Stressmanagement mit der professionellen Anleitung von Dr. Aditi Nerurkar

72 % von uns leiden unter Stress, während 70 % mindestens ein Anzeichen von Burnout aufweisen. Als Gesellschaft können wir den deutlichen Anstieg psychischer Probleme einfach nicht ignorieren. Wir müssen uns jetzt damit befassen.

Die Harvard-Ärztin und anerkannte Stressexpertin Dr. Aditi Nerurkar hat sich dem Verständnis und der Bekämpfung des modernen Burnouts verschrieben.

Aufgrund ihrer eigenen erschütternden Erfahrungen als Medizinstudentin, die 80-Stunden-Wochen arbeitete, ist sie zu der Ärztin geworden, die sie einst selbst brauchte. Sie hat entscheidende Studien aufgedeckt, die Lösungen bieten, die über reine Entspannungstechniken hinausgehen und für ein erfolgreiches Stressmanagement sorgen.

Warum sind alle so gestresst?

Heutzutage sehen wir eine steigende Zahl von Depressionen, Schlafstörungen, Müdigkeit und Burnout, was größtenteils darauf zurückzuführen ist, dass der Stresspegel höher ist als je zuvor.

Da mindestens 60 bis 80 % der Arztbesuche eine stressbedingte Komponente haben und viele Menschen nicht in der Lage sind, von der Arbeit abzuschalten – sie schauen oft bis zu 2.600 Mal am Tag auf ihr Handy –, ist die Prävalenz von Burnout unbestreitbar.

Um diese Krise zu bewältigen, schlägt Dr. Nerurkar in ihrem Buch „The 5 Resets: Rewire Your Brain and Body for Less Stress and More Resilience“ die „fünf Neustarts“ vor, die uns nicht nur helfen sollen, in der heutigen stressigen Welt zu überleben, sondern auch zu gedeihen. Wirklich effektive Tipps zur Stressbewältigung.

Hier sind einige Erkenntnisse, die wir aus ihrem Interview mit Steven in seinem Podcast „Diary of a CEO“ gewinnen können:

Was sind die Zeichen eines Burnouts?

Angstzustände, Depressionen, Schlafstörungen, stressbedingte Störungen und ein allgemeines Gefühl von Unwohlsein oder Müdigkeit sind alles Anzeichen dafür, dass du möglicherweise an Burnout leidest – heute mehr denn je.

Oft ist dies auf eine verzögerte Stressreaktion zurückzuführen. Was ist Stress? Es ist wichtig, diesen Begriff zu definieren und ihn auch vom Burnout zu unterscheiden. Sind sie dasselbe oder verschieden?

Unter normalen Umständen funktionieren wir belastbar, gesteuert vom präfrontalen Cortex, der für exekutive Funktionen wie Planung und Organisation zuständig ist. Unter Stress verlagert sich die Kontrolle jedoch auf die Amygdala, das emotionale Zentrum des Gehirns, und löst die Kampf-oder-Flucht-Reaktion aus.

Akuter Stress ist etwas, mit dem unser Gehirn und unser Körper gut umgehen können – er ist evolutionär vorteilhaft. Doch chronischer Stress, bei dem die Kampf-oder-Flucht-Reaktion aufgrund moderner Belastungen wie finanzieller oder gesundheitlicher Probleme ständig leise im Hintergrund läuft, führt zu Burnout.

Das Gehirn hat keine Chance, sich auszuruhen oder neue Energie zu tanken, was zu chronischen Burnout-Symptomen wie

• Apathie
• Lethargie
• Gefühl der Unproduktivität
• Motivationslosigkeit

Interessanterweise hat sich die Definition von Burnout weiterentwickelt.

Früher als berufliches Phänomen angesehen, wird Burnout heute in verschiedenen Formen anerkannt.

Zum Beispiel kann auch ein hohes Engagement und die Unfähigkeit, von der Arbeit abzuschalten, ein Zeichen für Burnout sein – ein Zustand, den manche vielleicht nicht als solchen erkennen. Diese Anzeichen zu erkennen, ist entscheidend, um sie wirksam anzugehen, denn sowohl dein Gehirn als auch dein Körper verdienen eine Pause.

