Muskelaufbau ab 50: 7 fundierte Tipps für mehr Kraft (+Trainingsplan)

Ob du deine Ziele erreichst oder endlich deine Bucket List mit Weltreisen abhaken kannst, steht noch in den Sternen. Aber eins ist sicher: Mit dem Alter verlierst du Muskelmasse. 

Ab dem 30. Lebensjahr verlierst du etwa 3–5 % deiner Muskelmasse pro Jahrzehnt. Das bedeutet: Wenn du in deine älteren Jahre kommst, könntest du bis zu 30 % deiner Muskelmasse verloren haben.

Dieser schleichende, scheinbar unvermeidliche Muskelverlust wird als Sarkopenie bezeichnet. Wenn er unbehandelt bleibt, könnte er der Hauptverursacher vieler Gesundheitsprobleme im Alter sein.

Erinnere dich: Wie sahen deine Großeltern in ihren 80ern aus? Zerbrechlich? Schwach? Haben sie Stürze oder Knochenbrüche erlebt? Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Menschen mit Sarkopenie 2,3-mal häufiger niedrige Trauma-Frakturen durch Stürze erleiden – von gebrochenen Hüften, Schlüsselbeinen, Beinen und Armen bis zu Handgelenken.

Aber lass uns nicht im Schwarz-Weiß-Denken versinken. Muskeln zu verlieren bedeutet nicht, dass sie für immer weg sind – es bedeutet nur, dass es Zeit ist, den Gang zu wechseln. Jetzt ist die Mission, diese Muskeln wieder aufzubauen.

Fokussiere dich darauf, mit dem Alter Muskelmasse aufzubauen. Der Muskelaufbau ab 50 erfordert Anstrengung, Disziplin und einen Plan. Aber es ist nie zu spät, damit zu beginnen und eine sicherere, stärkere Zukunft zu gestalten.

Ob du schon mal Gewichte gehoben hast oder nicht, spielt keine Rolle. Die Fähigkeit deines Körpers, Muskeln aufzubauen, verändert sich mit dem Alter – genau deshalb solltest du dich auf Kraft-, Beweglichkeit- und Stabilitätstraining konzentrieren.

In diesem Avea-Artikel zeigen wir dir, wie du nach deinen 50ern Muskeln aufbauen kannst. Um Masego zu zitieren: „Der weise Mann sagte, Alter ist nur eine Zahl.“

Muskelaufbau ab 50: Warum ist Krafttraining wichtig?

Mit dem Alter wird der Muskelverlust – auch als Sarkopenie bekannt – immer drastischer. Sarkopenie kann bereits in den 30ern beginnen und beschleunigt sich ohne Eingreifen im Laufe der Jahre.

Der Verlust von Muskelmasse führt zu weniger Kraft und funktionellen Fähigkeiten, was alltägliche Aufgaben wie das Treppensteigen oder das Tragen von Einkäufen erschwert.

An dieser Stelle kommt Krafttraining ins Spiel. Es fördert das Muskelwachstum und erhält die Knochendichte, was hilft, die Unabhängigkeit zu bewahren und das Risiko von Stürzen und Frakturen im Alter zu verringern.

Tatsächlich behaupten Expert*innen, dass Krafttraining eine der effektivsten Methoden ist, um Gebrechlichkeit bei älteren Erwachsenen zu bekämpfen.

Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Krafttraining nicht nur die physische Stärke, sondern auch das mentale und emotionale Wohlbefinden verbessert und so die Lebensqualität insgesamt steigert.

Sehen wir uns konkret an, wie Krafttraining deinem Körper und Geist zugutekommt.

Wichtige Vorteile von Krafttraining nach 50

Verhindert Muskelverlust

Muskelverlust im Alter ist keine Frage des Ob – es ist eine Frage des Wann. Indem du deine Muskeln regelmäßig herausforderst, gibst du ihnen das Signal, weiterzuwachsen, was der Sarkopenie entgegenwirkt.

Es geht dabei nicht nur ums Heben schwerer Gewichte, sondern darum sicherzustellen, dass du auch im Alter noch gehen, heben und sogar ohne Hilfe aus einem Stuhl aufstehen kannst.

