Si vous vous sentez constamment épuisée pendant la ménopause, vous ne l’imaginez pas, et vous êtes loin d’être la seule.
De nombreuses femmes décrivent une fatigue profonde et persistante pendant la périménopause et la ménopause, différente de la simple fatigue ordinaire. Ce n’est pas seulement le besoin de dormir davantage. C’est se réveiller sans se sentir reposée, avoir du mal à se concentrer ou manquer d’énergie même lors de journées qui ne semblent pas particulièrement exigeantes.
Cette fatigue liée à la ménopause, un sentiment persistant d’épuisement durant la transition ménopausique, fait partie des symptômes les plus fréquemment rapportés. Elle commence souvent bien avant l’arrêt complet des règles.
La bonne nouvelle, c’est que la fatigue liée à la ménopause est fréquente, comprise et gérable. Une fois que vous comprenez ce qui la provoque, il existe des solutions pratiques et fondées sur des données scientifiques pour soutenir votre énergie et vous aider à vous sentir à nouveau vous-même.
Qu’est-ce que la fatigue liée à la ménopause ?
La fatigue liée à la ménopause désigne une baisse d’énergie ou un épuisement durable associé aux changements hormonaux et physiologiques qui surviennent pendant la transition ménopausique.
Tout le monde se sent fatigué de temps en temps. Mais la fatigue liée à la ménopause a tendance à être :
- Plus persistante
- Plus difficile à « récupérer » uniquement avec du sommeil
- Souvent accompagnée de troubles du sommeil, de brouillard mental ou d’un manque de motivation
Elle peut s’installer progressivement ou sembler apparaître soudainement, laissant beaucoup de femmes se demander pourquoi leur niveau d’énergie a changé de façon si marquée.
Pourquoi la ménopause rend-elle si fatiguée ?
Si vous vous demandez pourquoi la ménopause vous rend si fatiguée, la réponse ne se résume généralement pas à un seul facteur. La fatigue liée à la ménopause résulte le plus souvent de plusieurs éléments qui se chevauchent.
Changements hormonaux
Lorsque les niveaux d’œstrogènes et de progestérone fluctuent puis diminuent, les systèmes qu’ils influencent, notamment la régulation du sommeil, l’équilibre de l’humeur et le métabolisme énergétique, peuvent être affectés. Ces variations peuvent rendre plus difficile le maintien d’un niveau d’énergie stable tout au long de la journée.
Perturbations du sommeil
Les sueurs nocturnes, les bouffées de chaleur et l’insomnie sont fréquentes pendant la ménopause. Même si vous passez suffisamment d’heures au lit, un sommeil fragmenté ou agité peut empêcher un repos profond et réparateur, entraînant une fatigue persistante en journée.
Stress, humeur et charge mentale
La quarantaine s’accompagne souvent d’un accroissement des responsabilités, de la pression professionnelle, des obligations familiales et du stress émotionnel, alors que le corps s’adapte à des changements hormonaux. Avec le temps, ces facteurs épuisent discrètement l’énergie, en particulier lorsque la capacité d’adaptation au stress est déjà fragilisée.
Comprendre les différentes étapes : périménopause, ménopause et postménopause
Pour comprendre la fatigue liée à la ménopause, il est utile de savoir ce qui se passe à chaque étape, car la fatigue ne se manifeste pas de la même manière à toutes.
La périménopause est la période de transition précédant la ménopause, qui dure généralement de 4 à 10 ans. Pendant cette phase, les niveaux hormonaux fluctuent de manière imprévisible, parfois fortement. Les œstrogènes et la progestérone peuvent varier de façon importante, provoquant souvent les symptômes les plus intenses, notamment une fatigue marquée, des troubles du sommeil irréguliers et des chutes d’énergie imprévisibles. Les règles peuvent rester régulières ou devenir irrégulières. Pour de nombreuses femmes, c’est durant la périménopause que la fatigue est la plus prononcée.