Entdecke leicht umsetzbare Tipps, um deine psychische Gesundheit zu verbessern.

Der Zusammenhang zwischen Arbeitssucht und Burnout

Um optimal zu funktionieren, sind ausreichend Platz und Ruhe unerlässlich, doch viele kämpfen mit Arbeitssucht und Burnout, ohne sich der langfristigen Folgen bewusst zu sein.

Dieses Problem ist besonders bei jungen Unternehmer*innen ausgeprägt, die sich oft einen schnellen Sprint zum Erfolg vorstellen, ohne den Marathon des Lebens zu berücksichtigen, der vor ihnen liegt.

Burnout wirkt sich nachteilig auf die Longevity aus, und dieses unerbittliche Tempo kann ein ausgeglichenes, erfülltes Leben verhindern. Es ist möglich, intensive Arbeitsphasen beizubehalten, doch ohne nachhaltige Praktiken wird zwangsläufig etwas im Leben darunter leiden, seien es Beziehungen, die Gesundheit oder das persönliche Wohlbefinden.

Was ist toxische Resilienz?

Dieser Begriff der „toxischen Resilienz“ hat unsere Kultur infiltriert und fördert die Idee, dass wir uns kontinuierlich durch Widrigkeiten kämpfen sollten, ohne uns richtig auszuruhen oder zu erholen.

Echte wissenschaftliche Resilienz bedeutet, sich anzupassen und an Herausforderungen zu wachsen, doch um sich zu manifestieren, ist Stress als Gegengewicht erforderlich.

Falsche Vorstellungen von Resilienz, insbesondere während der Pandemie, haben zu einem Missbrauch des Konzepts in Unternehmen geführt, wo Mitarbeitende unter dem Deckmantel der Resilienz dazu gedrängt werden, trotz des möglichen persönlichen Tribut mehr zu leisten.

Was ist wahre Resilienz?

Wahre Resilienz ist mehr als nur Durchhaltevermögen; sie beinhaltet auch das

• Setzen von Grenzen
• Ermöglichen von Ruhephasen
• Fördern des Selbstmitgefühls

Es handelt sich um eine biologische Fähigkeit, die gefördert werden muss, und nicht um einen andauernden Zustand der Leidensfähigkeit.

Während ältere Generationen beispielsweise härtere körperliche Arbeit und weniger Vergleichsmöglichkeiten aufgrund fehlender sozialer Medien anführen können, sehen sich jüngere Generationen in einer hypervernetzten Welt beispiellosen mentalen und emotionalen Anforderungen gegenüber.

Beim Vergleich der Resilienz zwischen den Generationen wird übersehen, dass jede Generation vor anderen Herausforderungen steht.

Das macht sie nicht weniger belastbar, doch es zeigt unterschiedliche Stressfaktoren und den Bedarf an maßgeschneiderter Unterstützung auf.

Ihre Erfahrungen zu ignorieren, untergräbt die realen Herausforderungen, mit denen sie konfrontiert sind, und unterstreicht, wie wichtig es ist, die Herausforderungen jeder Generation anzuerkennen und zu validieren, um echte Belastbarkeit zu fördern.

Die 5 Schritte, um mit Stress umzugehen:
Neuroplastizität nutzen

In ihrem jüngsten Buch „The 5 Resets“ liegt der Schwerpunkt auf der Nutzung der Neuroplastizität, um unsere Stressreaktionen neu zu gestalten. Die Metapher des Kanarienvogels im Kohlebergwerk veranschaulicht, wie unsere persönlichen „Kanarienvögel“ – einzigartige Stresssignale wie Herzklopfen oder Kopfschmerzen – uns vor schädlichen Stresspegeln warnen.

Wenn wir diese Signale erkennen, können wir Stress proaktiv bewältigen, indem wir die Fähigkeit unseres Gehirns nutzen, neue neuronale Verbindungen herzustellen. Das Buch bietet praktische Strategien, um unsere Reaktionen auf Stress neu zu verkabeln, die Widerstandsfähigkeit zu erhöhen und unsere Fähigkeit zu verbessern, effektiv damit umzugehen. Dieser Ansatz unterstreicht die Bedeutung eines proaktiven Stressmanagements für das langfristige Wohlbefinden.