Mit dem Alter steigt auch das Risiko, eine sarkopenische Adipositas zu entwickeln – eine Erkrankung, bei der du Muskelmasse verlierst, während du Körperfett zunimmst.

Dies ist eine besonders gefährliche Kombination, da es schwieriger wird, ein gesundes Gewicht zu halten und das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Probleme erhöht.

Krafttraining wird daher nicht nur zur Vorbeugung von Muskelverlust, sondern auch zur Bekämpfung von Fettzunahme unerlässlich. Regelmäßiges Gewichtstraining hält deinen Stoffwechsel aktiv und erleichtert es, eine gesunde Körperzusammensetzung aufrechtzuerhalten und sarkopenische Adipositas in Schach zu halten.

Verbessert die Knochendichte

Osteoporose – das klingt nach einer dieser Erkrankungen, von denen man hört, aber nicht denkt, dass sie einen selbst betreffen wird. Leider wird sie für viele im Alter dennoch zur Realität. Krafttraining stärkt auch deine Knochen. Es regt deine Knochen dazu an, Kalzium zu speichern, wodurch sie stärker werden und das Risiko von Frakturen verringert wird. Und starke Knochen beugen gebrochenen Hüften oder Handgelenke in der Zukunft vor.

Steigert deinen Stoffwechsel

Hier kommt der Clou: Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett, selbst im Ruhezustand. Wenn du also Muskeln durch Krafttraining aufbaust, erhält dein Stoffwechsel einen Boost, was dir hilft, dein Gewicht leichter zu managen. Dies ist besonders hilfreich, da der Stoffwechsel mit dem Alter tendenziell langsamer wird – etwas, das ältere Erwachsene nur zu gut kennen.

Verbessert das Gleichgewicht und verringert das Sturzrisiko

Stürze gehören zu den größten Risiken für ältere Erwachsene, und es kommt auf dein Gleichgewicht und deine Kraft an. Krafttraining stärkt die Muskeln, die für die Stabilität sorgen, insbesondere in den Beinen und dem Rumpf. Das Ergebnis? Du bist weniger anfällig für Stürze, und alltägliche Aktivitäten wie Gehen oder Treppensteigen werden viel leichter.

Hilft bei der Bewältigung chronischer Erkrankungen

Hast du mit Arthritis, Diabetes, Herzkrankheiten oder Rückenschmerzen zu kämpfen? Krafttraining hat gezeigt, dass es die Symptome dieser chronischen Erkrankungen lindern kann. Es stärkt die Muskeln rund um die Gelenke und reduziert Gelenkschmerzen bei Arthritis. Es kann sogar die Blutzuckerregulation bei Diabetikern verbessern, indem es deinen Körper empfindlicher auf Insulin macht. Kurz gesagt: Krafttraining hilft dabei, das Leben zu meistern, was es dir im Alter auch immer bringen wird.

Verbessert deine mentale Gesundheit

Die Vorteile hören nicht bei deinem Körper auf – auch dein Geist profitiert vom Training. Krafttraining kann Wunder für die mentale Gesundheit wirken. So funktioniert es:

• Reduziert Symptome von Depressionen: Bewegung fördert die Ausschüttung von Endorphinen – die natürlichen Stimmungsmacher deines Körpers. Regelmäßiges Krafttraining hilft, Gefühle von Depression und Angst zu lindern, indem es die Gehirnfunktion und das emotionale Wohlbefinden verbessert.
• Steigert das Selbstbewusstsein: Fortschritte zu sehen, sei es beim Heben schwerer Gewichte oder einfach beim Gefühl, stärker zu werden, löst positive Gefühle aus. Dieser Selbstbewusstseins-Boost ist besonders wichtig für ältere Erwachsene, die möglicherweise das Gefühl haben, dass ihre Unabhängigkeit im Alter schwindet.
• Verbessert die Schlafqualität: Fällt es dir schwer, eine gute Nachtruhe zu bekommen? Regelmäßiges Krafttraining wird mit verbesserten Schlafmustern in Verbindung gebracht. Viele, die regelmäßig trainieren, berichten, dass sie leichter einschlafen, länger schlafen und erfrischter aufwachen.