La ménopause est officiellement atteinte lorsque vous n’avez pas eu de règles pendant 12 mois consécutifs. À ce stade, les niveaux hormonaux se stabilisent à un nouveau seuil plus bas. Même si les fluctuations importantes de la périménopause s’atténuent, la diminution des œstrogènes peut encore influencer l’énergie et la gestion du stress.
La postménopause désigne les années qui suivent ces 12 mois. Certaines femmes constatent une amélioration de leur énergie lorsque les hormones se stabilisent, tandis que d’autres continuent à ressentir de la fatigue, notamment si les troubles du sommeil ou les changements métaboliques persistent.
Fatigue et sommeil : un cercle vicieux
Chez de nombreuses femmes, insomnie liée à la ménopause et fatigue vont de pair. Les sueurs nocturnes, les difficultés d’endormissement ou les réveils fréquents perturbent le sommeil réparateur. Avec le temps, cela crée un cercle vicieux : un mauvais sommeil entraîne une baisse d’énergie pendant la journée, et la fatigue rend plus difficile l’endormissement ou le maintien du sommeil la nuit. Améliorer la qualité du sommeil, et pas seulement sa durée, est l’un des moyens les plus efficaces de soutenir l’énergie pendant la ménopause.
Comment stimuler son énergie pendant la ménopause (en toute sécurité)
Si vous cherchez des moyens de stimuler votre énergie pendant la ménopause, l’objectif n’est pas de forcer malgré l’épuisement, mais de soutenir votre corps pour que l’énergie revienne plus naturellement.
Soutenir un meilleur sommeil
- Maintenir des horaires de coucher et de lever réguliers
- Créer une chambre fraîche, sombre et confortable
- Limiter la caféine en fin de journée
Nourrir son corps
- Prendre des repas réguliers et équilibrés
- Privilégier les protéines, les aliments complets et une glycémie stable
- Bien s’hydrater, surtout en cas de sueurs nocturnes
Bouger en douceur
- La marche, les étirements ou un renforcement musculaire léger peuvent augmenter l’énergie progressivement
- Éviter les entraînements intensifs qui laissent un sentiment d’épuisement
Gérer le stress
- Exercices de respiration douce, temps passé à l’extérieur ou courtes pauses mentales pour réguler les hormones du stress
- Réduire la surcharge mentale restaure souvent plus d’énergie que d’ajouter davantage d’activités
Soutenir l’énergie et la résilience pendant la ménopause
Le sommeil, l’alimentation, le mouvement et la gestion du stress constituent la base de l’énergie pendant la ménopause. Pour de nombreuses femmes, un soutien nutritionnel ciblé peut également être utile, en particulier lorsque la fatigue semble plus profonde ou persistante.
Chez Avea, nous nous concentrons sur l’énergie cellulaire, car l’énergie ne dépend pas uniquement du repos, elle dépend aussi de l’efficacité avec laquelle vos cellules produisent et gèrent l’énergie.
Une molécule clé dans ce processus est le NAD+ (nicotinamide adénine dinucléotide). Le NAD+ joue un rôle central dans la production et la réparation de l’énergie cellulaire, aidant les cellules à convertir les nutriments en énergie utilisable et à maintenir une fonction cellulaire normale. Les recherches indiquent que le NAD+ est essentiel au fonctionnement des sirtuines, souvent appelées « gènes de la longévité », qui régulent la santé cellulaire et la résistance au stress.
Avec l’âge, les niveaux de NAD+ diminuent naturellement ; à partir de la quarantaine et de la cinquantaine, ils peuvent être jusqu’à 50 % plus bas que dans la jeunesse. Les périodes de changements hormonaux, de stress chronique et de mauvais sommeil sollicitent encore davantage ces systèmes de production d’énergie. Cette diminution contribue à expliquer pourquoi l’énergie peut sembler plus difficile à mobiliser pendant la périménopause et la ménopause, même lorsque les habitudes de vie sont relativement solides.