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Warum nur 2 Veränderungen auf einmal?

Dr. Nerurkar empfiehlt, sich auf zwei Veränderungen gleichzeitig zu beschränken, da unser Gehirn nur eine begrenzte Anzahl von Veränderungen gleichzeitig optimal verarbeiten kann.

Dieser Ansatz basiert auf den Erkenntnissen einer bahnbrechenden Studie der Psychiater Holmes und Rahe aus den 1960er Jahren, in der die Auswirkungen von 43 häufigen Lebensereignissen auf 5.000 Teilnehmer*innen analysiert wurden.

Sie fanden heraus, dass sowohl positive als auch negative Lebensereignisse Stressfaktoren sind, die sich auf unsere Gesundheit auswirken können. Ihre Forschung zeigte, dass die Häufung mehrerer Lebensereignisse den Stresspegel erhöht und die Wahrscheinlichkeit einer späteren Erkrankung erhöht.

Die Erkenntnisse der Studie führen zur „Resilienzregel der Zwei“, die besagt, dass sich unser Gehirn effektiv an zwei neue Veränderungen gleichzeitig anpassen kann. Dieser Ansatz entspricht unserer natürlichen Anpassungsfähigkeit und trägt dazu bei, die Stabilität während des Übergangs aufrechtzuerhalten.

Indem wir uns auf nur zwei Veränderungen konzentrieren, arbeiten wir mit unserer Biologie und ermöglichen es, dass diese Anpassungen nachhaltig in unser Leben integriert werden, bevor wir weitere Veränderungen einführen.

Diese Methode wird nicht nur durch historische Studien gestützt, sondern spiegelt sich auch in der klinischen Praxis wider, wo die effektive Behandlung mehrerer Erkrankungen eines Patienten darin besteht, sich jeweils nur mit einigen wenigen zu befassen, um eine Überlastung des Gehirns zu vermeiden und dauerhafte gesundheitliche Verbesserungen zu fördern.

Wie hoch ist dein Stresslevel und wie kannst du ihn senken?

Dein Stresswert ist ein entscheidender Maßstab, um dein Stressniveau zu verstehen und effektiv zu bewältigen. Dieses Konzept, wie es im Buch „The 5 Resets“ beschrieben wird, betont, wie wichtig es ist, mit den „AM WICHTIGSTEN“ Aspekten deines Lebens zu beginnen, um Stress zu bewältigen.

Das „MOST“ steht hier für „Motivating Objective Small and Timely“, einen strategischen Ansatz, um Ziele zu setzen, die nicht nur erreichbar, sondern auch motivierend und messbar sind. Diese Methode hilft dir, dich auf das zu konzentrieren, was dir wirklich wichtig ist, und so deine Perspektive zu ändern: von der Überwältigung durch Stress zur Kontrolle über den Stress.

Du beginnst damit, dein Stresslevel mit spezifischen Fragen zu ermitteln, die deinen Stresswert bestimmen. Der erste Reset führt dich dann dazu, Schlüsselprioritäten durch kleine, überschaubare Ziele zu identifizieren, wobei Studien genutzt werden, die die Wirksamkeit dieser Methode bei der Stressreduzierung und dem allgemeinen Wohlbefinden belegen.

Zum Beispiel kann das Setzen des Ziels, die zu Fuß zurückgelegte Strecke jede Woche schrittweise zu erhöhen, Stress effektiv reduzieren. Diese Methode, die sich auf kleine, erreichbare Ziele konzentriert, stellt sicher, dass du sinnvolle Fortschritte beim Umgang mit Stress machst, indem du dich auf das konzentrierst, was dir wirklich wichtig ist.

Wie kann man Stress reduzieren – wissenschaftlich fundiert?

1. Bewege dich, und wenn nur für 10 Minuten

Bewegung ist eine effektive Methode, um mit Stress umzugehen, und es sind keine intensiven oder langwierigen Trainingseinheiten erforderlich. Selbst geringe körperliche Aktivität kann Stress deutlich lindern. Schon wenn man weiter vom Eingang entfernt parkt oder die Treppe statt des Aufzugs nimmt, kann dies einen spürbaren Unterschied machen.