„Wenn du interessiert bist, ein langes und gesundes Leben zu führen und irgendwann mit deinen Urenkeln zu spielen, dann sollte Muskelmasse eine Priorität sein. Niemals in der Geschichte der Menschheit hat ein 90-Jähriger gesagt: ‚Ich wünschte, ich hätte weniger Muskeln.‘ Wir verlieren ab Mitte 50 jedes Jahr etwa 1 % an Muskelmasse; mit 80 Jahren wird die durchschnittliche Person etwa 8 kg oder etwa 18 Pfund verloren haben. Das macht es nicht nur schwieriger, den Einkauf zu tragen oder festsitzende Gläser zu öffnen; es untergräbt unser Gleichgewicht und schwächt unsere Knochen, was sowohl das Verletzungsrisiko erhöht als auch die Wahrscheinlichkeit, dass wir uns nicht erholen.“ – Dr. Peter Attia.

Warum du deine Erwartungen managen solltest

Mittlerweile hast du wahrscheinlich ein größeres Verständnis für den Muskelaufbau ab 50 entwickelt. Allerdings können wir nicht ignorieren, dass es zunehmend schwieriger wird, neue Muskeln aufzubauen – besonders nach dem 50. Lebensjahr.

Nehmen wir identische Zwillinge als Beispiel. Einer von ihnen baut viele Muskeln auf, während der andere es nicht tut. Jetzt hört der muskulöse Zwilling für zwei Jahre mit dem Training auf, und beide Zwillinge haben wieder ähnliche Körper.

Beide beginnen nun zu trainieren und machen exakt dasselbe: denselben Trainingsplan, dieselbe Ernährung. Wird die Person, die zuvor muskulös war, leichter Muskelmasse aufbauen als die andere?

Ja, der Zwilling, der zuvor viel Muskelmasse aufgebaut hat, wird wahrscheinlich schneller Muskelmasse wieder aufbauen als derjenige, der dies nie getan hat.

Dieses Phänomen nennt man „Muskelgedächtnis“ und bezeichnet die Fähigkeit deines Körpers, Muskelmasse nach einer Phase der Inaktivität effizienter wieder aufzubauen.

Die Gründe dafür sind:

1. Beibehaltung der Muskelnuklei: Wenn Muskeln wachsen, nimmt die Anzahl der Zellkerne in den Muskelzellen zu, um die zusätzliche Masse zu unterstützen. Auch wenn die Muskelmasse aufgrund von Inaktivität verloren geht, bleiben diese Zellkerne noch lange erhalten. Dies ermöglicht ein schnelleres Muskelwachstum, wenn das Training wieder aufgenommen wird.
2. Neurologische Anpassung: Die Person, die zuvor muskulös war, hat bereits ihr Nervensystem darauf trainiert, Muskeln während des Trainings effizient zu aktivieren und zu koordinieren. Dies verschafft ihr einen Vorteil, wenn das Training wieder aufgenommen wird.
3. Epigenetische Veränderungen: Einige Studien deuten darauf hin, dass früherer Muskelaufbau lang anhaltende epigenetische Veränderungen bewirken kann, die die Fähigkeit des Körpers verbessern, in Zukunft wieder Muskeln aufzubauen.

Obwohl der andere Zwilling unter denselben Bedingungen mit dem Training beginnt, wird derjenige, der zuvor muskulös war, aufgrund dieser physiologischen Vorteile wahrscheinlich schneller Fortschritte machen.

Ähnlich verhält es sich, wenn du jemanden über 50 im Fitnessstudio siehst, der muskulös ist – wahrscheinlich hat er den Großteil seiner Muskeln vor dem 40. Lebensjahr aufgebaut. Dann fällt der Muskelaufbau im Alter leichter. Es ist viel einfacher, das, was man bereits entwickelt hat, zu erhalten. Aber hier ist die Sache – es gibt immer ein erstes Mal für alles.

Obwohl du also nach dem 50. Lebensjahr nicht jeden Monat große Mengen an Muskeln zulegen wirst, ist es trotzdem möglich, schrittweise Kraftgewinne zu erzielen und sogar einige Zunahmen in der Muskelgröße zu sehen.

Es sei zudem erwähnt, dass auch Genetik und Hormone eine Rolle dabei spielen, wie leicht dir der Muskelaufbau ab 50 fällt.

