich bringt, die potenziellen Risiken in der Regel überwiegen. Das gilt vor allem dann, wenn du deinen Zuckerkonsum reduzieren möchtest.

Welche Supplemente empfiehlt Dr. Layne Norton?

1. Kreatin-Monohydrat

Er hält Kreatin-Monohydrat für ein Top-Supplement, da zahlreiche Forschungsergebnisse belegen, dass es die Kraft, Leistung und Körperzusammensetzung verbessern kann.

Kreatin ist nicht nur wirksam, sondern auch erschwinglich und wird seit Langem ohne Bedenken eingenommen. Besonders bekannt ist es für seine positiven Effekte auf die kognitiven Fähigkeiten und die Laune.

Es unterstützt die ATP-Regeneration bei intensiver körperlicher Betätigung. So steigert es die anaerobe Performance und kann sich positiv auf den Flüssigkeitshaushalt und die Kraft deiner Muskeln auswirken.

2. Koffein

Dr. Layne Norton betont auch die Vorteile von Koffein – insbesondere für all jene, die keine Nebenwirkungen davon bemerken.

Koffein ist der Urvater aller Wachmacher und steigert erwiesenermaßen die mentale und körperliche Performance.

Studien zeigen, dass manche Menschen nach dem Konsum von Koffein mental besser performen und auch körperlich in besserer Form sind.

Es gibt jedoch auch ein paar Nachteile. Einer davon hängt mit der Halbwertzeit von Koffein zusammen und den möglichen Auswirkungen auf den Schlaf.

Selbst wenn du vormittags Koffein zu dir nimmt, könnte das deine Schlafqualität in der Nacht beeinträchtigen. Wenn du also zu Koffein greifst, sollte das mindestens neun Stunden vor dem Schlafengehen geschehen. So stellst du sicher, dass dein Schönheitsschlaf nicht gestört wird, denn bis dahin ist der Großteil des Koffeins bereits abgebaut.

Ist Intervallfasten gut zum Abnehmen?

Studien zufolge führt das intermittierende Fasten im Vergleich zum üblichen Essverhalten oft zu einem größeren Gewichtsverlust und zu besseren Gesundheitswerten. Das liegt vor allem daran, dass es dabei hilft, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Vom Fasten selbst darfst du aber keine magische Wirkung erwarten.

Intermittierendes Fasten kurbelt die Autophagie an – ein Prozess, bei dem Zellbestandteile recycelt werden. So ähnlich wirken auch eine einfache Kalorienreduzierung und regelmäßige Bewegung.

Obwohl längeres Fasten bei Erkrankungen oder Entzündungen hilfreich sein könnte, sind noch weitere Untersuchungen dazu nötig. Wie effektiv das Fasten ist, hängt generell eher von der allgemeinen Kalorienreduzierung als vom Fasten per se ab.

Autophagie findet ständig statt. Nur das relative Tempo ändert sich je nach Situation, z. B. beim Fasten, Essen oder Training.

Wie kann Sport im Kampf gegen Bauchfett helfen?

Die meisten Menschen wissen gar nicht, was für ein wichtiger Faktor Bewegung beim Abnehmen sein kann. Wusstest du schon, dass die meisten Google-Suchanfragen zum Thema Abnehmen sich nicht nur auf Diäten wie die ketogene Diät beziehen? Nein, gefragt wird vor allem, wie man gezielt Bauchfett loswird.

Hier solltest du den Unterschied zwischen viszeralem Fett (das deine Organe umgibt) und subkutanem Fett (das direkt unter der Haut liegt) beachten.

Viszerales und Leberfett sind für den Stoffwechsel schädlicher als Fett unter der Haut. Die Strategien sind bei beiden aber grundsätzlich gleich.

Dr. Layne Norton empfiehlt, dass du dich zuerst auf wichtige, nachhaltige und gesunde Strategien konzentrierst. Das könnte zum Beispiel eine grundlegende Ernährungsumstellung und mehr Bewegung sein. Erst dann solltest du dir Gedanken über spezifische Ziele wie den gezielten Fettabbau machen.