Für diejenigen, die neu beim Sport sind oder nach einer sitzenden Lebensweise wieder einsteigen, kann es von Vorteil sein, mit einfachen Aktionen wie einem kurzen Spaziergang um den Block zu beginnen. Dieser schrittweise Ansatz hilft dabei, eine Routine Mit der Zeit, wenn diese kleinen Spaziergänge zu regelmäßigen 20-minütigen Einheiten werden, steigern sie das psychische Wohlbefinden erheblich, indem sie den Fokus von Stress auf körperliche Bewegung verlagern.

Eine schrittweise Steigerung der Aktivität fördert das Gefühl der Selbstwirksamkeit, beruhigt den inneren Kritiker und erhöht die Widerstandsfähigkeit gegen Stress. Die Bewegung selbst, insbesondere das Gehen – eine natürliche und für viele zugängliche Form der Bewegung – hilft, Angstgefühle zu reduzieren, die durch langes Sitzen entstehen können.

2. Setze digitale Grenzen

Soziale Medien fördern Stress durch ein Phänomen, das als „Popcorn-Gehirn“ bekannt ist. Dieser Begriff wurde von dem Psychologen Dr. Levy geprägt, um die Überreizung des Gehirns durch ständige digitale Beschäftigung zu beschreiben.

Das Popcorn-Gehirn ist nicht das Gehirn, das buchstäblich platzt, doch es symbolisiert die mentale Überlastung durch den ununter

Im Gegensatz zur Internetsucht, die das Leben erheblich beeinträchtigt und als Störung eingestuft wird, geht es beim Popcorn-Gehirn eher um den gewohnheitsmäßigen, fast unbewussten Konsum digitaler Inhalte, der das moderne Leben bestimmt.

Es entsteht, weil unser Gehirn, das auf das Überleben ausgerichtet ist und ständig nach Gefahren Ausschau hält, im Scrollen durch Nachrichten und Updates ein modernes Ventil findet. Dieses Verhalten wird von denselben Urinstinkten angetrieben, die in der Antike einst einen Nachtwächter dazu veranlassten, nach physischen Gefahren Ausschau zu halten.

Neueste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Lösung nicht darin besteht, auf digitale Geräte zu verzichten, sondern unsere Abhängigkeit von ihnen zu reduzieren.

Es ist wichtig, digitale Grenzen zu setzen, ähnlich wie wir in anderen persönlichen Beziehungen Grenzen setzen. Es geht darum, ein gesundes Gleichgewicht mit unseren Geräten zu schaffen, nicht darum, sich ihnen völlig zu entziehen.

3. Verstehe deine Beziehung zum Essen

Emotionale Essanfälle sind auf Stress zurückzuführen, der aufgrund der überlebenswichtigen Reaktion der Amygdala Heißhunger auf fett- und zuckerreiche Lebensmittel auslöst. Wenn man dies erkennt, kann man die Selbstkritik bei stressbedingten Heißhungerattacken lindern. Wenn Menschen beispielsweise gestresst sind, greifen sie oft zu Trostessen, wie Schokoladenkuchen oder Chips – eine biologische Reaktion, nicht nur ein Willensschwäche.

Stress kann Essgewohnheiten stören, zu schlechten Entscheidungen führen und eine Rückkopplungsschleife bilden, in der Stress ungesunde Gelüste verschlimmert und sich auf Stimmung und Stresslevel auswirkt. Diesen Kreislauf zu erkennen, ist entscheidend, um zu vermeiden, dass durch Selbstvorwürfe zusätzlicher Stress entsteht.

Menschen gehen unterschiedlich mit stressbedingtem Essen um, wobei einige schnell wieder die Kontrolle erlangen, während andere länger damit zu kämpfen haben. Das Verständnis, dass Essensausrutscher Teil der Gewohnheitsbildung sind, kann das Gefühl des Versagens verringern und die Bemühungen auf eine allmähliche Verbesserung konzentrieren.