Mit zunehmendem Alter sinkt der Testosteronspiegel bei Männern natürlicherweise, was die Fähigkeit des Körpers, Muskelmasse zu erhöhen, beeinträchtigen kann. Einige Menschen stellen auch fest, dass ihre Genetik es schwieriger macht, Muskeln aufzubauen, auch wenn sie den richtigen Plan befolgen.

Aber lass dich nicht entmutigen – indem du diese Faktoren verstehst, kannst du deine Erwartungen anpassen und deinen Ansatz anpassen. Der Muskelaufbau ab 50 könnte etwas länger dauern, aber mit Konsistenz wirst du dennoch Fortschritte sehen.

Der Schlüssel für einen erfolgreichen Muskelaufbau ab 50 ist: Nimm Ernährung und Erholung genauso ernst wie dein Training. Schon geringe Muskelzuwächse in Kombination mit weniger Körperfett können einen beeindruckenden visuellen Unterschied machen.

Das Ziel ist es, das Trainingsvolumen schrittweise zu steigern, also Gewicht, Wiederholungen und Sätze, während sich deine Kraft und Ausdauer verbessern.

Können unsere Muskeln jung bleiben, auch wenn wir älter werden?

Obwohl sich deine Muskeln nicht mehr so schnell an das Training anpassen wie in deinen 20ern, bleibt die Wissenschaft hinter dem Muskelaufbau dieselbe.

Wenn du Krafttraining machst, kontrahieren deine Muskeln, und diese Kontraktionen senden Signale auf zellulärer Ebene, die eine Kaskade chemischer Reaktionen auslösen.

Im Laufe der Zeit aktivieren diese Signale bestimmte Gene, die Proteine produzieren, die deine Muskeln größer und stärker machen.

Obwohl dieser Prozess mit dem Alter langsamer wird – besonders nach dem 50. Lebensjahr – ist er immer noch aktiv. Tatsächlich sorgt regelmäßiges Training dafür, dass diese Muskelaufbau-Signale weiterhin aktiv bleiben, sodass du deine Muskulatur erhalten und sogar aufbauen kannst.

Wenn du Widerstands- oder Krafttraining machst, werden wichtige Molekülketten, die Signale zwischen den Zellen weiterleiten, beeinflusst. Diese Veränderungen wirken noch Stunden nach dem Training im Körper nach und haben einen kumulativen, positiven Effekt. Schon ein Trainingsprogramm mit geringerer Intensität, wie Kraft- und Gehübungen, hat beträchtliche Vorteile. “

—Roger A. Fielding, Ph.D., stellvertretender Direktor, Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Ageing, Tufts University

7 wissenschaftlich fundierte Tipps für den Muskelaufbau ab 50

Deine Einstellung ist alles. Wenn du glaubst, du kannst es nicht, wirst du es nicht tun. Der Glaube an dich selbst ist alles, was es braucht, um die Erzählung zu ändern.

Du baust Muskeln zu deinem eigenen Wohl auf. Du kannst Muskeln jederzeit aufbauen – und es ist nie zu spät, damit zu beginnen. Der Muskelaufbau ab 50 mag ein langsamer Prozess sein, aber er ist es wert.

1. Protein ist der Schlüssel

Muskelwachstum hängt stark von Protein ab. Dein Körper baut Protein in Aminosäuren ab, die dann verwendet werden, um Muskeln durch den Prozess der Muskelproteinsynthese aufzubauen.

Dies ist besonders wichtig, da ältere Erwachsene oft unter anaboler Resistenz leiden – einem Phänomen, das die Fähigkeit des Körpers, Protein effizient abzubauen und zu synthetisieren, verringert.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 betonte, dass mehr Protein zu sich zu nehmen „Muskelverlust ausgleichen“ kann, indem mehr Aminosäuren für die Muskelproteinerstellung bereitgestellt werden.

Wie viel Protein wird für den Muskelaufbau benötigt? Eine neuere Studie zeigt, dass ältere Erwachsene, die Widerstandstraining betreiben, 1,2 bis 1,7 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag benötigen, was höher ist als die übliche Empfehlung aufgrund der reduzierten Verfügbarkeit von Aminosäuren mit zunehmendem Alter.

Zum Beispiel müsste jemand, der 79 kg wiegt, täglich etwa 95–134 g Protein zu sich nehmen.