Stell dir einfach vor, du würdest zuerst große Steine aufheben und dann die kleineren Steinchen. Wenn du die wirkungsvollsten Ansätze zuerst in Angriff nimmst, kannst du insgesamt bessere Ergebnisse erzielen. Wenn du konsequent Körperfett verlierst, wird sich früher oder später auch Fett am Bauch verabschieden.

Selbst ohne eine Kalorienreduzierung kann Bewegung dabei helfen, viszerales und Leberfett abzubauen. Du siehst: Körperliche Aktivität ist ein entscheidender Teil einer jeden Abnehmstrategie. Und das nicht nur wegen der unmittelbaren Effekte auf das Körpergewicht, sondern auch, weil du damit schädliche Fette im Körper ins Visier nimmst.

Wie kann Sport das Essverhalten verbessern?

Sport beeinflusst die Essgewohnheiten, denn er zügelt den Appetit und hilft, das Hunger- und Sättigungsgefühl in den Griff zu bekommen.

Obwohl nach dem Training vermehrt Hungerhormone ausgeschüttet werden, zeigen Studien, dass körperliche Aktivität in vielen Fällen das Gewichtsmanagement erleichtert.

Zum Beispiel werden von 100 verbrannten Kalorien etwa 72 effektiv abgebaut. Regelmäßige Bewegung hilft dabei, die Muskelmasse zu erhalten und den gesamten Energieverbrauch zu steigern. Ältere Studien mit beispielsweise bengalischen Arbeiter*innen geben auch Hinweise darauf, dass aktivere Personen ihre Energiezufuhr auf intuitive Weise mit ihrem Aktivitätslevel in Einklang bringen.

Ist die Keto-Diät zum Abnehmen geeignet?

Die Keto-Diät kann bei Epilepsie helfen, indem sie dem Gehirn eine alternative Energiequelle bietet und so die Anfälle reduziert.

In Sachen Gewichtsverlust funktioniert sie ähnlich wie andere Diäten, indem sie für ein Kaloriendefizit sorgt. Studien zeigen, dass es beim Fettabbau keinen signifikanten Unterschied zwischen kohlenhydratarmen und fettarmen Diäten gibt. Und das, auch wenn bei ketogenen Diäten mehr Fett verbrannt wird.

Letztendlich sollte der Erfolg einer Diät an Faktoren wie dem Fettabbau und nicht nur an Stoffwechselprozessen gemessen werden. Randomisierte kontrollierte Studien (RCT) sind unverzichtbar, um diese Effekte zu verstehen. So wird eine „gesunde Verzerrung“ durch die Teilnehmenden ausgeschlossen, auch wenn sie insgesamt sehr komplex und schwer zu handhaben sind.

Was Scheitern für den Erfolg bedeutet

Dr. Layne Norton erinnert sich oft an seine eigenen Erlebnisse. Und auch die von bekannten Business-Persönlichkeiten wie Jeff Bezos von Amazon und Thomas Watson von IBM zeigen eines: Scheitern ist das A und O zum Lernen und Wachsen.

Er zitiert Kobe Bryant und betont, dass sowohl Erfolg als auch Misserfolg erfordern, dass man immer wieder zum Kern zurückkehrt: Ob man gewinnt oder verliert, man muss sich am nächsten Tag mit demselben Engagement wieder an die Arbeit machen. Diese Resilienz ist der Schlüssel zum langfristigen Erfolg.

Selbstvertrauen heißt, dass man bereit ist, sich auf das Ungewisse einzulassen. Auch wenn Misserfolge oft unangenehm und nervenaufreibend sind, bereiten sie häufig den Weg für bedeutende persönliche und berufliche Durchbrüche. Die größten Verluste entstehen schließlich nicht dadurch, dass man etwas versucht und scheitert. Den größten Verlust musst du nur befürchten, wenn du dich gar nicht erst traust.