4. Mach mehr Pausen

In einer hektischen Welt sind Pausen entscheidend für den Umgang mit Stress und die Steigerung der Produktivität. Studien wie die von Microsoft unterstreichen ihre Wirkung: Schon 3-, 4- bis zu 10-minütige Pausen können die Stimmung und die Motivation verbessern und gleichzeitig Stress reduzieren.

Pausen zu machen, entspricht dem Goldilocks-Prinzip des Stresses – das Gleichgewicht zwischen zu viel und zu wenig zu finden. Sie helfen bei der neuronalen Konsolidierung und unterstützen das Gehirn dabei, Informationen aufzunehmen und zu speichern.

Ob es sich um eine 10-minütige Verschnaufpause oder eine 10-sekündige Pause handelt, diese Momente bieten eine mentale Verjüngung. Indem du Pausen in deinen Tag einplanst, kommst du deinem Bedürfnis nach Erfrischung nach und förderst einen gesünderen, produktiveren Lebensstil.

5. Achte auf deine Darmgesundheit

Die Verbindung zwischen Darm und Gehirn liefert überraschende Erkenntnisse, wenn es um Stress und psychische Gesundheit geht. Billionen gesunder Bakterien im Darm, die ein aktives Ökosystem bilden, regulieren verschiedene Körperfunktionen über die Verdauung hinaus.

Serotonin, auch als „Glückshormon“ bekannt, ist im Darm 3- bis 5-mal häufiger vorhanden als im Gehirn und beeinflusst Stimmung und Stress. Das Verständnis dieser Verbindung kann zur Stressreduzierung führen, indem die Darm-Hirn-Achse neu eingestellt wird.

Schlaf, Ernährung, Bewegung und Stressbewältigung spielen eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Darmgesundheit und des Mikrobioms und bieten Möglichkeiten, das Stressniveau neu einzustellen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Entdecke 20 Lebensmittel, die deine Darmgesundheit verbessern.

6. Mache dich mit Atemtechniken vertraut

Die Zwerchfellatmung, eine grundlegende Technik, die im Erwachsenenalter oft in Vergessenheit gerät, beinhaltet eine tiefe Bauchatmung, bei der sich der Bauch bei jedem Einatmen ausdehnt und bei jedem Ausatmen sanft zusammenzieht.

Diese Technik, bei der man den Anstieg und Abfall des Bauches beim langsamen Ein- und Ausatmen beobachtet, aktiviert das parasympathische Nervensystem und wirkt der durch die flache Brustatmung ausgelösten Stressreaktion entgegen.

Die „Stopp, atme und sei im Moment“-Methode ist auch ein einfaches, aber wirksames Mittel, um sich im gegenwärtigen Moment zu erden.

Ein paar Sekunden innezuhalten, um bewusst zu atmen, bevor man sich Aufgaben oder Übergängen widmet, hilft dabei, vom Kampf-oder-Flucht-Modus in einen Zustand der Ruhe und Konzentration zu wechseln.

7. Probiere therapeutisches Schreiben aus

Expressives Schreiben, das vom Psychologen James Pennebaker propagiert wird, umfasst tägliche 20- bis 25-minütige Sitzungen über vier Tage, um traumatische Erfahrungen zu artikulieren.

Diese einfache, aber wirkungsvolle Übung verbessert die Stimmung, den Schlaf und reduziert Ängste. Sie fördert die kognitive Umstrukturierung und den Übergang von amygdala-gesteuerten Emotionen zu rationalen Gedanken im präfrontalen Cortex.

Schreiben ermöglicht einen strukturierten Ausdruck und fördert die Selbstbestimmung und das Selbstbewusstsein. Es hilft bei der emotionalen Verarbeitung, bietet neue Perspektiven und reduziert Stress.

Wie man seine Gesundheit ruiniert?

Wenn du auf maximalen Stress und Angstzustände aus bist, gibt es einen ironischen Guide, der dir zeigt, was du tun musst.