Um den Muskelaufbau ab 50 zu optimieren, ist es vorteilhaft, die Proteinzufuhr gleichmäßig über die Mahlzeiten zu verteilen.

Während mageres Fleisch wie Geflügel, Eier und Milchprodukte ausgezeichnete Proteinquellen sind, ist es ratsam, rotes und verarbeitetes Fleisch aufgrund des hohen Gehalts an gesättigten Fetten und Zusätzen zu begrenzen. Gesündere Alternativen sind:

• 100 g mageres Hühnchen oder Lachs (31 g bzw. 24 g Protein)
• 170 g ungesüßter griechischer Joghurt (17 g)
• 250 ml Magermilch (9 g)
• 1 Tasse gekochte Bohnen (ca. 18 g)

Für diejenigen, die es schwer haben, ihren Proteinbedarf nur über die Nahrung zu decken, können Proteinpulver mit 30 Gramm pro Portion helfen. Sie sind ideal für Smoothies, Haferflocken oder Joghurt geeignet. Wenn du natürliche Lebensmittel bevorzugst, kommen Supplements ins Spiel, die eine ausreichende Zufuhr sicherstellen.

Um das Muskelwachstum und die Regeneration weiter zu fördern, ist es ratsam, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training eine Mahlzeit oder ein Getränk mit einem Verhältnis von 3:1 oder 4:1 Kohlenhydraten zu Protein zu konsumieren. Ein einfaches Beispiel ist 250 ml Schokoladenmilch, die etwa 22 g Kohlenhydrate und 8 g Protein bietet.

Letztlich hängt deine ideale Proteinzufuhr von deinen individuellen Bedürfnissen ab. Passe sie anhand der Gesamtaufnahme von Kalorien an, verfolge deinen Fortschritt und optimiere sie, bis du das richtige Gleichgewicht für den Muskelaufbau ab 50 ohne überschüssiges Fett erreicht hast.

Für Frauen kann es aufgrund eines geringeren Gesamtenergiebedarfs und Körpergewichts im Vergleich zu Männern schwieriger sein, eine tägliche Proteinzufuhr von 150 g zu erreichen.

Am Ende gibt es anatomische Unterschiede, die nicht ignoriert werden können. Dennoch ist der Beginn mit 120 g Protein pro Tag bereits ein wichtiger Schritt in die richtige Richtung.

Diese Menge unterstützt das Muskelwachstum und die Regeneration, besonders wenn sie gleichmäßig auf Mahlzeiten verteilt wird. Eine schrittweise Erhöhung der Proteinzufuhr kann die Ergebnisse weiter verbessern, ohne zur Überwältigung zu führen.

Indem du proteinreiche Lebensmittel priorisierst und bei Bedarf Supplements hinzufügst, kannst du deine Ziele effektiv erreichen, ohne drastische Änderungen vornehmen zu müssen.

Neben der Erhöhung deiner gesamten Proteinaufnahme solltest du dich auf verzweigtkettige Aminosäuren, auf Englisch branched-chain amino acids (BCAAs) konzentrieren, um das Muskelwachstum zu maximieren.

Leucin, eine der wichtigen BCAAs, ist besonders wichtig für ältere Erwachsene, da es die Muskelproteinsynthese anregt. BCAAs findest du in Lebensmitteln wie Eiern, Hühnchen und Milchprodukten oder kannst ein BCAA-Ergänzungsmittel in Betracht ziehen, wenn du Schwierigkeiten hast, genug durch deine Ernährung zu bekommen.

2. Erholung und Schlaf priorisieren

Mit zunehmendem Alter wird die Erholungszeit genauso wichtig wie dein Training.

Wenn du deine Muskeln an ihre Grenzen bringst, ohne ihnen genügend Zeit zur Regeneration zu geben, wird das zu Verletzungen führen. Auch wenn du das Gefühl hast, noch in deiner besten Form zu sein.

Wenn du schläfst, produziert dein Körper Wachstumshormone, die eine Schlüsselrolle bei der Muskelreparatur und dem Wachstum spielen.