Soutenir l’énergie au niveau cellulaire : NMN et l’approche AVEA
Le NMN (nicotinamide mononucléotide) est un précurseur du NAD+, ce qui signifie qu’il fournit à l’organisme les éléments nécessaires pour produire du NAD+ via les voies biologiques normales.
L’intérêt scientifique pour le NMN a considérablement augmenté en raison de son rôle dans la santé métabolique. Des études ont montré que la supplémentation en NMN peut augmenter efficacement les niveaux de NAD+ dans les tissus humains, soutenant la fonction mitochondriale, les « centrales énergétiques » de vos cellules. Pour les femmes en ménopause, cela est important car :
- Amélioration du métabolisme énergétique : des essais cliniques suggèrent que la supplémentation en NMN soutient la sensibilité musculaire à l’insuline et la capacité aérobie, contribuant à lutter contre la sensation de « ralentissement » métabolique souvent ressentie pendant la transition.
- Réparation cellulaire : en augmentant le NAD+, le NMN soutient les enzymes responsables de la réparation de l’ADN, souvent fortement sollicitées en période de stress physiologique élevé comme la ménopause.
- Soutien du rythme circadien : des recherches émergentes explorent l’influence des niveaux de NAD+ sur nos « horloges internes », ce qui pourrait aider à stabiliser les cycles veille-sommeil fréquemment perturbés par les sueurs nocturnes et les fluctuations hormonales.
Chez AVEA, notre NMN et notre Vitality Bundle sont conçus pour soutenir cette voie énergétique fondamentale. Plutôt que de stimuler le système nerveux avec de la caféine ou de masquer la fatigue par des solutions temporaires, ces formulations visent à soutenir la capacité naturelle du corps à produire de l’énergie au niveau cellulaire.
Le Vitality Bundle contient également des nutriments tels que des vitamines B, qui jouent un rôle établi dans le métabolisme énergétique normal. Ensemble, ces composants soutiennent :
- La production d’énergie cellulaire
- L’efficacité métabolique
- La résilience à long terme pendant les périodes exigeantes de la vie
Cette approche repose sur la constance plutôt que sur des solutions rapides. En soutenant les processus cellulaires sous-jacents, l’objectif est de favoriser une énergie plus stable et durable dans le temps, notamment pendant des périodes comme la ménopause, où le corps s’adapte à plusieurs niveaux.
Un dernier mot
Se sentir fatiguée pendant la ménopause ne signifie pas que vous êtes défaillante, paresseuse ou simplement « en train de vieillir ». Cela signifie que votre corps traverse une transition importante. Soutenir la fatigue liée à la ménopause commence par comprendre ce qui se passe dans votre corps, du sommeil au stress en passant par l’énergie cellulaire, et par adopter des habitudes régulières et durables ainsi qu’un soutien nutritionnel réfléchi. Avec la bonne approche, il est tout à fait possible de se sentir capable, résiliente et énergique à cette étape de la vie, et au-delà.
Références scientifiques
- Yoshino, M., et al. (2021). « Nicotinamide mononucleotide increases muscle insulin sensitivity in prediabetic women. » Science. (Focuses on postmenopausal women specifically).
- Kim, M., et al. (2022). « Effect of 12-Week Intake of Nicotinamide Mononucleotide on Sleep Quality, Fatigue, and Physical Performance in Older Japanese Adults. » Nutrients.
- Clement, J., et al. (2019). « The Plasma NAD+ Metabolome is Dysregulated in Healthy Human Aging. » Rejuvenation Research.
- Irie, J., et al. (2020). « Effect of oral administration of nicotinamide mononucleotide on clinical parameters and nicotinamide metabolite levels in healthy Japanese men. » Endocrine Journal.
Liao, B., et al. (2021). « Nicotinamide mononucleotide supplementation enhances aerobic capacity in amateur runners: a randomized, double-blind study. » Journal of the International Society of Sports Nutrition. (Supports metabolic efficiency findings).