1. Verbringe endlose Stunden damit, durch soziale Medien zu scrollen und beunruhigende Nachrichten zu konsumieren, besonders spät in der Nacht, um deinen Schlaf zu stören und den Cortisolspiegel in die Höhe zu treiben.
2. Vermeide Bewegung, Sonnenlicht und menschliche Interaktion und entscheide dich stattdessen für sitzende Gewohnheiten und Isolation.
3. Verwöhne dich mit verarbeiteten Lebensmitteln und unregelmäßigen Essgewohnheiten, um den Stress weiter zu verschlimmern.

Auch wenn es absurd klingen mag, können diese Gewohnheiten tatsächlich zu einem erhöhten Stresslevel beitragen. Du solltest Selbstfürsorge-Praktiken priorisieren.

Monotasking oder Multitasking, was ist besser?

Abgrenzung und Struktur sind unerlässlich, um die täglichen Aufgaben effektiv zu bewältigen, und bieten einen Rahmen, der Planung und Ausgewogenheit fördert.

Entgegen der landläufigen Meinung ist Multitasking ein Mythos, da nur 2 % der Menschen zu echtem Multitasking fähig sind. Was oft als Multitasking wahrgenommen wird, ist in Wirklichkeit ein Wechsel der Aufgaben, der die kognitiven Funktionen schwächt und die Fähigkeit zur Problemlösung beeinträchtigt.

Monotasking, also die Konzentration auf jeweils eine Aufgabe, ist das Gegenmittel dazu und fördert die Konzentration und Produktivität.

Beim Time Blocking, das durch die Pomodoro-Technik veranschaulicht wird, werden einzelnen Aufgaben bestimmte Zeitfenster zugewiesen, gefolgt von kurzen Pausen. Dieser Ansatz schützt den präfrontalen Cortex, reduziert Stress und steigert das Erfolgserlebnis.

Ein Leben in einem Tag

Schluss mit dem Leben im Autopilot-Modus. Die Idee, „ein Leben in einem Tag zu leben“, ist ein Gegengewicht zur Hektikkultur.

Dieses Konzept betont die Wichtigkeit, sechs Schlüsselelemente in das tägliche Leben zu integrieren, um Erfüllung und Sinn zu finden.

Zu diesen Aspekten gehören

• Das Staunen und Spielen in der Kindheit
• Sinnvolles Arbeit
• Alleinige Reflexion
• Momente der Freude oder des Urlaubs
• Verbindung mit geliebten Menschen oder der Gemeinschaft
• Zeit für Selbstreflexion oder den Ruhestand am Ende des Tages

Wenn du diese Komponenten in dein Leben integrierst, kannst du unabhängig von deinen täglichen Herausforderungen eine tiefere Zufriedenheit und Sinnhaftigkeit erreichen.

Was solltest du tun, wenn du gestresst bist?

„Hör nicht auf dein Bauchgefühl“, lautet hier der Ratschlag.

Es gibt ein empfindliches Gleichgewicht zwischen dem Wunsch, auf dem Laufenden zu bleiben, und dem Übermaß, insbesondere in der heutigen Welt. Es ist wichtig, Hyperkonnektivität und Abkopplung zu verstehen.

Wir leben in einer hypervernetzten Welt, und dennoch fühlen sich viele von uns zutiefst unverbunden. Dieses Thema wird in „The Five Resets“ untersucht, wo die Epidemie der Einsamkeit im Mittelpunkt steht.

Weltweit ist die Einsamkeit sprunghaft angestiegen, wobei fast 330 Millionen Menschen zwei Wochen lang mit niemandem sprechen, sei es mit der Familie oder mit Freunden.

Bei Einsamkeit geht es nicht nur darum, allein zu sein, sondern darum, sich allein zu fühlen. Und die Auswirkungen sind alarmierend.

Studien setzen Einsamkeit mit dem Rauchen von 15 Zigaretten pro Tag gleich, was das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle um 30 % erhöht und gleichzeitig die Lebenserwartung verkürzt. Diese Statistiken unterstreichen die dringende Notwendigkeit, die Einsamkeit als ernstes Problem der öffentlichen Gesundheit anzugehen.

Stattdessen ist es wichtig, sich Hilfe zu suchen. Sprich mit jemandem und hole dir professionelle Hilfe. Wir alle brauchen sie.