Was du tun musst:

• 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht ab: Dies hilft deinen Muskeln beim Wachstum und der Regeneration.
• Integriere aktive Regeneration: Aktivitäten wie sanftes Yoga, Gehen oder Schwimmen fördern die Blutzirkulation in deinen Muskeln und unterstützen die Regeneration, ohne deinen Körper zu überlasten.
• Integriere Supplements: Aveas Mobiliser ist die Lösung, wenn du nach einer sicheren Lösung suchst, um deinen Trainingserfolg zu verbessern. Diese revolutionäre Formel unterstützt die Gelenkgesundheit, reduziert Entzündungen und fördert die Flexibilität, damit sich deine Gelenke 10 Jahre jünger anfühlen.

3. Krafttraining

Lass dich nicht von all den „schnellen Lösungen“ im Internet täuschen – es gibt keine magische Pille zum Muskelaufbau ab 50. Es kommt alles auf Krafttraining an. Und die gute Nachricht? Du musst kein Bodybuilder sein, um Ergebnisse zu sehen.

Krafttraining ist der Schlüssel, um Stärke und Funktionalität zu erhalten, aber hier kommt der wissenschaftlich fundierte Dreh: Studien zeigen, dass auch ältere Erwachsene Muskelmasse aufbauen, selbst bei moderatem Widerstandstraining – das bedeutet, du musst nicht schwer heben, du musst nur konsequent sein.

Worauf solltest du dich konzentrieren?

• Kombinationsübungen: Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern aktivieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und bieten dir mehr Nutzen.
• Progressive Überlastung: Wenn sich deine Muskeln an das Gewicht gewöhnt haben, erhöhe es schrittweise. Das zwingt deine Muskeln, weiterzuwachsen.
• Körpergewicht-Übungen: Liegestütze, Ausfallschritte und Planks sind einfache, aber effektive Übungen zum Muskelaufbau, die leicht an dein Fitnesslevel angepasst werden können.

Eines der wichtigsten Prinzipien beim Muskelaufbau ist die progressive Überlastung – das schrittweise Erhöhen des Gewichts, der Wiederholungen oder Sätze im Laufe der Zeit.

Das stellt sicher, dass deine Muskeln ständig herausgefordert werden und weiter wachsen können. Aber beim Muskelaufbau ab 50 steht Sicherheit an erster Stelle.

Priorisiere immer die richtige Technik bei schwerem Heben und zögere nicht, das Gewicht zu verringern, wenn du Schmerzen oder Unbehagen verspürst. Denk dran, das Ziel ist, verletzungsfrei zu trainieren, nicht die Schmerzen auszuhalten. Geh es langsam an, bleib aber konsequent und dein Fortschritt wird folgen.

4. Vernachlässige deine kardiovaskuläre Gesundheit nicht

Was viele beim Muskelaufbau ab 50 vergessen: Muskelwachstum ist wichtig, aber deine Herzgesundheit zählt genauso. Die Aufrechterhaltung der kardiovaskulären Fitness sorgt dafür, dass du auch im späteren Leben beweglich bleibst, und sie unterstützt deine Krafttrainingsergebnisse.

Eine Review aus dem Jahr 2020 fand heraus, dass ältere Erwachsene, die Krafttraining mit kardiovaskulären Übungen wie Gehen oder Schwimmen kombinierten, bessere gesundheitliche Ergebnisse erzielten als diejenigen, die sich nur auf eine Art von Übung konzentrierten.

Deine Cardio-Checkliste:

• Setze auf gelenkschonende Aktivitäten: Denke an zügiges Gehen, Schwimmen oder Radfahren – sanft zu deinen Gelenken, aber effektiv für dein Herz.
• Bleibe konsequent: Strebe 30 Minuten 3–4 Mal pro Woche an. Das reicht aus, um die Herzgesundheit zu verbessern, ohne deine Regeneration zu beeinträchtigen.

Entgegen der gängigen Meinung arbeiten Cardio- und Krafttraining nicht gegeneinander – sie sind ein dynamisches Duo.

Cardio verbessert die Herzgesundheit und Ausdauer, sodass es dir leichter fällt, Krafttrainings-Einheiten mit mehr Energie und Ausdauer zu absolvieren.

Tatsächlich zeigen Studien, dass die Kombination von Krafttraining mit regelmäßigem Cardio nicht nur das Muskelwachstum fördert, sondern auch die allgemeine Fitness verbessert.