Also lass dich nicht von schnellen Lösungen und „Diäthacks“ blenden. Echter Fortschritt und Zufriedenheit kommen, wenn du den oft schwierigen Prozess der Veränderung auf dich nimmst. Er lehrt dich unbezahlbare Lektionen über Ausdauer und hilft dir, dein wahres Selbst zu entdecken.

Wofür wird Ozempic benutzt?

Ozempic ist ein wirksames Medikament zur Behandlung von Adipositas. Es kopiert das Sättigungshormon GLP-1, zügelt den Appetit und kann so das Körpergewicht um 15–20 % senken.

Neben den Vorteilen kann Ozempic jedoch auch Nebenwirkungen wie Übelkeit mit sich bringen. Bei einigen Nutzer*innen kommt es auf lange Sicht dazu, dass sie sich allgemein weniger mit Essen beschäftigen. Das deutet auf Veränderungen in der Chemie des Gehirns oder im Verhalten hin.

Wird Ozempic mit einer professionellen Ernährungsberatung und Sport kombiniert, lässt sich das Gewicht nachhaltig reduzieren. Kritiker*innen äußern jedoch Bedenken, dass es zu Muskelschwund kommen könnte – wie bei jeder Diät ohne Krafttraining.

Die langfristigen Auswirkungen sind insgesamt noch nicht ausreichend erforscht. Fest steht jedoch, dass Ozempic für stark übergewichtige Menschen eine große Hilfe sein kann.

Wie ehrlich ist die Fitnessbranche?

Dr. Layne Norton hat gemischte Gefühle gegenüber der Fitnessbranche. Zwar erkennt er ihr Potenzial an, sieht aber auch ihre Schattenseiten.

Ein großes Problem ist die niedrige Einstiegsbarriere, sodass auch unqualifizierte Personen Trainer*innen werden können. Oftmals werden Trainer*innen eher nach ihrem Aussehen als nach ihrer Kompetenz bewertet, was trügerisch sein kann.

Trotz der optischen Vorurteile steht Fachwissen aber nicht unbedingt im Zusammenhang mit einem fitten Erscheinungsbild. Die Branche neigt dazu, schnelle Lösungen gegenüber nachhaltigen Methoden zu verherrlichen. Das ist nicht gerade ideal für die langfristige Gesundheit.

Damit du dich nicht von Fehlinformationen irreführen lässt, habe ich einen Service ins Leben gerufen, der komplexe Forschungsergebnisse in leicht verständliche Worte fasst. Damit möchte ich einen fundierteren Fitnessansatz vorantreiben, der sich auf zuverlässige Informationen und langfristige Ziele konzentriert.

Warum solltest du dich mit Krafttraining anfreunden?

Krafttraining kann deine Lebensqualität enorm verbessern – ganz egal, wann du damit beginnst.

Dr. Layne Norton teilt eine persönliche Geschichte über seine Erfahrung mit Rückenschmerzen nach dem Aufwachen. Er stellt die weit verbreitete Auffassung infrage, dass solche Schmerzen ein unvermeidlicher Teil des Agings sind.

Statt die Beschwerden einfach so zu akzeptieren, können aktive Übungen zur Stärkung der betroffenen Bereiche durchaus helfen.

Dr. Layne Norton vertritt keineswegs den weit verbreiteten Grundsatz, dass man bei Schmerzen jegliche Aktivitäten einstellen sollte. Er ist der Meinung, dass Schmerzen nicht unbedingt durch Inaktivität verschwinden.

Stattdessen rät er zu kontinuierlichen, gut durchdachten Übungen, um die Kraft zu erhalten. Denn Kraft kann durchaus ein Mittel gegen Schmerzen sein.

Die Wahrnehmung von Schmerzen wird sowohl von psychologischen als auch von körperlichen Faktoren beeinflusst. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du die Komplexität dieses Themas im Hinterkopf behältst. Krafttraining verbessert die allgemeine Lebensqualität und die Widerstandsfähigkeit des Körpers – und zwar in jedem Alter.