Hab also keine Angst davor, gelenkschonendes Cardio wie Schwimmen oder Radfahren in deine wöchentliche Routine einzubauen – alles arbeitet zusammen, um dir zu einem stärkeren und gesünderen Körper zu verhelfen.

5. Mobilitäts- und Flexibilitätsübungen

Flexibilität und Mobilität sind nicht nur beiläufige Extras – sie sind essenziell. Mit zunehmendem Alter wird es immer wichtiger, die Mobilität zu erhalten, um alltägliche Aktivitäten zu bewältigen – sei es etwas vom Boden aufzuheben oder einfach nur bequem zu bewegen.

Die Unterstützung der Gelenke spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung von Mobilität. Hier kommt Avea’s Mobiliser ins Spiel.

Der Mobiliser enthält HydroCurc®, UC-II®, maritimen Kiefernrindenextrakt und Vitamin C und wurde entwickelt, um Gelenkschmerzen und Entzündungen zu lindern und gleichzeitig die Mobilität und Flexibilität zu verbessern.

Egal, ob du gerade erst anfängst oder deine Grenzen austestest, Avea’s Mobiliser kann dir helfen, deine Gelenke gesund zu halten und die Regeneration nach dem Training zu beschleunigen. Durch die enthaltenen Antioxidantien zur Reduzierung von oxidativem Stress ist er ideal für diejenigen, die aktiv und schmerzfrei bleiben möchten.

Indem du Übungen wie Yoga, Pilates oder sogar Tai-Chi in deine Routine einbaust, verbesserst du deinen Bewegungsradius und verhinderst Steifheit. Dieser Fokus auf Flexibilität schützt auch deine Gelenke und hält dich stark und beweglich, während du älter wirst.

Krafttraining allein reicht nicht aus – du musst auch beweglich bleiben. Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 hatten ältere Erwachsene, die regelmäßige Mobilitätsübungen in ihre Routine integrierten, ein signifikant geringeres Risiko für Stürze und Gelenkschmerzen.

Einige einfache Mobilitätsübungen umfassen:

• Dynamisches Dehnen: Bein-Schwingen, Armkreise und Wirbelsäulen-Drehungen halten deine Muskeln geschmeidig und deine Gelenke beweglich.
• Yoga oder Pilates: Diese Aktivitäten konzentrieren sich auf funktionale Bewegungen und helfen dir, Flexibilität zu erhalten, während du gleichzeitig deine Körpermitte stärkst.

6. Ernährung ist der wahre Treibstoff

Schweres Heben ist nicht alles, was du tun solltest – Ernährung ist das wahre Fundament des Muskelaufbaus, besonders nach dem 50. Lebensjahr. Und dabei geht es nicht nur um Proteine.

Was solltest du noch essen?

• Gesunde Fette: Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder Leinsamen helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Muskelreparatur zu unterstützen.
• Kohlenhydrate für Energie: Komplexe Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Vollkornprodukte und Obst liefern dir die Energie, die du für dein Training benötigst.

Wenn es für dich schwierig ist, genug Protein zu essen, kannst du deine Ernährung durch Proteinshakes ergänzen – besonders nach dem Training. Achte einfach darauf, deine Makronährstoffe im Gleichgewicht zu halten und bleibe gut hydriert.

Neben Protein spielt Vitamin D eine entscheidende Rolle beim Erhalt der Muskelkraft im Alter. Vitamin D hilft, die Muskelfunktion und das Gleichgewicht zu verbessern, was dein Risiko für Stürze und Verletzungen reduziert.

Wenn du nicht genug Sonnenlicht bekommst, vor allem im Winter, solltest du Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie Lachs, Eier und angereicherte Milchprodukte in deine Ernährung integrieren oder Longevity-Supplements wie Avea’s Essentials in Betracht ziehen.

7. Konsistenz und Geduld

Muskelaufbau ab 50 passiert nicht über Nacht, doch die Ergebnisse sind mehr als lohnenswert.

Konsistenz ist hier dein bester Freund – regelmäßiges, moderates Training bringt bessere Ergebnisse als gelegentlich intensives Training.

Außerdem wirst du, während du an Stärke gewinnst, Verbesserungen in deinen Energielevels, deiner Stimmung und deiner allgemeinen Lebensqualität feststellen.

Denke daran:

• Fang klein an, steigere dich langsam: Vermeide es, zu Beginn zu viel zu tun. Langsam und stetig gewinnt das Rennen.
• Verfolge deinen Fortschritt: Mach Notizen über deine Work-outs und achte darauf, wie viel Gewicht du hebst und wie viele Wiederholungen du machst. Du wirst erstaunt sein, wie schnell du Fortschritte machst.

Trainingsplan für einen Muskelaufbau ab 50+:

Hier ist eine einfache Routine, um dir den Einstieg in den Muskelaufbau ab 50 zu erleichtern:

Tag 1 – Oberkörperkraft

• Liegestütze: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Kurzhantel-Rudern: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
• Überkopfdrücken: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Tag 2 – Unterkörperkraft

• Kniebeugen: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
• Ausfallschritte: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein
• Hüftbrücken: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Tag 3 – Cardio

• 30 Minuten zügiges Gehen oder leichtes Joggen
• 10 Minuten Dehnen oder Yoga

Tag 4 – Mobilität und Flexibilität

• 20 Minuten Yoga
• Ganzkörper-Dehnung

Tag 5 – Aktive Erholung

• Leichte Aktivitäten wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren

Wenn schweres Heben nicht dein Ding ist, keine Sorge. Krafttraining ohne Geräte ist ebenfalls möglich. Gelenkschonende Muskelaufbau-Übungen wie Körpergewicht-Übungen oder Widerstandsbänder sind genauso effektiv, wenn sie konsequent ausgeführt werden.

Versuche, Widerstandsbänder für Übungen wie Sitz-Rudern oder Beinanhebungen zu verwenden oder Gewichte gegen Körpergewicht-Bewegungen wie Liegestütze oder Kniebeugen zu tauschen. Der Schlüssel liegt darin, die richtige Form beizubehalten und die Intensität langsam zu steigern, wenn du stärker wirst.

Muskelaufbau ab 50: Motivation aus dem Alltag

Beim Krafttraining geht es nicht nur darum, stark auszusehen – es geht darum, sich stark und fähig zu fühlen. Falls du etwas Inspiration benötigst, schau dir Peeps Nicol an. Diese Frau beweist, dass es nie zu spät ist, um anzufangen und dass der Muskelaufbau für Frau ab 50 absolut möglich ist.

Mit 71 Jahren, frisch verwitwet und mit Multipler Sklerose (MS) diagnostiziert, fühlte sich Nicol nicht fit und hatte viele gesundheitliche Probleme.

Ihr Leben nahm eine scharfe Wendung, als sie sich einem Fitnessstudio anschloss, ohne zu wissen, wie transformierend diese Entscheidung sein würde.

Innerhalb eines Jahres überwand sie ihre Balanceprobleme und nahm an ihrem ersten Powerlifting-Wettbewerb teil.

Nicol kann jetzt 55 kg heben – eine bemerkenswerte Leistung, wenn man ihr Alter und ihre Umstände berücksichtigt. „Ich fühle mich wirklich wie ich selbst“, sagt sie. „Ich habe mich noch nie so gut gefühlt.“

Trotz ihrer MS-Diagnose und dem Verlust ihres Ehemannes kämpfte Nicol sich durch. Sie schreibt dem Powerlifting zu, dass es ihre Denkweise verändert und ihr geholfen hat, eine neue Unabhängigkeit zu finden.

Bei dieser Reise ging es um mehr als nur Muskelaufbau – es ging um Selbstständigkeit. „Ich wollte wissen, wie weit ich es treiben kann“, sagt Nicol. „Ich denke nicht, dass die Natur Frauen über 70 ermutigt, Muskeln aufzubauen – oder überhaupt etwas zu tun.“

Nicol’s Geschichte erinnert uns daran, dass das Alter wirklich nur eine Zahl ist. Muskelaufbau, Stärke und Selbstvertrauen nach 50 sind nicht nur möglich – sie können dein Leben verändern.

Egal, ob es ums Heben von Gewichten oder einfach ums aktiver werden geht, die Vorteile sind tiefgreifend.

Bist du bereit, deine Longevity-Reise zu beginnen?